Осем седмици е амбициозна времева рамка, за да видите резултатите от промяна в начина на живот, а в някои случаи не е достатъчно време, за да унищожите напълно мазнините в корема. Работете упорито в продължение на осем седмици и вероятно ще видите забележими резултати, дори ако не постигнете напълно целта си през това време. Комбинирайте основите на отслабването - диета и упражнения - с техники за подобряване на стойката си, за да помогнете визуално да изравните средната си секция.
Нарежете калории, но поставете реалистични цели
Може да не успеете да постигнете двуцифрена загуба на тегло в рамките на осемседмичен период, но можете да скочите-започнете промяна в начина на живот, която позволява големи загуби на мазнини във времето. Безопасната и устойчива загуба на тегло идва със скорост от 0, 5 до 2 паунда седмично, така че реалистично трябва да се стремите към загуба на тегло от 4 до 16 килограма през осемседмичния си период от време. Имайте предвид, че тази загуба на тегло ще идва от цялото ви тяло - включително, но не изключително от корема.
Постигнете тази загуба, като намалите приема на калории до 250 до 1000 калории по-малко, отколкото изгаряте. Колко калории трябва да намалите зависи от сегашното ви изгаряне на калории. Използвайте онлайн калкулатор, за да определите текущите си нужди от калории или се консултирайте с регистриран диетолог; след това извадете 250 до 1000, за да създадете вашата калорийна цел за отслабване.
Например активен 31-годишен мъж, който е висок 6 фута и тежи 180 килограма, изгаря около 3200 калории дневно. Тъй като изгарянето му на калории е сравнително високо, той би могъл да намали 1000 калории, за да яде 2 200 калории дневно и да губи 2 килограма седмично. От друга страна, заседнала 53-годишна жена, която е висока 5 фута, 1 инч и тежи 135 килограма, изгаря само 1700 калории дневно. Тя трябва да намали калориите си до 1450 или 1200 калории и да губи съответно 0, 5 до 1 килограм седмично. Опитът за дефицит от 1000 калории би изтласкал приема на калории твърде ниско.
Не яжте по-малко от 1800 калории дневно, ако сте мъж, или 1200 калории дневно, ако сте жена. Макар че тази диета с крах може да предложи краткосрочни резултати в мащаба, най-вероятно ще загубите мускулна тъкан, ще намалите метаболизма си и ще се поставите на път, за да възстановите загубеното тегло, след като излезете от диетата си.
Увеличете загубата на мазнини в корема с упражнения
Ще трябва да станете по-активни, за да постигнете целта си за увеличаване на загубата на мазнини само за осем седмици. Включете аеробната активност в графика си няколко пъти седмично, оставяйки един или два дни за „почивка“, за да може тялото ви да се възстанови. Ще постигнете най-добри резултати, ако се напънете да работите енергично, когато спортувате. Всъщност енергичното упражнение може да бъде единственият начин да предизвикате значителна загуба на мазнини, показва проучване, публикувано в списание „Затлъстяване“ през 2011 г. Когато изследователите сравниха ефекта на загубата на мазнини при упражнения с висока интензивност, упражнения с ниска интензивност и без упражнения, те откриха, че само трениращи с висока интензивност са в състояние да загубят значително количество тегло.
Това не означава, че трябва да се напъвате да се упражнявате с опасна интензивност. Вместо това, свържете кратки интервали с интензивен интензитет с по-дълги интервали на почивка, които ви позволяват да се възстановите. Например, след загряване за 5 до 10 минути, "спринт", като работите с максимална интензивност в продължение на 15 секунди; след това "възстановете" като работите с ниска интензивност в продължение на 45 секунди. Повторете 10 до 15 пъти за кратка тренировка за изгаряне на мазнини, след това завършете 5- до 10-минутно охлаждане. С напредването на напредъка можете да удължите спринтовете си и да намалите интервалите си за възстановяване - например до 20 секунди спринт и 40 секунди възстановяване - или просто да добавите повече интервали към тренировката си.
Сдвоявайте аеробните си упражнения със силови тренировки няколко дни в седмицата. Движенията, които работят няколко мускула наведнъж - като вдигане на крака, лицеви опори, клякания и повдигания - ви помагат да тонизирате цялото си тяло само с няколко упражнения, а също така спомагат за увеличаване на изгарянето на калории. Визуално изравнете стомаха си с дъски, котлети за дърва и руски обрати - движения, които укрепват мускулите на ab, които кичат в кръста, така че коремът ви изглежда по-малък и по-плосък. Ако не сте сигурни откъде да започнете, помолете фитнес специалист да изработи програма за упражнения за вас.
Направете други промени в начина на живот
Бързината да изгубите всички мазнини в корема веднага може да ви остави стресирани, но това всъщност е контрапродуктивно за вашите цели. Въпреки че сте заети с модификации на начина на живот, наред с другите си ангажименти, отделете време за себе си, за да облекчите стреса - например, като планирате релаксиращо време с любим човек, играете с вашия домашен любимец или вземете час по йога или се ръководите медитация. Освен това, уверете се, че получавате достатъчно сън. Тези дейности помагат за нормализиране на нивата на хормона на стреса, предотвратявайки увеличаването на хормоните на стреса, които в противен случай биха предизвикали натрупване на мазнини в корема.
Изправете се право, за да изглеждате по-тънки
Въпреки че няма да загубите мазнини, подобряването на стойката ви може да ви изглежда по-стройно. Определени постурални проблеми - като извиване на гърба и припъване на раменете напред - създават вид на по-кръгъл корем, което може да ви накара да изглеждате така, сякаш носите повече мазнини в корема, отколкото всъщност.
Внимателно стиснете раменете си през целия ден, като държите по 5 секунди всеки път, за да не се закръглят раменете напред, препоръчва Харвард Медицински Училище. И си представете да създадете права линия от главата си през раменете, бедрата и глезените. Повдигнете гърдите нагоре и издърпайте раменете си назад, без да позволявате на гърба да се люлее. Това ще подобри подравняването ви, така че изглеждате по-стройни.
