Болката в гърдите може да бъде предупредителен сигнал за нещо сериозно като сърдечно заболяване или нещо по-малко загрижено като лоша стойка. Лошата стойка стяга гръдните мускули, допринасяйки за мускулни болки. Намалете или премахнете болката в гърдите с постурални упражнения, предназначени да коригират мускулните дисбаланси с разтягане и укрепване.
Правете тези упражнения ежедневно или поне три до четири пъти седмично, като част от цялостния фитнес режим. Винаги първо се консултирайте с лекар, за да изключите сериозни медицински състояния, причиняващи болка в гърдите.
Лоша стойка и болки в гърдите
Лошата стойка може да доведе до болка в гърдите. Лошата стойка се появява, когато сте наклонени или провиснали, което води до заоблен гръб, рамене, слаби коремни и глутеални мускули. Гръдните мускули се стесняват в това положение, докато мускулите на гърба стават удължени и слаби.
Коригирането на тези мускулни дисбаланси чрез разтягане на стегнати гръдни мускули и укрепване на противоположните мускули на гърба може да ви помогне да се върнете в изправена стойка и да стоите високи. Освен това, ангажирането на основните коремни кореми и глутеали ще подобри общата позиция и ще помогне за предотвратяване на наранявания.
Добрата стойка включва раменете под ушите и раменните лопатки леко захванати, за да не се закръглят раменете. Изпълнете упражнения за удължаване и укрепване, за да помогнете за коригиране на лоша стойка и болки в гърдите.
1. Използвайте ъгъла
Ъгловото разтягане на гръдния кош облекчава напрежението в гръдните мускули, причинявайки заоблени рамене и хлътване. Направете това разтягане изправено високо в ъгъл с отпуснати рамене и под ушите. Поставете краката на ширина на раменете настрани с десния крак леко напред от ляво.
Свийте лактите си на 90 градуса и поставете всяка предмишница и китка на всяка стена. Наведете се напред, докато не почувствате разтягане в раменете и изпънете и задръжте за 30 секунди. Превключете позицията на краката и повторете с левия крак леко отпред.
2. Изтеглете лопатките през рамото
Скапулите или раменните лопатки често изпъкват или се въртят напред с лоша стойка. Укрепвайте мускулите на гърба, ромбоидите, трапеца и лата, за да помогнете да се върнат раменете в неутрално положение и да се намали напрежението върху мускулатурата на гърдите.
Правете скапални упражнения за прибиране, като стоите високи с рамене под ушите. Свийте лактите си на 90 градуса с длани, обърнати навътре. Леко стиснете раменете, докато движите лактите си право назад, сякаш се плъзгат върху стъкло. Избягвайте да качвате раменете. Повторете 10 пъти за общо три серии.
3. Задръжте го
Упражненията с дъски са насочени към дълбоките коремни мускули, за да се закрепят в корема ви за подобряване на стойката като цяло. Тонизираният абс ще намали стреса, поставен върху долната и горната част на гърба, което допринася за облегалка напред, заоблени рамене и стегнат гръден кош.
Правете това упражнение, като лежите на пода с лицето надолу. Повдигнете се на пръстите на краката и предмишниците с лакти под раменете. Договорете вашия абс, за да поддържате права линия от главата до петите и задръжте за 30 секунди до една минута. Повторете три пъти. Ако имате затруднения в пръстите на краката или усещате как гърдите ви се свиват, преминете към почивка на колене и напредвайте, тъй като упражнението става по-лесно.
4. Разтегнете онези хамстринги
Стегнатите тазобедрени стави, мускулите на гърба на бедрата, могат да доведат до задно тазово наклонение, при което тазът се върти назад. Това намалява естествената гръбначна кривина, което води до прекомерно закръгляне на горната част на гърба и повишено напрежение на гръдните мускули. Освободете стегнатите подбедрици с полуседящ участък.
Седнете на здраво легло или пейка, като левият крак е изправен пред вас, а десният крак виси от ръба, така че кракът ви да е равен на пода. Дръжте гърба си прав, докато се навеждате напред от бедрата, за да достигнете ръка към пръстите на краката. Избягвайте закръгляне на гърба или натискане на болка. Задръжте разтягането за 20 секунди, преди да превключите, за да повторите на десния крак.
