Въпреки че аеробните тренировки имат много ползи за здравето, обмислянето на рисковете от аеробни упражнения също е полезно. След като се заемете с проблемите на безопасността, както и с плюсовете и минусите на кардио машините, проектирайте тренировка, която съответства на вашите цели и способности.
Видове аеробни упражнения
Когато проектирате режим на аеробни упражнения, изберете дейности, които вече ви харесват. Клиниката в Кливланд предлага избор с ниско въздействие, като ходене, колоездене, гребане, плуване или използване на елиптична машина. Като се включите в една (или повече) от тези занимания, ще получите добра аеробна тренировка без скокове и дрънкащи движения, които могат да поставят стрес върху тялото ви.
Счупете пот, като направите някои енергични дворни работи. Направете любимия си плейлист и закачайте тези луди листа към някои страхотни мелодии. Ако вашата тревна площ се нуждае от редовно косене, вземете старомодна въртяща се косачка (да, те все още съществуват!) И разбийте тревата във форма, докато изгаряте малко калории. Ако изглежда, че зеленчуковата градина расте повече плевели, отколкото растенията, правете няколко влажни плевели няколко пъти седмично.
Може би сте готови да се справите с изискванията за аеробна активност с високо въздействие. Ако това е така, помислете за добри старомодни тренировки за бягане или скачане с въже. Ако се наслаждавате на заразната енергия, която често се среща в груповите упражнения, присъединете се към бърз клас аеробика или стъпка по аеробика в местния фитнес.
Участвайте в редовни аеробни упражнения
За да подобрите сърдечно-съдовия си капацитет и да подобрите цялостното си здраве, създайте програма за аеробни упражнения, която постоянно ви движи. Съветът на президента по спорт, фитнес и хранене препоръчва американците да разпространяват аеробните си тренировки през цялата седмица. Съветът оставя броя на дните на седмица по ваша преценка.
Възрастните трябва да планират поне два часа и 30 минути и до пет часа упражнения с умерена интензивност седмично. Или се занимавайте с един час и 15 минути до два часа и 30 минути аеробни тренировки с по-голяма интензивност всяка седмица. Ако предпочитате, променете тренировките си, за да включите комбинация от двете интензивности.
За да получите максимална полза от всяка тренировка, уверете се, че тя достига ниво на интензивност, достатъчно за изгаряне на мазнини и повишаване на нивото на вашата фитнес, препоръчва Ню Мексико държавен университет. Разбирайки правилната си тренировъчна зона за сърдечен ритъм, можете да поддържате този интензитет, без да претоварвате тялото си и да рискувате наранявания.
Сертифициран личен треньор може да ви помогне да изградите солидна основа за вашите аеробни тренировки. Този професионалист с умения ще определи вашата правилна зона на сърдечната честота и ще ви помогне да планирате съответно аеробните си тренировки. Мониторът на сърдечния ритъм може да ви помогне да останете на път.
Насладете се на тези ползи от аеробни упражнения
Аеробните упражнения могат да помогнат за подобряване на здравето ви и да подобрят качеството ви на живот, отбелязва клиниката Mayo. Когато накарате тялото си да се движи, ще ангажирате множество големи мускули, което причинява по-дълбоко и по-бързо дишане. В резултат на това кръвта ви получава повече кислород, който след това се доставя до мускулите ви, докато отпадъчните продукти се изхвърлят за изхвърляне.
Докато черешката върху тортата, тялото ви произвежда ендорфини, като ви дава усещане за удовлетворение и благополучие. Въпреки че може да почувствате умора в началните етапи на вашата аеробна тренировъчна програма, останете фокусирани върху фитнес целите си. С течение на времето ще изградите издръжливост и сила, което ще помогне на усещането за умора да намалее.
Редовното включване в аеробни упражнения, на които се наслаждавате, и хранене на добре балансирана диета, ще допринесат за здравословното отслабване с течение на времето. След като постигнете целта си за отслабване, редовните тренировки ще ви помогнат да поддържате здравословното си тегло, друг от положителните странични ефекти на аеробните упражнения.
Постоянните аеробни упражнения също могат да намалят шансовете, че ще срещнете разнообразни здравословни предизвикателства. Ще бъдете по-малко вероятни да затлъстеете или да развиете метаболитен синдром. Освен това ще бъдете с понижен риск от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт, както посочва клиниката Майо.
Освен това рискът от диабет тип II ще намалее, заедно с вероятността ви да заразите някои видове рак. Като редовно се занимавате с аеробни занимания, които носят тегло, като танци, ходене или бягане, няма да имате голяма вероятност да развиете остеопороза.
С остаряването си, поддържането на аеробни упражнения, подходящи за тялото, ще ви помогне да поддържате мускулната си сила. От своя страна ще запазите по-висока степен на подвижност и ще имате по-малка вероятност да получите падания и свързани наранявания. Като друг от положителните странични ефекти на аеробните упражнения, оставането на физическа активност може да ви помогне да получите повече удовлетворение от живота.
Редовните аеробни упражнения също могат да помогнат на ума ви да остане здрав и активен. Младите възрастни и деца могат да изпитат по-добра когнитивна функционалност. Преценката, способностите за разсъждение и паметта на по-възрастните могат да бъдат запазени по-добре. В допълнение, общите познавателни нива на пациентите с деменция показаха подобрение от упражненията.
Рискове от аеробни упражнения
Постоянната физическа активност демонстрира ползи за здравето и повечето здрави възрастни спокойно могат да се насладят на леки до умерени интензивни тренировки. Ако имате хроничен здравословен проблем или симптоми, които засягат способността Ви да се занимавате с редовни упражнения, Harvard Health препоръчва да поговорите с Вашия лекар, преди да продължите по-нататък.
Осъзнайте, че физическата активност носи някои рискове и трябва да обърнете внимание на сигналите на тялото ви, че нещо не е наред. Първо, ако сте физически болен или просто сте изтощени, починете си от упражненията. Ако поставите програмата за упражнения в режим на задържане и след това се върнете към режима си, свалете нивото на трудност или намалете тежестите или броя на сетовете.
Като участвате в енергични тренировки в горещи и мъгливи условия, вие създавате сцена за дехидратация и проблеми с прегряването. Сведете до минимум тази опасност, като се упражнявате, когато навън е по-хладно, например сутрешни или вечерни часове, или натиснете климатизираната фитнес зала. Ако трябва да продължите да спортувате навън, останете добре хидратиран и внимавайте за признаци, че прегрявате.
Ако продължите тренировките на открито през по-студените есенни и зимни месеци, предприемете стъпки, за да избегнете ефектите от хипотермия, един от рисковите фактори на упражнения. Обличайки се в лесно изхвърлени слоеве и топло-ръкавици, можете да хвърлите излишното облекло, докато затопляте.
Машини за упражнения: елиптични и бягащи пътеки
Аеробните тренировъчни машини или кардио оборудване предлагат удобен начин да засилите сърдечно-съдовия капацитет и да работите мускулите си. Независимо дали тренирате в местния фитнес или се насочвате към стаята си за упражнения в дома, можете да извлечете ползите от аеробните упражнения, без да се притеснявате за времето.
Институтът по физикална терапия и спортна медицина на ACE обаче отбелязва, че някои кардио машини имат тънкослоения. Така че, внимателно оценявайте плюсовете и минусите на всяка машина, когато проектирате вашата програма за аеробни тренировки.
Елиптичните машини са популярни при много трениращи, тъй като предлагат ефективна кардио тренировка с плъзгащо се движение с нулев удар. По-модерните модели ви позволяват да работите ръцете и краката си едновременно. Този атрибут повдига коефициента на трудност и поставя основата за повече кардио ползи.
Преимуществата на елиптичните машини обаче имат два недостатъка. Първо, плъзгащото движение на устройството поставя значителен стрес върху мускулите на дупето и тазобедрената става, като потенциално причинява наранявания при прекомерна употреба без лечение. В допълнение, синхронизирането на ръцете и краката може да се окаже предизвикателство и в резултат на това да избегнете машината.
Може би бихте предпочели добра старомодна бягаща пътека, лесна за използване опция за тренировки на закрито или бягане. Редовната употреба помага за изграждането на мускулите на долната част на тялото. В допълнение, многократното въздействие върху повърхността на протектора може да помогне за повишаване на здравината на костите и да предпази от остеопороза.
Протекторните пътеки обаче имат два препятствия. Ангажирането на енергична тренировка може да допринесе за по-ниски крайници и увреждания на лумбалния гръбначен стълб. Освен това използването на високо въздействие често води до повреди на оборудването и скъпи сметки за ремонт.
Машини за упражнения: Велосипеди и катерачи
Институтът по физикална терапия и спортна медицина ACE също профилира удобни, преносими стационарни велосипеди, основна част от търговски фитнес зали и помещения за домашни тренировки. Тази непретенциозна машина предлага опция за упражнения без въздействие за потребители с артрит или други състояния на долните крайници. Редовният стационарен мотор насърчава добра здравина на ядрото и издръжливост, докато легналото разнообразие осигурява превъзходен комфорт и подкрепа на гърба.
Отстрани, неподвижното използване на мотор може да причини дискомфорт на предната колянна става. Освен това ще имате минимално изгаряне на калории в сравнение с други аеробни упражнения. Ако сте съсредоточени върху увеличаване на вашата костна плътност с упражнения за тежести, неподвижният мотор не е най-добрият инструмент за постигане на тази цел.
Алпинистите от стълби имитират действията, които ще предприемете, докато се изкачвате по стълбите в дома или офис сградата. Тази високоенергийна машина предлага впечатляваща кардио тренировка, която също може да изгради мускулите на долния ви крайник.
Стълбищният алпинист има един основен недостатък. Когато огънете колянната става и след това я разтегнете, докато сте в режим на тежест, ще изпитате изключително висока сила на компресия. В допълнение, вашите тренировки за катерене по стълбище могат потенциално да доведат до развитие на болка в коляното и свързано с това хрущялно увреждане.
Научете за рисковете за обучение за издръжливост
Редовните тренировки за аеробна издръжливост поставят различни физически изисквания към тялото на всеки трениращ. Статия от юни 2016 г., публикувана в Breathe: Respiratory Professional's Source for Continuing Medical Education, профилира настоящите знания относно проблемите с дихателните заболявания на рекреационните упражнения и елитните спортисти.
Анализът стигна до заключението, че трениращите за отдих, които участват в тренировки за издръжливост с висока интензивност, преживяват леко възпаление на дихателните пътища. Ако приемем, че субектите са живели в умерен климат и не са имали други дихателни състояния, свързани с упражнения, те не трябва да изпитват трайни ефекти.
За разлика от тях елитните спортисти, които се занимават с летни и зимни спортни дейности, са склонни да развият астма в резултат на последователни упражнения с висока интензивност. Тази констатация би могла да бъде частично повлияна от алергени в околната среда или лошо качество на въздуха.
Като цяло анализът стигна до заключението, че тренировките за аеробна издръжливост имат многобройни ползи за здравето. Въпреки това, интензивното или с голям обем упражнения е свързано с развитието на потенциално вредни респираторни ефекти, което показва един от рисковете от тренировките за издръжливост.
