Гликемичният индекс, съкратено GI, е чудесен инструмент за оценка на качеството на съдържащите въглехидрати храни. Храни с нисък GI водят до по-равномерни нива на кръвна захар след хранене, докато храни с по-висок GI причиняват по-големи колебания в нивата на кръвната ви захар. Храните с нисък ГИ са свързани с по-здравословно телесно тегло, намален риск от развитие на сърдечни заболявания и подобрени физически показатели. Стойност 55 и под се счита за ниска, между 56 и 69 е средна, а 70 и по-висока е висока.
Плодове с нисък GI
Много плодове имат ниска стойност на GI, което ги прави добър избор за поддържане на нивата на кръвната ви захар под контрол и поддържане на оптимално здраве. Например череши, ябълки, круши, праскови, грейпфрут, сливи, грозде, киви, портокали, ягоди и сушени сливи имат GI под 55, което ги прави добри варианти за диета с нисък гликемичен индекс.
Средни GI плодове
Манго, банани, стафиди, папая, смокини и ананас имат средна стойност на GI, която варира между 56 и 69. Въпреки че тези плодове не водят до рязко покачване на нивата на кръвната ви захар, като храната с високо съдържание на GI, влиянието им върху кръвта ви нивата на захарта са значително по-високи в сравнение с плодовете с нисък ГИ.
Плодове с висок GI
Динята има GI от 80, а фурмите имат GI от 103, което ги прави плодове с висок GI. Яденето на тези плодове, особено в големи количества, може да доведе до бързо повишаване на нивата на кръвната ви захар. Храните с висок ГИ трябва да се консумират само в умерени количества.
Зеленчуци с нисък GI
Повечето зеленчуци имат нисък GI, само с няколко изключения. Ако се стремите да намалите хранителния си GI, можете да включите изобилие от зеленчуци като моркови, патладжани, домати, лук, гъби, броколи, карфиол, маруля, зелен фасул, чушки, летния тиква и зеле. Тези зеленчуци ще ви помогнат да поддържате нивата на кръвната си захар по-стабилни.
Средни GI зеленчуци
Цвеклото е единственият зеленчук със средна GI стойност от 64. Той може да бъде част от здравословна и балансирана диета с нисък гликемичен индекс, ако се яде умерено.
Зеленчуци с висок ГИ
Тиквите и пащърнакът имат висок GI, който е над 70. Всички картофи, независимо дали са печени, пюре или пържени, също имат висока стойност на GI. Яденето на зеленчуци с висок ГИ може да доведе до рязко повишаване на нивата на кръвната Ви захар.
