Нормално е след тренировка да сте уморени, потни и дори възпалени. Има обаче ограничение и ако се чувствате като изпитвате силна умора след тренировка, това може да е знак за здравословен проблем.
Чувството за зле или слабо след упражнение не е нормално; Въпреки че може да се почувствате изтощени след тренировка на следващия ден, трябва да започнете да се възстановявате доста бързо. Ако чувствате, че не се възстановявате или сте по-уморени, отколкото трябва да бъдете, това може да е знак, че тренировката ви е твърде интензивна или взискателна към тялото ви.
Признаци и симптоми на рабдомиолиза
Когато тренирате, тялото ви естествено разгражда мускулите. Това е нормален процес и обикновено не е проблем. Въпреки това, в крайни случаи, това може да причини здравословни проблеми.
Бъбреците ви са особено податливи на разграждане на протеини. Вещество, наречено миоглобин, се отделя, когато мускулите се разпадат. Миоглобинът навлиза в кръвообращението ви и може да се натрупа в бъбреците, причинявайки увреждане на бъбреците.
Това е известно като рабдомиолиза и може да се случи, дори ако не сте във фитнес залата. Всичко, което кара мускулите ви да се разпадат бързо, може да предизвика това състояние. Ако почувствате седмица и гадене след тренировка или имате тъмно оцветена урина, може да имате рабдомиолиза. Други симптоми включват болки в ставите, мускулна слабост и умора.
За да разбере дали имате рабдомиолиза, вашият лекар може да проведе различни тестове за урина. Тестовете търсят химикали, които се отделят, когато мускулът ви е унищожен. За да го предотвратите, трябва да пиете много течности и да получите повече почивка. Може дори да ви трябват течности интравенозно.
Синдром на свръхреагиране и претрениране
Има два общи проблема, свързани с умората след тренировка. Синдромът на претрениране се появява във времето от твърде много тренировки. Другият проблем възниква много бързо и е известен като прекаляване . И двата въпроса идват от твърде много упражнения и недостатъчна почивка.
Симптомите на прекаляване обикновено отзвучават бързо, след като спрете да спортувате и получите повече почивка. Симптомите на претрениране обаче могат да продължат два месеца или повече. Ако имате някой от проблемите, ще забележите, че постоянно сте уморени и болки. Може също да се разболеете по-често поради потисната имунна система.
Вашето психично здраве се влияе от претренирането и прекаляването. Сънят ви може да бъде нарушен и може да се почувствате депресирани. Жените могат да изпитат липсата на менструация.
Дехидратацията причинява умора
Разработката ви кара да се потите, което може да се чувства добре, ако сте правилно хидратирани. Ако обаче не сте подготвени за тренировката си и загубите твърде много течност, можете да се обезводнявате.
Жаждата не е единственият симптом на дехидратация. Може да забележите, че всъщност се потите и уринирате по-малко, тъй като тялото ви се опитва да запази течностите. Може да се изморите и да се почувствате замаяни. Ако играете спорт, ефективността ви също може да намалее.
В по-сериозни случаи можете да се объркате и дори да припаднете от дехидратация. Пулсът ви може да стане бърз или нередовен. Възможно е също да изпаднете в шок от дехидратация.
Топлината усложнява дехидратацията. Тъй като потта е инструмент, който тялото ви използва за охлаждане, упражненията в гореща среда могат да ви накарат да загубите течности бързо. Ако ще тренирате някъде необичайно топло, не забравяйте да се хидратирате повече от обикновено.
Не забравяйте да пиете много вода преди вашата тренировка или спортно събитие, за да предотвратите дехидратацията. След това трябва да продължите да хидратирате. Можете да претегляте себе си преди и след тренировка, за да определите броя на килограмите течност, които сте загубили.
Ниска кръвна захар и умора
Упражнението изцежда запасите от глюкоза в тялото ви. Обикновено в мускулите ви се съхранява гликоген, който усилва контракциите по време на вашата тренировка. Имате и глюкоза, която плава около кръвообращението ви, готова да захранва клетките, които се нуждаят от нея. По време на тренировка тялото ви може да използва както гликогена в мускулите, така и глюкозата в кръвта, което води до спад на нивата на кръвната захар. Това е известно като хипогликемия .
Има широк спектър от симптоми, които произтичат от хипогликемия, която може да почувствате по време на тренировка или след нея. Физическите симптоми включват треперене, учестен пулс, гадене, главоболие или обща слабост. Има и психични симптоми като объркване, безпокойство или кошмари. В крайни случаи можете да имате гърчове от хипогликемия.
За да предотвратите ниска кръвна захар по време на или след тренировка, уверете се, че ядете нещо с въглехидрати, близки до вашата тренировка. Вероятно не се нуждаете от пълноценно хранене, но бърза закуска с 20 до 30 грама въглехидрати, например ябълка, трябва да помогне. Можете също така да пиете спортна напитка, като Gatorade, която съдържа въглехидрати.
Време за възстановяване от упражнението
Ако страдате от изключителна умора след упражнения или просто искате да я предотвратите, трябва да коригирате стила на тренировка, който правите. Като цяло, колкото по-трудна е вашата тренировка, толкова по-голяма е вероятността да страдате от изключителна умора. Важен е и стилът на обучение, който правите.
Има разлика между продължителните и интензивни тренировки за вдигане на тежести, според малко проучване от юли 2017 г., публикувано в Европейското списание за приложна физиология . Изследването, което включваше само 12 участници, разглежда по-специално тренировките за вдигане на тежести с голям обем, в които има много сетове и повторения, изпълнявани за всяко упражнение. Те сравняват тези тренировки с високоинтензивни, но по-къси тренировки за вдигане на тежести.
Участниците, които се занимавали с тренировки с вдигане на тежести с голям обем, претърпяли по-големи мускулни увреждания и им отнело повече време да се възстановят от тренировките в сравнение с групата с висока интензивност. С други думи, общият обем на работа в тренировка може да има значение повече от интензивността на тренировката.
Предотвратяване на умора след упражнение
Подготовката за вашата тренировка с правилното хранене и хидратация може да ви помогне да избегнете силна умора след тренировка. Статия от болницата за специална хирургия препоръчва да се яде добре балансирана диета с въглехидрати, протеини и мазнини. Те също така препоръчват да увеличите приема на въглехидрати, ако спортувате редовно или по-трудно от обикновено.
Болницата за специална хирургия също препоръчва да се пият 10 до 12, 8 унции чаши вода на ден, за да се предотврати дехидратацията. Докато спортувате, те препоръчват да пиете 125 до 250 милилитра течност на всеки 10 до 12 минути. Вместо вода можете да пиете напитка с повишено електролити по време на тренировка за подобрена хидратация.
След тренировката трябва да изстинете, вместо да спирате внезапно. Това помага да се задържи кръвта, докато тялото ви се охлажда напълно. След като изстинете, можете да ядете, хидратирате и да спите, за да подобрите възстановяването си и да се подготвите за следващата си тренировка. Слушайте тялото си и почивайте толкова, колкото чувствате, че имате нужда между тренировки.
