Контролът на теглото е свързан с приема на калории спрямо калории. За да наддадете на тегло, ще трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте, а натрупването на 2 килограма на седмица изисква да изяждате 1000 допълнителни калории всеки ден. Колко точно калории ще са ви необходими, обаче, зависи от телесния ви размер, нивото на активност, възрастта и пола. Консултирайте се с лекар, преди да започнете пътуването си с повишаване на теглото - наддаването на тегло от 2 килограма на седмица е много по-бързо от препоръчителната норма от 1/2 до 1 килограм седмично, така че ще искате да се консултирате с вашия лекар, за да се уверите това е безопасно за вас.
Определете дневни калории за наддаване на тегло
Първата стъпка е да определите калориите, необходими за поддържане на текущото ви тегло. Жените могат да умножат телесното си тегло с 16 - а мъжете трябва да умножат теглото си със 17 - за да изчислят поддържащите калории, казва експертът по физически упражнения и хранене Шарон Грифин, в статия на IDEA Fitness Journal от 2006 г. Така например 120 -повитата жена би умножила 120 пъти 16, за да получи 1, 920 калории за поддържане.
Сега преценете нивото на вашата активност, за да можете да добавяте калориите, изгорени по време на седмичните дейности, към поддържаните калории. Жените могат да използват 150 калории на тренировка, докато мъжете трябва да разчитат на изгаряне на 200 калории на сесия. Ако тази 120-килограмова жена упражнява веднъж всеки ден, ще трябва да добавите 150 калории към своите 1 920 калории за поддържане. Това й дава 2, 070 калории дневно - но все още не е свършила.
Последната стъпка е лесна - просто добавете 1000 допълнителни дневни калории, необходими за натрупване на 2 килограма за една седмица. Това означава, че 120-килограмовата жена трябва да консумира 3070 калории всеки ден, за да достигне целта.
Напълнете здравословно тегло с тренировки за съпротива
Ако вече не се занимавате с тренировка за съпротива или силова тренировка, това е подходящ момент да започнете. Този тип упражнения използват по-малко калории от аеробните занимания, като бягане и плуване, така че не е нужно да добавяте твърде много повече калории в ежедневната си диета. Следвайки последователна тренировъчна програма за сила, изграждате постна мускулна маса, която повишава теглото ви и помага да се гарантира, че теглото, което наддавате, не изглежда като нездравословно и грозно.
Ако сте нови за силовите тренировки, консултирайте се с личен треньор, за да обсъдите програма за сила на цялото тяло, която да правите два или три пъти седмично. Професионалистът може да проектира програма, която да отговаря на вашето ниво на фитнес, мобилност и фитнес.
Съвети за диета за повишаване на ежедневните калории
Планът за наддаване на тегло не е открита покана да се отдадете на храни, натоварени със захар - ще искате да получавате допълнителни калории от подхранващия тариф. Яжте три по-големи хранения всеки ден, плюс две или три закуски. Можете да увеличите калориите при всяко хранене, като ядете по-големи порции от нормалното и като включвате висококалорични храни като боб, месо, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци.
Калориите се изграждат бързо, когато комбинирате множество висококалорични храни. Можете да си направите 700-калорична закуска или закуска, като гарнирате чаша гранола с кисело мляко, ядки, боровинки и малини. Вечеря, която включва 5 унции сьомга, 1 1/2 чаша варен кафяв ориз, 1/2 чаша грах и броколи, хвърлени със зехтин и тахини, дава 929 калории. Една чаша киноа, гарнирана с кубчета авокадо и слънчогледови семки, е около 500 калории. Някои питателни, висококалорични избори за закуски включват сместа от пътеки, фъстъчено масло върху пълнозърнести бисквити, сушени плодове и тъмен шоколад.
Напитки за подкрепа набиране на 2 лири седмично
Един от най-добрите начини да постигнете целта си за калории е да използвате висококалорични напитки за закуски. Праховете за увеличаване на теглото са удобен вариант, въпреки че не са необходими за здравословно напълняване. Изберете любимия си аромат, смесете го с вода, мляко или сок и завършвате с напитка, която доставя от 500 до 1300 калории, в зависимост от марката, която купувате. Повечето добавки за тегло съдържат протеин, но всеки от тях има различни видове витамини, минерали и билкови добавки, така че проверете етикета, за да сте сигурни, че получавате правилната смес за вашите нужди. Консултирайте се с лекар, преди да вземете добавки за наддаване на тегло - те не са безопасни за всички.
