Застанете вниманието точно като войник с краката си и пръстите на краката се оказаха, докато натискате мряната нагоре и надолу, за да направите истинска военна преса. Тази позиция прави натискането на лента над главата невероятно трудна. В наши дни почти всяка преса над главата - седнала или изправена с краката, засадени в ширина на бедрата - се нарича военна преса.
Коя версия ще изберете ще окаже влияние върху резултатите ви. Средностатистическият човек, който работи, за да получи само по-здрави рамене и по-здрава рамка, ще се възползва от използването на гири или мряна за военната преса или пресата. Ако обаче търсите да оправите размера и формата на раменете, прочетете, за да научите кой тип тегло да изберете.
Плюсове на дъмбели
Дъмбелите създават по-малко стабилна военна преса, което означава, че мускулите ви трябва да работят по-усилено, само за да не ви загубят форма. Стояща или седнала преса с дъмбели всъщност активира фронтовете на раменете ви - предните делтоиди - с 11 процента до 15 процента повече от стояща или седнала щанга на пресата, показа малко проучване, публикувано в брой от 2013 г. на Journal of Strength and Conditioning Research.
Изследователите откриха също, че стояща военна преса, направена с дъмбели, активира медиалния делтоид - горната част на рамото - със 7 процента повече от стояща военна преса с мряна.
Дъмбели против
Дъмбелите са по-малко безопасни от щангите, когато работите с голямо тегло. Извършвате тежък повдигане на мряна в стелаж; когато мускулите ви се провалят, можете бързо да го пренастроите.
Дъмбелите са по-трудни за контрол и трябва да се повдигат от пода, за да ги използвате за военната преса. Разбира се, може да ви помогне споттер - но ако нямате готов партньор за тренировка, възможно е да свалите килограми и да се нараните.
Плюсове на мряна
Като цяло мряна ви позволява да вдигате повече тежест, тъй като щангата е по-стабилна. С дъмбел раменете ви споделят тежестта, така че по-силната страна може да компенсира по-слабата. Проучването от 2013 г. показа, че що се отнася до максимум за еднократно повтаряне - най-голямата тежест, която можете да вдигнете само еднократно - мряната позволява на повдигачите да вдигат 7 процента по-голяма тежест, отколкото биха могли с дъмбели.
Колкото повече тегло вдигате, толкова повече стимулирате растежа на мускулите. Когато целта ви е просто да изградите повече мускули и сила, мряната е пътят.
Бенгелите също ви позволяват да добавяте тегло на стъпки от 2, 5-килограмови плочи с тегло. Това е по-постепенен начин да увеличите предизвикателството върху мускулите си в сравнение със стандартното увеличение от 5 килограма, когато завършите на по-тежък дъмбел. Бързото увеличаване на теглото може да компрометира вашия напредък и да ограничи вашите резултати.
Прозрачни минуси
Ако сте нов за повдигане и не сте готови да повдигнете много тежести над главата, военна преса за мряна може просто да е извън вашия обсег. Стандартната лента сама тежи 45 килограма. Може да се наложи да започнете с дъмбели и да работите до празен бар и да добавите чинии, докато натрупате сила.
: Работят ли рафтовете и надземните преси всички мускули?
