Витамин D е жизненоважен за здравето, красотата и дълголетието на най-големия орган в тялото ви: вашата кожа. Адекватното ниво на витамин D е от полза за кожата, като помага за насърчаване на здравия растеж на епидермалните клетки, намалява риска от инфекция, предотвратява стареенето на кожата и намалява честотата на хронични заболявания, включително рак на кожата.
Защо имате нужда от витамин D
Витамин D осигурява широк спектър от функции, важни за здравото тяло и кожа. Кожата ви разчита на витамин D за своите противовъзпалителни свойства, необходими за подпомагане на елиминирането на бактерии или патогени, които проникват в епидермиса ви.
Освен че е жизненоважен за костите ви, витамин D влияе положително върху здравето на вашата кожа чрез нейната роля в регулирането на хормоните, синтеза на съединителната тъкан и подкрепата на имунната ви система за неутрализиране на свободните радикали, които допринасят за вредните състояния на кожата.
От колко имаш нужда
Почти 30 до 50 процента от всички възрастови групи са с недостиг на витамин D в световен мащаб. От решаващо значение е да си набавите нужното количество витамин D чрез адекватно излагане на слънце, храни, богати на витамин D, обогатени храни или добавки.
Препоръчителните дневни приема на витамин D варират в някои организации в САЩ:
- Съветът за храна и хранене препоръчва
- 600 IU * за деца и възрастни и 800 IU за възрастни.
- Ендокринното общество препоръчва
- 600 до 1000 IU * за деца и 1500 до 2000 IU за възрастни.
- Съветът за витамин D препоръчва 1000 IU за 25 килограма телесно тегло за деца и 5000 IU за възрастни.
Слънцето е най-добрият източник
Витамин D е известен като витамин от слънчевите лъчи, защото тялото ви може да го произвежда, когато е изложено на слънце. Слънцето е най-изобилният източник на витамин D за повечето хора.
Ефектът от излагането на слънце върху синтеза на витамин D зависи от много фактори, като вашата пигментация на кожата, размер на тялото, възраст и фактори на околната среда, като географска ширина, сезон, време на деня, метеорологични условия, количество замърсяване на въздуха и отражение на повърхността, което може да пречи на количеството UVB радиация, достигащо до кожата
За да избегнете кожни симптоми с дефицит на витамин D, можете да получите адекватни количества от слънцето само за 15 минути, ако сте с много светла кожа или няколко или повече часа за тъмнокож човек. Съветът за витамин D казва, че тялото ви може да произведе от 10 000 до 25 000 IU витамин D за около половината от времето, необходимо за кожата ви да започне да гори.
Хранителни източници на витамин D
Въпреки че някои естествени храни съдържат витамин D в малки количества, много страни обогатяват храни с витамин D, за да се улесни получаването на достатъчни количества, необходими за добро здраве. Някои храни и обогатени храни, които съдържат витамин D, включват:
- Мазна риба
- Яйчни жълтъци
- Телешки черен дроб
- Обогатено мляко, кисело мляко и портокалов сок
- Подсилени зърнени храни и барове за здраве
- Детска формула
Витамин D също се предлага под формата на добавки и е включен в много мултивитамини. Когато избирате добавка, помислете за витамин D3, тъй като той се метаболизира по-добре от другите форми на витамин D, според Националните здравни институти. При тежък дефицит може да се наложи витамин D чрез инжекция от Вашия лекар.
Когато имате нужда от добавка
Много състояния или ситуации могат да затруднят приема на достатъчно витамин D и да ви изложат на риск от дефицит. Някои от тях включват:
- Има ограничено излагане на слънце от живеене в северното полукълбо; носенето на облекло, което покрива широко тялото ви поради културни причини; или да прекарате деня си на закрито
- Като възрастен човек с намалена способност да абсорбира хранителни вещества
- Бременност и кърмене
- Някои стомашно-чревни заболявания или състояния, които нарушават способността на организма да абсорбира храни с витамин D, като хирургия на стомашен байпас, Крон или целиакия
- Бъбречни или чернодробни заболявания, които инхибират способността на органа да метаболизира витамин D в тялото ви
- Нисък хранителен прием на храни, богати на витамин D или живеещи без достъп до обогатени храни
- Затлъстяване или мастна абсорбция
- Прием на лекарства, които влошават абсорбцията на витамин D и калций
- Има тъмно пигментирана кожа, което намалява способността да синтезира витамин D от слънцето
Витамин D и обрив по кожата
Екземата е хроничен възпалителен кожен обрив със симптоми на зачервена, суха, грапава и сърбяща кожа. Екземата засяга около 10 до 30 процента от всички американци, най-често бебета и малки деца, но тя се развива и при възрастни.
Един от най-добрите начини витамин D е от полза за кожата е със способността й да лекува екзема. Лечението на дефицит на витамин D се е оказало ефективно при този тип кожни раздразнения. Обикновено дозата е между 5000 и 15 000 IU, тъй като хората се различават в кръвното си ниво след добавяне. Често са нужни два до три месеца, за да се отговори, според Съвета на витамин D.
Витамин D и атопичен дерматит
Мета-анализ през 2016 г., публикуван в Nutrition, анализира доказателства в подкрепа на ефективността на витамин D при лечение на атопичен дерматит. Проучването заключи, с 95-процентов интервал на увереност, че добавката с витамин D има съществена роля за намаляване на тежестта на дерматита и може да се счита за безопасна и поносима терапия.
Децата реагират добре на витамин D, понякога по-бързо от възрастните. С 25 микрограма, давани дневно (1000 IU) на деца, атопичният дерматит се подобрява в рамките на един месец, както показва проучване, публикувано в Journal of Allergy and Clinical Immunology през 2014 г.
Витамин D и акне
Симптомите на кожата с нисък витамин D могат да включват избухване на акне. Акнето е възпалително състояние, което може да доведе до запушени или запушени пори, които причиняват образуване на червени подутини или черни точки върху кожата ви. Промените в нивата на хормоните и бактериите могат да допринесат за появата на акне.
Изследване оценява нивата на витамин D при пациенти с акне и идентифицира ролята на недостиг на витамин D в развитието на акне. Констатациите, публикувани в PLoS One през 2016 г., отбелязват, че 48, 8 процента от пациентите с акне имат недостиг на витамин D. След допълване на тези пациенти с 1000 IU витамин D, техните възпалителни лезии показват подобрения след осем седмици.
Друго проучване, публикувано в Dermato Endocrinology през 2014 г., също открива връзка между недостиг на витамин D и акне . Резултатите показват, че витамин D регулира имунната система и производството на кератин и себум от мастните жлези. Освен това, изследванията показват, че витамин D е от полза за кожата със своите антиоксидантни свойства, които могат да потискат блокирането на порите в кожата.
Витамин D и заздравяване на рани
Изследване на Международното дружество за наранявания при изгаряне през 2016 г. установи, че слънчевият витамин D може да увеличи производството на антимикробен протеин, необходим за процеса на формиране на нова кожа . Скоростта на обновяване на клетките зависи от количеството витамин D, присъстващо в организма. Откритията подкрепят потенциала на витамин D да контролира възпалението и да се бори с инфекцията в кожата.
От заключението на изследването беше отбелязано, че тежък дефицит на витамин D може да възпира възстановяването от операция и хирургични рани.
Условия на суха, сърбяща кожа
Ихтиозата е форма на тежка суха кожа. Наследствено разстройство, понякога се нарича болест на рибната скала поради натрупване на гъста суха люспеста кожа. Ихтиозата се дължи на мутации в гени, участващи във функцията на кожната бариера. Витамин D е важен, защото активира рецепторите, отговорни за предизвикване на образуване на кожната бариера, която е от решаващо значение за защитата на кожата.
От откритията на проучване, публикувано от Orphanet Journal of Rare Diseases през 2014 г., изследователите предупреждават срещу риска от недостиг на витамин D при лечението на пациенти с ихтиоза, особено през зимата и пролетта, когато има по-малко излагане на слънце, и в случаите на тъмна кожа или тежко заболяване.
Проучването съобщава също, че анормален или нисък витамин D се наблюдава при други кожни заболявания, характеризиращи се с необичайна суха, сърбяща кожа и лющене, включително псориазис.
Преждевременно стареене на кожата
Доказано е, че здравословните нива на витамин D предотвратяват стареенето на кожата, проучване от 2017 г. хипотезира, че витамин D може да контролира процеса на стареене чрез ролята си за регулиране на автофагия, възпаление, оксидативен стрес, генетични промени, ДНК нарушения и промени в калция.
Физиологичното общество обяснява, че стареенето на кожата е резултат от съкращаването на теломерите, капачките на генетичния материал върху свободните краища на нишките на ДНК. Тъй като теломерите се съкращават с възрастта, ДНК става все по-нестабилна, докато клетката умира.
С остаряването способността на кожата ви да произвежда витамин D намалява, което води до ускоряване на стареенето и свързаните с възрастта заболявания, показва проучването в Journal of Physiology.
Витамин D и розацея
Розацеята е хронично състояние на кожата, което обикновено засяга лицето, със зачервяване, пъпки, подуване и малки разширени кръвоносни съдове. Излагането на слънце често е спусък на разраняване на състоянието.
Изследване, публикувано в списанието Cutaneous and Ocular Toxicology през 2013 г., оцени връзката между розацея и витамин D. Те откриха, че кръвта на 44 пациенти с розацея има средно ниво на витамин D с 25 процента по-високо от 32 пациенти без разстройство.
Въпреки че изследователите съобщават, че са необходими по-големи проучвания за потвърждаване на ефекта, те смятат, че резултатите предполагат, че увеличаването на нивата на витамин D може да доведе до развитие на розацея.
Витамин D и фотозащита
От решаващо значение е да се набавят адекватни количества витамин D за здрава кожа, а слънчевата светлина е основен източник. Но с течение на времето твърде много ултравиолетови лъчи могат да доведат до фотоповреда на кожата ви, причинявайки бръчки и фини линии, слънчеви петна и повишен риск от рак на кожата.
UV лъчението е канцероген, отговорен за годишните 1, 5 милиона случая на рак на кожата и 8 000 смъртни случаи, дължащи се на метастатичен меланом в САЩ. Излагането както на UVA, така и на UVB лъчение може да доведе до мутации в ДНК на вашите кожни клетки. Доказано е, че противовъзпалителните свойства на витамин D предлагат известна защита.
Изследване, публикувано в Journal of Advanced Research, предполага локално приложение на витамин D3 върху кожата преди или непосредствено след излагане на слънце проявява фотопротективни ефекти. Документираните ефекти на витамин D върху кожните клетки включват намалено увреждане на ДНК, повишено обновяване и деление на клетките, както и намалени кожни раздразнения.
