Бакшиш
Ако краката ви са възпалени от клекове, дайте време на мускулите да заздравеят, преди да тренирате отново. Когато се върнете да правите клекове, загрявките преди тренировка и придържането към подходящо ниво на трудност ще помогнат за намаляване на бъдещата болезненост.
Възпалени бедра след клекове
DOMS или мускулна болезненост със забавено начало може да се настрои след 24 до 48 часа след извършване на клековете ви, казва Лен Кравиц от университета в Ню Мексико. Обикновено изчезването след три до седем дни е норма, но може да се задържи до 10 дълги дни. Сега, ако краката ви са възпалени от клекове веднага след тренировка, може би просто сте се пренаситили. Ако почувствате болка, а не само обичайната болка след упражнения, това е нараняване и ще се влоши, ако не се погрижите за това.
Остани за ремонт
Вашите възпалени четворки и всеки мускул, който работите за упражняване, се нуждаят от почивка, за да се поправят. Въпреки че вашият индивидуален праг може да варира, минималното препоръчително време между тренировките е от 48 до 72 часа. Това се потвърждава от Американския съвет за упражнения, който заявява, че за по-големите мускули - четириногите и тазобедрените стави са необходими поне 72 часа, за да се възстановят. Слабостта ще бъде вашата награда, ако работите с болезненост твърде често. Претренирането също ще увеличи риска от нараняване поради натоварването на мускулите, сухожилията и връзките.
Смесете го
Ако болезнеността ви е свързана с DOMS, може да се извърши лека тренировка с по-малко тегло или по-малко повторения и може да предложи временно облекчение от болезнеността ви. Превключете нещата, като се разходите на бягаща пътека или карате неподвижно колело. Преди да го знаете, болезнеността ще изчезне и ще можете да постигнете пълния си обхват на движение отново; и по-силен от преди. Опитайте да масажирате мускулите на краката, както и да ги накисвате в студена вода в продължение на 20 минути наведнъж, няколко пъти на ден, за да ускорите процеса на възстановяване.
Загрейте и започнете постепенно
Унция превенция е как старата поговорка започва, така че изпълнете загряване, преди да правите клекове. Това трябва да включва общо загряване и специфично загряване според ExRx.net. Общото загряване, което може да включва калистеника или бягане на бягаща пътека за 10 до 15 минути, има за цел да повиши както телесната ви температура, така и притока на кръв към мускулите. Специфичното загряване означава да движите мускулите си през обхвата на движение, което ще извършвате, когато тренирате, но без добавяне на съпротива.
Започнете бавно, ако сте начинаещ и постепенно увеличавайте размера на теглото и продължителността на вашата тренировка. Увеличаването на прага ви с нарастване ще даде време на тялото ви да се приспособи и може да ограничи размера на болезнеността, който изпитвате.
