В днешно време някои популярни диети - и най-вече научно обоснованите диетични насоки за американците, 2015-2020 г. - намаляват количеството на мазнини, въглехидрати и протеини, което трябва да ядете, като процент от общия ви прием на калории. Това не е много полезно, когато гледате етикетите на храните, но всичко, от което се нуждаете, за да преобразувате информацията от проценти в грамоти, подходящи за етикети, е някаква проста математика.
Колко калории са ми необходими?
Внимавайте с диетите за прищявки, които насърчават драматично ограничената консумация на калории за бързо отслабване. Въпреки че може да отслабнете бързо при тези диети, те не са устойчиви, така че теглото често се връща - и силно ограничените калории диети могат дори да причинят сериозни здравословни проблеми.
Вместо това, обърнете се към научно обосновани прогнози за калории като Диетичните насоки за американците 2015-2020 г., в които се изчисляват подходящи калорийни приема в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Те варират от 1600 калории на ден в ниския край (за заседнала жена на възраст 51 години или по-възрастни) до 3 200 калории на ден във високия край (активен 18-годишен мъж).
Какъв процент на всеки макронутриент е най-добър?
Ако не работите с диетолог или лекар, за да постигнете конкретна цел, Диетичните насоки за американците, 2015-2020 дават приблизителни диапазони за набиране във вашите съотношения на макронутриентите. По правило здравословната диета се състои от 45 до 65 процента въглехидрати, 20 до 35 процента мазнини (с по-малко от 10 процента идват от наситени мазнини) и 10 до 35 процента протеин.
Някои популярни диети също дават съотношенията си на храна в проценти. Например, вегетарианската диета Ornish диета насърчава приема на калории като 10 процента мазнини, 20 процента протеини и 70 процента въглехидрати.
Преобразуване от макронутриентен процент в грамове
След като сте определили какъв процент от общите ви калории трябва да идват от даден макронутриент, е време да преобразувате от тези лесни за сравняване проценти в грамове, лесни за четене на етикет. Формулата за конвертиране от процент в грамове е:
Но има няколко улова. Първо, процентът трябва да бъде написан в десетична форма. Това е доста лесно: Просто преместете десетичната запетая две интервали вляво. Така 30 процента става 0, 30, 25 процента става 0, 25, 65 процента става 0, 65 и т.н.
Другата уловка е, че не всеки макронутриент има еднакъв брой калории на грам. И протеините, и въглехидратите имат 4 калории на грам, но мазнините имат 9 калории на грам.
Примери за преобразуването в проценти към грамове
Пример 1. Представете си, че сте активна 38-годишна жена; според диетичните насоки за американци 2015-2020 г., трябва да ядете около 2200 калории на ден. Знаете, че максималното количество мазнини, което трябва да имате на ден, е 35 процента от вашата диета, но колко грама е това?
Започнете с формулата си:
Сега попълнете „празните места“ с цялата информация, която имате. В този случай процентът е процентът, който искате да знаете - 35 процента - изразен като десетична, така че това е 0, 35. Общите ви калории на ден са 2200, а мазнините имат 9 калории на грам. Това ви дава:
0, 35 × 2200 ÷ 9 =?
Изпратете своя калкулатор; въведете числата отляво надясно и ще имате:
0, 35 × 2200 ÷ 9 = 85, 5 грама
Така че абсолютното най-голямо количество мазнини, което трябва да консумирате за ден, е 85, 5 грама. Обърнете внимание, че това не е цел, а горна насока - и това е доста много мазнини.
Пример 2. Работете още един пример, за да намерите долната граница на препоръчителния прием на мазнини, 20 процента. Тъй като вече сте настроили уравнението си за 9 калории / грам, всичко, което трябва да направите, е да промените процента. Така че новият ви проблем е:
0, 20 × 2200 ÷ 9 = 48, 9 грама
Като се имат предвид тези примерни параметри на възраст и ниво на активност, трябва да ядете между 48, 9 и 85, 5 грама мазнини на ден, като повечето от тях идват от здравословни източници.
