Организирането на вашите тренировки с тежести в разделени съчетания ви позволява да отделите повече време за всяка мускулна група. Това е идеално за повдигащите, които се опитват да натрупат мускулна маса и трябва да прекарат значително време във фитнеса. За да увеличите размера на мускулите, тренировките ви трябва да са с достатъчно голям обем, че мускулите ви да се оставят претоварени, тъй като този вид стрес ги стимулира да станат по-големи. Повечето тренировки с тежести, предназначени за изграждане на размер, изискват набиране на множество мускулни групи, така че когато съставяте разделена рутина, искате да групирате мускули, които често работят заедно.
Етап 1
Повдигайте тежести четири или шест дни седмично. Шестдневен график за тренировка ви позволява да отделите още по-голямо време на мускулните групи, назначени за всяка тренировка, което е идеално за напреднали повдигачи, които искат да влагат размер. Ако просто започвате с тренировка с по-голям обем или искате да се съсредоточите върху силата, започнете с четиридневен график на тренировка.
Стъпка 2
Групирайте мускулите си в отделни тренировки. Основните мускулни групи включват гръдните мускули, мускулите на гърба, раменните мускули, бицепсите, трицепсите, мускулите на краката и основните мускули. Повечето упражнения за гърдите също набират мускулите на раменете и понякога трицепсите, така че искате да сглобите тези мускулни групи. Бицепсите често участват в упражнения за гръб, така че тези мускули могат да бъдат назначени на една и съща тренировка. Ако тренирате четири дни седмично, искате общо две отделни тренировки. Групирайте гърдите, раменете, трицепсите и ядрото в едната тренировка, а гърба, бицепсите и краката в другата. Ако тренирате шест дни седмично, ще искате три отделни тренировки. Групирайте мускулите на гърдите и раменете в една тренировка, мускулите на гърба и краката във втората тренировка, а бицепсите, трицепсите и ядрото в третата тренировка.
Стъпка 3
Създайте своя график за тренировки, така че всяка тренировка да се изпълнява два пъти седмично. Например, четиридневен график за тренировки ще включва тренировки в понеделник, вторник, четвъртък и петък. Фокусирайте се върху гърдите, раменете, трицепсите и ядрото в понеделник и четвъртък, а гърба, бицепсите и краката във вторник и петък. За шестдневен график на тренировката, ударете гърдите и раменете в понеделник и четвъртък, гърба и краката във вторник и петък и бицепсите, трицепсите и ядрото си в сряда и събота. Тези графици дават на мускулите ви 72 часа почивка, от които се нуждаят между тренировки.
Бакшиш
Ако се интересувате от тренировъчните си сили, изпълнете три до пет серии от шест или по-малко повторения на всяко упражнение. Ако вместо това се опитвате да създадете размер с тренировките си, направете три до шест серии от шест до 12 повторения на всяко упражнение.
Внимание
Работете с партньор, така че всеки от вас да има някой, който да играе ролята на споттер. Вижте вашия лекар за физическо преди започване на нова програма за тренировки.
