Ако търсите здравословна закуска, ядки като шам-фъстък са чудесен вариант. Този зелен орех се предлага осолен, нарязан и печен и лесно може да бъде включен в салати или печива. Въпреки че закуските за възрастни могат да варират между 200 и 300 калории, закуските за деца се препоръчват да не са повече от 100 калории.
Калории в шам-фъстък
Според Министерството на земеделието на САЩ и здравната организация на шам-фъстък, стандартното обслужване на шам-фъстък с 1 унция е еквивалентно на 49 ядки и 158 калории. Това означава, че намалената порция от 100 калории се равнява на около 30 ядки от шам-фъстък. Еквивалентна 100-калорична закуска може да бъде 10 бадема, кашу или орехи или 16 фъстъци.
Независимо дали избирате намалената порция или стандартната порция, калориите в шам-фъстъците ги правят здравословен избор и ви осигуряват много повече ядки на калория от някои други. За сравнение, стандартната порция кашу е еквивалентна само на 18 ядки, а стандартната порция орехи е равна на само 14 половини ядки. Въпреки това, калоричният прием между видовете ядки може да бъде подобен. Например при стандартна порция калориите във фъстъците са равни на 160. Това е приблизително същото като стандартното сервиране на шам-фъстък.
Факти за хранене с шам-фъстък
Шам фъстъкът е богат на полезни хранителни вещества. Те съдържат фибри, протеини и здравословни мазнини, които са полезни за сърцето ви. Фибрите и протеините в шам-фъстъците ги превръщат в здравословна опция за закуска, която може да бъде по-пълна в сравнение със закуски, богати на въглехидрати като чипс, крекери и гевреци.
Според USDA, шам-фъстъкът е богат на калций, желязо, витамин А и витамин С. Освен това са добър източник на мед, манган, фосфор, тиамин и витамин В-6. Подобно на много ядки и семена, шам-фъстъкът се продава след печене и осоляване, което прави високо съдържание на натрий в някои марки. Самите шам-фъстъци обикновено нямат съдържание на натрий - буквално, нула милиграма натрий. Въпреки това, унция солени шам-фъстъци може да съдържа до 115 милиграма натрий.
Защо ядете шам-фъстък?
Ако полезните витамини и минерали в шам-фъстък не са достатъчни, за да ви примами, шам-фъстъкът също е свързан с широк спектър ползи за здравето.
- Проучване за 2014 г. в Journal of Diabetes Care показа, че шам-фъстъкът може да се използва за подобряване на метаболизма на глюкозата и инсулиновата резистентност, обръщайки отрицателните метаболитни аспекти, идващи с преддиабет.
- Проучване за 2014 г. в Британското списание за хранене показа, че шам-фъстъкът също е добър за храносмилателната ви система. Те влияят на микробите на червата и го правят по-силно от другите ядки, като бадемите.
- Според проучване от 2015 г. в Journal of Nutrition, яденето на шам-фъстъци може да понижи кръвната захар и холестерола и да подобри съдовата скованост.
- Преглед от 2015 г. в British Journal of Nutrition показа, че шам-фъстъкът, който е богат на антиоксиданти и има благоприятен противовъзпалителен потенциал, може да помогне за регулиране на кръвната захар, управление на теглото и подобряване на здравето на сърцето.
