Един от най-трудните аспекти на отслабването и задържането му е да не се поддавате на гладни мъки и копнежи, когато удрят. За щастие, протеиновият прах е тук, за да помогне. Разберете как да направите най-добрите нискокалорични протеинови рецепти на прах, които да ви заситят.
Бакшиш
Добавянето на протеинов прах към вашата диета може да бъде ефективна стратегия за подпомагане както за отслабване, така и за покачване на мускулна маса. За да отслабнете, съсредоточете се върху получаването на голямо количество протеини в диетата си и поддържайте нискокалорични, като смесвате протеинови прахове със здравословни добавки като плодове, зеленчуци и нискомаслени въглехидрати.
Предимства за отслабване с протеинов прах
Нискокалоричен протеинов прах предлага на потребителите разнообразни ползи за здравето. Един от основните предимства на протеиновите прахове, като суроватъчен протеин на прах, е, че те могат да ви помогнат ефективно да губите мазнини и да изградите силни, мършави мускули.
Изследване от януари 2016 г., публикувано в Sports Medicine, показа, че консумацията на суроватъчен протеин на прах спомага за увеличаване на постната телесна маса, както и за подпомагане на увеличаването на мазнините без мазнини. Участниците, които приеха суроватъчен протеин на прах, също видяха подобрение на силата. Тези резултати се открояваха, особено когато участниците също приемаха креатин.
Самият протеин е от съществено значение за отслабването и поддържането на здравословно тегло. Изследване от юни 2015 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че диетата с високо съдържание на протеин, особено тази, при която пълноценното хранене съдържа 25 до 30 грама протеин, подобрява апетита, управлението на телесното тегло и кардиометаболичните рискови фактори.
Кардиометаболичните рискови фактори включват неща като затлъстяване, лош холестерол и високо съдържание на мазнини в кръвта или триглицериди. Накратко, яденето на много протеини вместо захар, въглехидрати и мазнини ще ви помогне. Не само с отслабване, но и в подобряване на цялостното ви здраве.
Протеиновите прахове също могат да ви подтикнат да отслабнете, като ви помогнат да останете ситни или пълни. Изследване от октомври 2018 г., публикувано в Journal of Dairy Science , установи, че консумацията на суроватъчни и казеинови протеини за закуска помага на потребителите да управляват нивата на кръвната захар и ситостта.
Както се казва, протеиновият прах не е единственото решение. Всъщност проучване от август 2017 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че консумацията на протеинови добавки като суроватка или соя не допринася много за управлението на теглото в сравнение с консумацията на редовен протеин, намиращ се в добре балансирана диета - например постно месо, яйца, морски дарове или бобови растения.
Проучване от февруари 2019 г., публикувано в Annals of Nutrition & Metabolism, установи, че високопротеиновата нискокалорична диета е помогнала на възрастните хора със затлъстяване да отслабнат, да натрупат мускулна маса и да отделят мазнини. Накратко, независимо дали се фокусирате върху протеинови прахове или просто ядете цели храни, можете да постигнете загуба на тегло и управление на теглото чрез високопротеинова диета.
Нискокалорични протеинови прахове
За да сте сигурни, че избирате правилния нискокалоричен протеинов прах, първото нещо, което трябва да направите, е винаги да прочетете етикета. Някои протеинови прахове съдържат нежелани добавки, като допълнителни калории, захар, кофеин или дори химикали, според Harvard Health. Изберете протеинови прахове, които са чист протеин, без излишните калории и захар.
Потърсете протеинови прахове, които съдържат около 20 до 30 грама протеин на лъжичка. Въпреки че има голямо разнообразие от различни видове протеинови прахове, включително протеини на животинска и растителна основа, опитайте се да се съсредоточите върху тези, които са пълни протеини и съдържат всички девет основни аминокиселини.
Някои от най-добрите протеинови прахове включват суроватка, казеин и яйце - които са на животинска основа - и грах, коноп и соев протеинов прах за вегани и вегетарианци. Научете повече за всеки вид протеинов прах, за да видите как може да допълни вашите фитнес цели.
Суроватъчният протеин на прах, който идва от млечни продукти като мляко и сирене, е може би най-популярният нискокалоричен протеинов прах на пазара. Изследване от август 2017 г., публикувано в Clinical Nutrition, установи, че суроватъчният протеин може да намали краткосрочния и дългосрочен апетит, което улеснява отлагането или предотвратяването на закуска и избягва допълнителен прием на калории.
Изберете нискокалоричен суроватъчен протеин и го смесете с банани, бадемово масло или други плодове в блендер. Това може да бъде отлична закуска или храна преди тренировка.
Казеиновият протеин е подобен на нискокалоричния суроватъчен протеин и идва от млякото. Казеинът се усвоява бавно, което означава аминокиселините, които ви предоставя да отделите време, за да бъдете абсорбирани в тялото си. Ще се чувствате пълноценни за по-дълго време и ще бъдете по-малко вероятно да посегнете към ненужна закуска.
Соевият протеин всъщност е един от малкото растителни протеинови прахове, който е "пълен протеин", което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Соята е висококачествен протеин, полезен за вегани, които трябва да гарантират, че получават всички необходими аминокиселини.
Изследване от май 2018 г., публикувано в „ Затлъстяване Science and Practice“, установи, че включването на соев протеин във високопротеинова диета може да помогне при загуба на тегло и подобряване на телесния състав, както и на кардиометаболичното здраве. Накратко, добавянето на соев протеин в диетата ви може да ви помогне да управлявате теглото си във времето.
Един от най-популярните протеинови прахове на растителна основа е граховият протеин, който идва от грах. Граховият протеин на прах се рекламира за неговата полезност като страхотен източник на протеини, без храносмилателните проблеми, които са свързани с суроватъчния протеин, тъй като много хора имат алергии към суроватката.
За щастие, изследванията показват, че протеинът от растителни източници може да бъде също толкова ефективен, че да се чувствате пълноценни, колкото протеините от животински източници. Изследване от януари 2018 г., публикувано в Nutrients, установи, че консумацията на растителни протеини като фава боб и разцепен грах осигурява на хората същото количество енергия и ситост като животински протеини като телешко, свинско и яйца.
Съвети за поддържане на ниско съдържание на калории
Важно е и времето, когато консумирате вашите нискокалорични протеинови шейкове на прах. Според проучване от юни 2018 г., публикувано в Nutrition Reviews , консумацията на протеинов прах с храна е по-ефективна за насърчаване на постната телесна маса, както и за намаляване на мазнините, отколкото консумацията на протеинови прахови шейкове между храненията или като закуски. Всъщност консумацията на протеинов прах между храненията всъщност е била свързана с увеличаване на теглото.
За да извлечете най-доброто от протеиновия прах, комбинирайте го със здравословни, пълномаслени храни с ниско съдържание на мазнини, които могат да ви осигурят пълния спектър от хранителни нужди, от които тялото ви се нуждае. Допълнителни протеини, като бадемово масло или мляко, могат да увеличат протеиновия товар на вашите шейкове.
Овесът например е едно от най-хранително опакованите зърна там, съдържащо много фибри, много витамини и дори добро количество протеини. Те са популярни за културистите, тъй като възстановяват нивата на гликоген след тренировка и правят човек да се почувства пълноценен, така че могат да бъдат чудесно допълнение към вашите протеинови шейкове за ограничаване на глада.
Комбинирането на протеинов шейк с добре балансирана закуска, допълнена с яйца, авокадо и плодове, също може да бъде отличен начин да се чувствате пълноценни по-дълго през целия ден и да подхранвате тренировките си. Ще откриете, че нискокалоричните протеинови прахове в комбинация с пълноценни храни може да са най-добрият начин за отслабване.
