Изграждането на мускулите на бицепса означава, че трябва да предизвикате бицепсите си с достатъчна интензивност, за да разкъсвате, поправяте, прекроявате и разраствате мускулните си клетки. Ако сте начален треньор с тежести, 20 килограма определено ще стимулират натрупването на мускули в предната част на ръцете ви. Освен това, промяната на вашата бицепсова рутина ще увеличи размера на вашите бицепси.
Цялостна програма за обучение
Вашите бицепсови мускули са ангажирани, когато вдигате тежести за различни упражнения, включително гръдни преси с дъмбели и рамене с дъмбели. Упражненията за гръб като спускане и редове силно активират мускулите на бицепса ви. Добре закръглената тренировка за съпротива е от съществено значение за предотвратяване на мускулни дисбаланси между бицепсите, трицепсите и делтоидите.
Бавни темпови къдрици
За да изградите мускулна маса, трябва да използвате тежест, която е достатъчно тежка, така че да можете да завършите само между шест и 12 повторения за четири до шест серии от всяко упражнение за бицепс. Кърлинг 20-фунт. гири ще изгради бицепсите си, ако останете в този диапазон от повторения. Ако обаче изпълнявате бицепсови къдрици, като използвате броя на четири секунди по време на фазата на движение нагоре и надолу, ще промените интензивността и ще изградите по-големи бицепси.
Бързи къдрици за темпо
Увеличаването на скоростта, с която изпълнявате всяко къдрене, ще създаде и по-големи бицепси. Рискът от завършване на къдрици в по-бърза скорост е, че ще замахнете багажника си. Силно свийте сърцевината си, за да стабилизирате багажника си, така че да не замахвате тялото си, за да повдигнете 20-фунтовите. гири бързо.
Отрицателни къдрици
Отрицателното обучение е метод за лифтинг, при който сключвате договор и съкращавате бицепсите си, като използвате нормален брой от две секунди. Но трябва да свиете и удължите бицепсите си, като използвате бавен брой от пет до 10 секунди. Тъй като това е силно интензивен стил на вдигане на тежести, бихте изпълнили само шест до осем повторения на комплект.
Изометрични контракции
Извършването на бицепсови къдрици с помощта на изометрични контракции просто означава, че държите бицепсите си в едно положение. Например, задръжте 20-фунтови. гира във всяка ръка. Извийте десния си лакът, докато предмишницата ви е успоредна на пода; задръжте тази позиция за 10 секунди, след което се върнете в началото. Завършете изометрична къдряне за левия си бицепс. Можете да направите шест до осем повторения под този ъгъл за всяка ръка. Или можете да променяте ъгъла на къдрянето си, докато държите всяка позиция за 10 секунди.
