Храните, които са били преработени и лишени от хранителните им стойности, са известни като рафинирани храни. Бял хляб, бяла захар и някои зърнени храни са сред примерите за рафинирани храни.
Бакшиш
Яжте балансирана, здравословна диета, състояща се от пълноценни храни, включително пресни зеленчуци и плодове, и сведете до минимум приема на преработени или рафинирани хранителни продукти.
Рафинирани храни, обяснени
Рафинирането е процесът на отнемане на храната от естествения й процес, което означава, че рафинираните храни могат да бъдат лишени от хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Усъвършенстването може да намали или премахне напълно хранителните стойности и дори да попречи на храносмилането. Според Harvard TH School of Public Health, рафинираните зърна се смилат, което е процес за премахване на трици и зародиши на зърното, оставяйки след себе си нишесте.
В проучване от юни 2015 г. в American Journal of Clinical Nutritio n , рафинираните захари бяха свързани с промени в настроението, умора и депресия. Рафинираните въглехидрати имат висок гликемичен индекс и малко или никаква хранителна стойност, което води до шипове на кръвната захар, последвани от сривове. Когато храната е лишена от почти всички фибри, захарта бързо се абсорбира в кръвта ви. Тъй като сложните въглехидрати се усвояват бавно, те предлагат постоянно освобождаване на глюкоза в кръвта.
Примери за рафинирани зърна
Рафинираните зърна, например, са обработени, така че цялото зърно вече да не е непокътнато. По време на този процес витамини, минерали и фибри могат да бъдат елиминирани от зърното. Когато фибрите се отделят от храната, захарта по-бързо се абсорбира в кръвта ви. Консумацията на обилно рафинирани зърна може да доведе до нежелано наддаване на тегло, според Академията по хранене и диететика.
Яденето на всякакъв вид въглехидрати повишава нивата на кръвната захар, докато консумацията на рафинирани въглехидрати залива незабавно кръвоносната система със захар, което в крайна сметка задейства инсулин, за да изчисти захарта. Американската сърдечна асоциация обяснява, че определени храни като въглехидрати, които съдържат голямо количество прости захари, причиняват бързо повишаване на нивата на кръвната захар.
Тези видове рафинирани въглехидрати с високи нива на захар може да са по-лоши от другите въглехидрати, поради което често се препоръчва вместо това да се изберат пълнозърнести храни, обяснява Американската сърдечна асоциация. Белият ориз е пример за рафинирано зърно, което е отстранило външния си слой, докато кафявият ориз е пълнозърнест.
Ефекти на рафинираните храни върху здравето
Диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар може потенциално да ви изложи на риск от сериозни състояния като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и затлъстяване. Американската сърдечна асоциация обяснява, че рафинираните захари също повишават нивата на триглицеридите и могат да повишат риска от мастни заболявания на черния дроб, сърдечно-съдови проблеми като коронарна болест и диабет тип 2.
Също така е добра идея да се съобразявате с храните с високо съдържание на скрита рафинирана захар. Например в плодовия сок липсват диетични фибри, което означава, че тялото ви абсорбира захарта за минути. Вместо това яжте богати на фибри цели плодове, така че захарта постепенно се абсорбира в кръвта ви.
Изберете по-здравословни зърнени храни и въглехидрати
Изберете за по-добро здраве, като изберете кафяв ориз и пълнозърнест хляб или макаронени изделия, а не рафиниран бял ориз, бяла паста, бяла захар или бяло брашно. Американската сърдечна асоциация свързва тези храни с медицински състояния като диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност и възпалителни разстройства.
Проверете внимателно етикетите за хранене. Например, белият хляб е с високо съдържание на прости въглехидрати и захар и често толкова ниско съдържание на фибри, че повишава нивата на кръвната захар, предизвиквайки скокове в инсулина с високия си гликемичен индекс, обяснява Harvard Health Publishing.
Опитайте се да сведете до минимум консумацията на следните примери за рафинирани въглехидрати и рафинирани зърна:
- бял хляб
- зърнени храни за закуска
- гевреци
- торти
- бял ориз
- вафли
- юфка
- ароматизирано кисело мляко
- шейкове
- печен картофен чипс
- спортни напитки
