Веган диетите, когато се планират правилно, са здравословни и дори могат да намалят риска от определени заболявания, според Американската диетична асоциация. Те могат да бъдат подходящи за индивиди във всички етапи на живота, включително детска възраст, детство, бременност и кърмене. Важно е да се отбележи обаче, че съществува риск от недостиг на определени хранителни вещества, ако веганската диета не бъде внимателно планирана. Тези, които спазват строги вегански диети, са изложени на риск от по-малък от достатъчен прием на протеини, омега-3 мастни киселини, желязо, калций, цинк, йод и витамини D и B-12.
Протеинови комбинации
Тъй като животинските храни като месо, млечни продукти, яйца, риба и птици са сред най-добрите източници на протеини, понякога веганите могат да нямат достатъчно протеин в диетата си. Американската диетична асоциация обаче отбелязва, че изискванията за протеини могат да бъдат изпълнени, ако се консумират различни растителни протеини. Комплементарните протеини, по-специално, могат да бъдат много полезни за осигуряването на всички основни аминокиселини, необходими на организма. Комплементарните протеини се състоят от два непълни протеина, като боб и ориз, които, когато се комбинират, образуват пълен протеин. Тези протеини не е необходимо да се консумират при едно и също хранене, само през същия ден.
EPA и DHA
Въпреки че веганските диети често са богати на омега-6 мастни киселини, в тях може да липсват достатъчни количества омега-3 поради ограничаването на богати на омега-3 храни, включително яйца, риба и други морски дарове. Омега-3 мастните киселини, открити в животински източници, които включват ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина, са важни за сърдечно-съдовото, мозъчното и очното здраве. Растителните храни, богати на омега-3, като лененото семе, съдържат само друг вид мастна киселина, известна като алфа-линоленова киселина. Веганите могат да закупят соево мляко и барове за закуска, обогатени с DHA, както и DHA добавки, получени от микроводорасли. Тъй като DHA може да бъде преобразувана в EPA, източници, съдържащи DHA, са достатъчни за веган диети.
Витаминна доставка
Витамин D е важен за здравето на костите и ниските нива са свързани с намалената костна маса. Излагането на слънчева светлина е най-добрият източник на витамин D. Ето защо веганите, които не получават редовно излагане на слънце, трябва да консумират диетичен витамин D или подсилени храни, или добавки, тъй като витамин D се среща естествено в много малко храни. Веганските източници на витамин D, които често са подсилени, включват соево мляко, оризово мляко и портокалов сок. Липсата на витамин В-12 е една от най-големите проблеми при веганската диета, особено защото веганската диета обикновено е богата на фолацин, който може да маскира симптомите на дефицит на В-12. Тежките дефицити на В-12 могат да доведат както до анемия, така и до деменция, отбелязва Харвардското медицинско училище. Така че, ако сте веган, не забравяйте да консумирате обогатени с В-12 храни като соя и оризови напитки и зърнени закуски или добавки.
Права на минерали
Тъй като бионаличността на желязо във веган диети е по-ниска, отколкото в традиционните диети, веганите трябва да консумират 1, 8 пъти повече от желязото, консумирано от невегани. Добрите източници на желязо за веганите включват сушен боб и тъмни, листни зелени зеленчуци. Цинкът е друг минерал, чиято бионаличност е по-ниска при веганите, отколкото при невеганите. Веганските източници на цинк включват бобови растения, соеви продукти, зърнени храни и ядки. Някои изследвания сочат, че тъй като диетите на растителна основа са с ниско съдържание на йод, веганите, които не консумират ключови източници на йод, включително йодирана сол и морски зеленчуци, е по-вероятно да имат недостиг на минерала. Американската диетична асоциация отбелязва, че веганите са склонни да падат под препоръчителния прием на калций. Калцият в някои богати на калций зеленчуци, като швейцарски магданоз и спанак, не се усвоява добре, което прави обогатените храни като плодови сокове, зърнени закуски и соево и оризово мляко сред най-добрите възможности за вегани.
