Само защото храната ви е пълна с витамини и минерали не означава непременно, че получавате нужната ви храна. Някои хранителни вещества имат лоша бионаличност, което означава, че може трудно да усвои тялото ви. Добрата новина е, че лесно можете да увеличите усвояването на хранителни вещества с правилните двойки храни и методите на приготвяне.
Донесете на мазнините
Витамините A, D, E и K са разтворими в мазнини, така че за оптимално усвояване трябва да ги консумирате с малко диетични мазнини. За да си напълните тези хранителни вещества, опитайте да добавите авокадо към вашия сандвич, ядки към вашата салата или чаена лъжичка зехтин към супата си. Не прекалявайте обаче, тъй като мазнините съдържат повече от двойно повече калории протеини или въглехидрати и могат лесно да доведат до увеличаване на теглото. Наситените мазнини от месото и млечните продукти също са свързани със сърдечно-съдови заболявания, така че се придържайте към растителни мазнини заради сърцето си. Като предупреждение, мастноразтворимите витамини могат да се натрупат до токсични нива, ако консумирате твърде много от тях; това най-вероятно ще се случи, ако приемате добавки.
Добавете малко киселина
Имате нужда от желязо за здрави кръвни клетки, но голяма част от желязото в храните е сортът nonheme, който е трудно за тялото ви да абсорбира. Добавянето на малко киселина към храната ви, обаче, ще увеличи бионаличността на желязото, което не е хем. Витамин С - аскорбинова киселина - има особено силен ефект върху нежеланото усвояване на желязо, затова добавете изцеждане от лимонов или липов сок към храни като спанак и боб. По принцип желязото от растителните храни се усвоява по-трудно, отколкото желязото от животинските храни, така че витамин С трябва да бъде редовен компонент на вегетарианската храна.
Вземете витамин за слънчева светлина
Калцият е важен за поддържане на силни кости и борба с остеопороза, състояние, при което костите стават чупливи и податливи на счупване. Имате нужда обаче от витамин D, за да усвоите напълно калция; всъщност недостатъчният прием на витамин D може да доведе до недостиг на калций дори при богата на калций диета, според докторката на Джейн Хигдън от Института Линус Полинг. Мастната риба - например сьомга - и обогатеното мляко съдържат витамин D, а тялото ви също произвежда хранителните вещества по естествен начин при излагане на слънчева светлина. Хигдън препоръчва пет до 10 минути излагане на слънце, без слънцезащитен крем, два до три пъти седмично, за да се осигури адекватно производство на витамин D, като същевременно създава минимален риск от ултравиолетово излагане.
Гответе бързо
Някои хранителни вещества - особено водоразтворими витамини от група В и витамин С - се разграждат лесно при излагане на топлина и вода. За да запазите тези витамини непокътнати, избягвайте кипенето, печенето и други разширени методи за готвене и вместо това парите, микровълновата или леко сотирайте храната си. Извадете зеленчуците от печката, когато станат нежно-хрупкави; зелените все още трябва да имат ярко-зелен оттенък.
