Знаейки колко тегло можете да вдигнете е изключително полезно при планирането на вашите тренировки с тежести. Различните тренировъчни цели изискват да променяте диапазоните си на повторение и да повдигате в различни проценти от макс. Не е задължително обаче да тествате максимума си, тъй като има начини, по които можете да изчислите максималния си с помощта на процентно изчисление.
Това не е позната игра
Вместо да взимате убождане в тъмното в това, което смятате, че може да е вашият макс, използвайте формула, за да изработите прогнозния си максимум. Формулата на Brzycki, кръстена на нейния създател Мат Брзицки, е най-разпространеният начин да прогнозирате своя еднократен макс на базата на подмаксимално повдигане. В лявата колона на диаграмата се вдига тежест с стъпки от 5 килограма, докато в горния ред се получават повторенията. Използвайки това, можете да сканирате отстрани, за да намерите теглото, което използвате, и след това превъртете, за да посочите колко повторения можете да извършите при това тегло. Съответното поле ви дава какъв процент от вашия макс. Други често използвани формули могат да дадат подобни резултати.
Издръжливост на висшите представители
Когато тренирате за мускулна издръжливост, трябва да работите в по-голям диапазон на повторение. Обикновено се предписват набори от 12 и повече, за да се изгради издръжливост и можете да стигнете до 50 повторения. Според фитнес центъра на Държавния университет в Дикси, тренировката за мускулна издръжливост изисква вдигане на тежест между 40 и 70 процента от вашия макс. Например, ако вашият максимум за преса е 200 паунда, изпълнете своите комплекти с 80 до 140 паунда.
Въпрос на мускулите
Средното тегло и повторенията са най-добри за мускулна печалба, отбелязва треньорът по лека атлетика Брайън Макензи. За оптимален растеж трябва да повдигнете набори от осем до 12 повторения, като използвате 70 до 80 процента от вашия максимум. Ако можете да изпълните максимален клек от 300 килограма, това означава, че запазването на работните ви комплекти трябва да е между 210 и 240 паунда за осем до 12 повторения.
Върви високо, стани силен
За да изградите сила и сила, ви трябват по-тежки натоварвания, отколкото за издръжливост и мускулен растеж. Всички комплекти трябва да са шест повторения или по-малко, което означава увеличаване на теглото до поне 80 процента от Вашата максимална доза, пише силовият треньор Чарлс Поликин в „Съвременни тенденции в силовите тренировки“. Ако се опитвате да укрепите вдигането и да вдигнете 300 паунда, всичките ви комплекти трябва да са поне 240 паунда.
