Суроватъчният протеин е една от най-продаваните спортни добавки в световен мащаб. Това е любим избор за любители на фитнеса от всички възрасти и типове, от воини през уикенда до професионални културисти до спортисти за издръжливост. Всъщност не са редки случаите, когато диетите и фитнес ходещите заместват едно или повече хранения с протеинови шейкове.
Но какво се случва, ако пиете твърде много суроватъчен протеин? Ще отслабнете ли и ще изградите мускули по-бързо или това е просто загуба на пари? В този случай старата поговорка „По-малко е повече“ изглежда вярна.
Бакшиш
Когато консумирате твърде много протеин, излишъкът се отделя с урината или се съхранява като гликоген и мазнини. Може също да причини храносмилателни проблеми, особено при тези с непоносимост към лактоза.
Суроватъчният протеин наистина ли е здравословен?
Различни хора консумират суроватъчен протеин по различни причини. Някои приемат добавката за изграждане на маса и сила. Други пият протеинови шейкове, за да станат по-леки и да останат пълни по-дълго. Клиничните данни потвърждават тези хранителни и здравословни ползи.
Изследователска книга за 2017 г., публикувана в списанието Nutrients, сравнява ефектите на суроватката, соята и левциновите добавки върху телесния състав и мускулната сила. Доказано е, че добавката на суроватъчен протеин увеличава броя на сателитните клетки на скелетните мускули, което може да доведе до повишени атлетични показатели. Той също така насърчава растежа на мускулите и подобрява времето за възстановяване, което го прави идеален за спортисти и фитнес хора.
Освен това, суроватъчният протеин помага за намаляване на телесните мазнини и запазва постната маса в комбинация с тренировки за сила. Друго проучване, което се появи в хирургията при затлъстяване през 2017 г., установи, че суроватката може да ускори загубата на тегло след бариатрична хирургия. Лактоферинът и лакталбуминът , две естествено срещащи се съединения в суроватъчния протеин, изглежда подобряват гликемичния контрол, чувствителността към инсулин и метаболитното здраве. Тези открития показват, че суроватъчният протеин може да е от полза за тези с диабет - и да попречи на хората да развият това заболяване на първо място.
Суроватъчни ефекти от суроватъчен протеин
Този продукт се получава от мляко, което съдържа лактоза . Следователно, това не е най-добрият избор за тези, които имат непоносимост към лактоза или алергични към млякото. Когато се консумира в подходящи дози, вероятно е безопасно за здрави възрастни и деца.
Както WebMD посочва, твърде много суроватъчен протеин може да причини храносмилателен дистрес, умора, гадене и лош апетит. Подуване на корема, диария и стомашни спазми са често срещани сред тези, които консумират суроватка във високи дози. Страничните ефекти на суроватъчния протеин се причиняват до голяма степен от лактозата.
Според Националните здравни институти около 65 процента от всички хора страдат от непоносимост към лактоза. Това състояние възниква, когато тялото ви не произвежда достатъчно лактаза, ензим, който разгражда лактозата. Изследователите предполагат, че тя може да има и генетични причини, тъй като има тенденция да протича в семейства. Въпреки това, някои марки суроватъчен протеин съдържат малко или никаква лактоза, така че е по-малко вероятно да предизвикат нежелани реакции. Не трябва да консумирате суроватъчен протеин, ако имате алергия към мляко.
Суроватката влияе ли на бъбреците ви?
Ако пиете протеинов шейк два пъти на ден или повече, може да се чудите колко е безопасно в действителност. Има много слухове за странични ефекти на протеин на прах върху бъбреците. Истината е, че диетичният протеин не влияе на бъбречната функция. Изследване от 2014 г., публикувано в списанието Nutrition, потвърждава, че високото приемане на протеини няма отрицателни ефекти върху здравето на бъбреците при възрастни хора.
Излишъкът от протеин обаче може да бъде пагубен за тези с хронично бъбречно заболяване, според списанието Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Health. Изследователите предполагат, че консумацията на твърде много протеин може да влоши това състояние.
Tammy Sanders, RD, LDN, CDE, от DaVita®, верига за диализна клиника, препоръчва на диализни пациенти да използват по една лъжичка суроватъчен протеин на ден. Те могат да добавят малко към сутрешното си кафе, както и към плодови сокове с ниско съдържание на калий и домашни десерти. В зависимост от марката, една лъжичка доставя около 10 до 50 грама протеин.
Суроватъчен протеин и здраве на черния дроб
Противно на общоприетото мнение, суроватъчният протеин няма да увреди черния ви дроб. Вероятно сте чували за елитни спортисти, които са развили чернодробно заболяване или са умрели от цироза. Това обаче се дължи на употребата им на анаболни стероиди , което причинява хепатотоксичност.
Твърде много суроватъчен протеин обаче може да влоши съществуващите чернодробни заболявания, като цироза и чернодробна енцефалопатия. Диетичният протеин увеличава концентрациите на амоняк, което от своя страна може да повлияе чернодробната функция при хора с чернодробни проблеми. Според проучване от 2014 г. в Hepatology International, излишъкът от протеин може да влоши симптомите на чернодробната енцефалопатия при до 35 процента от цирозата. Освен това една трета от тези, които страдат от това заболяване, имат непоносимост към протеини.
Внимание
Освен ако не е указано друго от лекар или диетолог, диета с високо съдържание на протеин не се препоръчва за хора със съществуващи проблеми с черния дроб или бъбреците, тъй като може да влоши симптомите им.
Какво става с наддаването на тегло?
Суроватъчният протеин и високопротеиновите диети като цяло поддържат отслабването и могат да подобрят телесния състав. Те потискат апетита и ви поддържат пълноценни по-дълго, насърчават растежа на слаб мускул и засилват метаболизма ви. Пиенето на твърде много протеини обаче може да има обратен ефект.
Точно като въглехидратите, това хранително вещество осигурява 4 калории на грам. Една лъжичка суроватъчен протеинов изолат осигурява около 16 грама протеин, 8 грама въглехидрати и 103 калории. Суроватъчният протеинов концентрат е по-висок както в въглехидратите, така и в протеина, така че има и повече калории. Някои марки съдържат от 20 до 25 грама протеин на лъжичка.
Колко е твърде много?
Препоръчителният дневен прием на протеин - както от храна, така и от добавки - е 0, 8 грама на килограм телесно тегло и 1, 2 до 1, 5 грама за хора с нарушения, които могат да причинят загуба на мускули. Не всички обаче са съгласни с тези насоки. Според преглед за 2016 г. в списанието Food & Function, правилният прием на протеини зависи от нивото на вашата активност. Изследователите препоръчват:
- 1.6 грама протеин на килограм телесно тегло за високи нива на активност
- 1, 3 грама протеин на килограм за умерени нива на активност
- 1 грам протеин на килограм за минимални нива на активност
Колкото по-активни сте, толкова по-високи са вашите протеинови нужди. Ако консумирате твърде много протеин, излишъкът се отделя с урината или се превръща в глюкоза и се съхранява като гликоген и мазнини. Следователно, пиенето на няколко шейка на ден няма да ускори напредъка във фитнеса или да ви помогне да отслабнете по-бързо, освен ако не сте силно активни.
За най-добри резултати консумирайте суроватъчен протеин преди и / или след тренировка. Тази добавка се усвоява бързо, така че е идеална преди упражнения, когато тялото ви се нуждае от бърз източник на енергия, както и след тренировка, когато се използва за изграждане и възстановяване на мускулите.
