В комбинация със здравословна диета, тренировките с леки тежести ежедневно ще ви помогнат да отслабнете и да спечелите мускулна маса. В същото време включването на дни за почивка е важна част от вашата фитнес рутина. Бъдете стратегически с вашите периоди на повдигане на тежести и почивка за оптимални резултати.
Бакшиш
Повдигането на тежести всеки ден води до по-голяма постна мускулна маса, което може да ви помогне да изгорите калории и да отслабнете. Включете здравословна диета и активен ден за почивка за оптимални резултати.
Ежедневни тренировъчни основи за сила
Започнете сесиите си с подгряване от около пет или 10 минути, като бързо въртене на неподвижен мотор или няколко динамични разтягания. Просто накарайте тялото си да се движи, за да можете да затоплите и да подготвите мускулите си да работят, без да се наранявате.
Вашата ежедневна тренировка за сила трябва да включва упражнения за съпротива, които правят мускулите ви по-трудни, като ги претоварвате. Повдигането на тежести всеки ден води до мускулен растеж, тъй като добавяте съпротива към различни движения.
Някои хора решават да тренират една мускулна група наведнъж - например да тренират крака един ден и горната част на тялото на следващия. Друг вариант е да провеждате силови тренировки за цялото тяло и да тренирате всичките си мускулни групи в една сесия. Обща насока е да се изпълняват три серии упражнения с осем до 12 повторения на комплект, според клиниката в Кливланд.
Каквато и рутина да предпочетете, просто не забравяйте да тренирате всяка основна мускулна група поне два пъти седмично, съгласно Насоките за физическа активност за американците. Ако ви харесва тренировката ви, ще е по-вероятно да се придържате към нея - затова изберете видовете тренировки за силова тренировка, които харесвате.
Леко тегло срещу тежко тегло
Когато става въпрос за силова тренировка, има два различни вида техники: повдигане на по-леки тежести за голям брой повторения или повдигане на тежки тежести за по-малко повторения. Най-общо, тренировките с леки тежести ежедневно с по-големи повторения изграждат мускулна издръжливост, докато вдигането на тежки тежести изгражда сила.
Има различни школи на мисъл за това дали е най-добре да използвате по-леки тежести и по-големи повторения или по-големи тежести и ниски повторения за отслабване. Американският съвет за упражнения (ACE) съветва да използвате големи тежести за отслабване и постепенно да увеличавате натоварването си, докато ставате по-силни. Увеличаването на теглото ще изгради сила и мускулна маса, ще засили метаболизма ви и ще ви помогне да изгорите калории и да отслабнете.
Междувременно в малко проучване, публикувано през юли 2016 г. в списанието за приложна физиология , 49 мъже субекти вдигнаха тежести до точката на мускулна умора - една група с големи тежести и ниски повторения и една група с леки тежести и високи повторения. След приключване на проучването изследователите установяват, че печалбите в мускулната маса и размера на мускулните влакна са почти еднакви за двете групи.
Натиснете към провал
Изследването на Journal of Applied Physiology подкрепя идеята, че докато уморите мускула, няма значение дали използвате леки или големи тежести, за да спечелите мускулна маса. Идеята е да се напънете с всяко упражнение до момента, в който едва завършите последния представител.
В случай на по-големи тежести, по-бързо ще стигнете до тази точка на отказ. Докато стигнете до точката на мускулна умора, вие ще разкъсвате мускулните влакна, принуждавайки мускулите ви да се адаптират, променят и растат, докато претърпят синтез на протеин. При по-леки тежести, неуспехът ще отнеме повече време, за да стресирате мускулите си достатъчно и да предизвикате растеж.
Обърнете внимание, че ежедневната ви тренировка за силова тренировка не трябва да бъде по-дълга от 30 до 45 минути. Всъщност можете да го направите за 20 минути, ако сте ефективни, казва ACE. Един от начините да увеличите времето си е със суперсетове, които включват извършване на две или повече упражнения отзад, които са насочени към една и съща мускулна група. По същия начин, хибридните комплекти комбинират две или повече движения в едно упражнение, като клек с пресова преса.
Можете също така да включите тренировъчни схеми, при които преминавате бързо от едно упражнение към друго и почивате между веригите. Всяка схема трябва да включва около три или четири различни упражнения, насочени към различни мускулни групи - можете да включите и хибридни упражнения. Ползата от схеми, хибриди и суперсети е не само ефективността във времето, но и добавената интензивност, която може да ви помогне да повишите сърдечната си честота, да изгорите калории и да отслабнете.
Включете почивни дни
Въпреки че тренировките с тежки или леки тежести ежедневно могат да ви помогнат да отслабнете, не е задължително да тренирате всеки ден. Включването на дни за почивка в рутината ви е от жизненоважно значение за вашия дългосрочен успех за отслабване.
Когато почивате, давате шанс на тялото си да се възстанови от сесия за вдигане на тежести. Микроскопичните сълзи в мускулните ви влакна ще заздравеят и ще накарат мускулите ви да станат по-големи и по-силни. Без тази почивка рискувате да нараните и претренирате до точката, в която мускулите ви са претоварени и не могат да се представят на същото ниво.
Стремете се да вземете поне един почивен ден от тренировки с тежести на седмица за оптимални резултати. Освен това може да пожелаете да почивате всяка мускулна група за един ден, преди да я работите отново, ако сте стресирали мускула достатъчно, за да предизвика синтеза на протеин.
Можете да го направите продуктивна почивка, като включите някакъв вид лека дейност, като например ходене, йога, колоездене или плуване. Дръжте го с ниско въздействие, за да можете да почивате мускулите си, докато засилвате сърдечната си честота - и настроението си, отбелязва ACE.
Тези дни на активна почивка също помагат на тялото ви да доставя хранителни вещества до мускулите ви, докато те се възстановяват. Увеличеният кръвен поток, свързан със светлинната активност, улеснява хранителните вещества да пътуват там, където са необходими.
Яжте здравословна диета
Дори ако вдигате тежести всеки ден, резултатите зависят до голяма степен от храната, която ядете. Академията по хранене и диететика препоръчва баланс на протеини, въглехидрати и мазнини, за да подхранвате тренировките ви. Включете следните макронутриенти в ежедневната си диета, докато работите за изграждане на мускули:
- Протеин - Яжте постни протеини като пиле, пуйка и риба, съдържащи около 10 до 35 процента от общите калории.
- Въглехидрати - За да захранвате мускулите си, около половината от калориите ви трябва да идват от здравословни въглехидрати, като пълнозърнести храни, мляко с ниско съдържание на мазнини, плодове и зеленчуци.
- Мазнини - Здравословните мазнини като зехтин, авокадо и орехи трябва да съставляват 20 до 35 процента от калориите ви за цялостно здраве и мускулна сила.
Също така е важно да приемате достатъчно калории, без да преяждате. Мускулите се нуждаят от калории, за да растат, но все пак трябва да създадете калориен дефицит, за да отслабнете.
Познаването на основната ви метаболитна скорост (BMR) ще ви помогне да прецените колко калории трябва да ядете въз основа на нивото на вашата активност. Вашият BMR ви казва колко енергия ви трябва само за да съществувате и се основава на вашата възраст, пол и други фактори.
Например 35-годишна жена, която е 5 фута, 5 инча и тежи 150 килограма, има BMR от 1331 калории на ден. Ако тя е активна три или четири пъти седмично, дневните й калории трябва да скочат до 2063. Като такава, ако иска да отслабне, трябва да приема по-малко от 2, 063 калории, което може да се постигне чрез по-малко ядене и упражнения. Обърнете внимание, че тези числа са само приблизителни и могат да варират от човек на човек.
Бъдете в съответствие със здравословната диета и това ще ви помогне да подкрепите ежедневната си тренировка за силова тренировка. Това също ще ви позволи да постигнете желаните от вас резултати за отслабване.
