Не е нужно да бягате километър на ден, за да извлечете ползите от редовните упражнения. Според Science Daily, проучване от 2008 г. на изследователи от университета в Джорджия установи, че заседналите възрастни, които се занимават с 20 минути упражнения с ниска интензивност всеки ден, съобщават за понижени нива на умора в сравнение с необслужващите и тези, които се занимават с умерена интензивност упражнение. Въпреки че някои конкретни упражнения обикновено се категоризират като "ниска", "умерена" или "висока" интензивност, това, което наистина ги отличава едно от друго, е ефектът им върху сърдечната честота и общите усилия, които изискват от ваша страна.
Скорост на възприемана екскурзия
Един от начините да определите дали дадено упражнение е с ниска, умерена или висока интензивност е да използвате скоростта на възприеманото натоварване, която измерва колко трудно се чувства това упражнение за вас, докато го правите. За да измервате възприетото натоварване, наблюдавайте дихателните си модели и други външни ефекти, като изпотяване. Например ходенето може да бъде упражнения с ниска или умерена интензивност, в зависимост от темпото, което използвате. Ако вечерната разходка не води до промени във вашия режим на дишане и не води до изпотяване и можете да продължите разговор или да изпеете песен, докато го правите, тогава вероятно получавате тренировка с ниска интензивност.
Сърдечен ритъм
Можете също да измерите интензивността на дадено упражнение, като използвате сърдечната си честота. Измерването на сърдечната честота осигурява по-обективно измерване на интензивността на упражненията. По време на упражнения с ниска интензивност използвате само между 40 и 50 процента от максималната си сърдечна честота. За да изчислите максималния си сърдечен ритъм, извадете възрастта си от 220. Например, ако сте на 25 години, максималният ви пулс е 195. Това е максималният брой пъти, които сърцето ви трябва да бие в минута по време на тренировка. По време на упражнения с ниска интензивност, тогава сърдечната ви честота ще бъде между 78 и 97, 5. По време на упражнения с умерена интензивност използвате 50 до 70 процента от максималната си сърдечна честота или 70 до 85 процента за упражнения с висока интензивност.
Примери
Примери за упражнения с ниска интензивност включват лека разходка, рутинна стречинг или йога тренировка за начинаещи или плуване. Не забравяйте, че тези упражнения също могат да ви дадат тренировка с умерена интензивност, ако се правят с по-бързи темпове или по-енергично. Например, интензивна сесия за йога с Бикрам, която се провежда при температури, надвишаващи 100 градуса по Фаренхайт, очевидно не е тренировка с ниска интензивност. Някои домакински работи, като прахосмукване, миене на прозорци, мотопед, леко градинарство, работа в двора или измиване на колата също се считат за упражнения с ниска интензивност.
Ползи
Упражненията с ниска интензивност са особено полезни за хора, които тепърва започват програма за упражнения или имат хронично здравословно състояние, като затлъстяване или сърдечно заболяване. Бременните жени, които не са спортували преди да забременеят, или тези, които току-що са имали бебе, също се възползват от упражнения с ниска интензивност. Ако искате да отслабнете, но не сте свикнали да спортувате, тренировките с ниска интензивност са добро място да започнете. Упражнението с ниска интензивност обикновено изгаря около 2, 5 калории в минута, в зависимост от теглото ви.
