Някога мечтаете ли да сте героят, който спасява деня? Или какво ще кажете да направите дръзко бягство от ситуация, близка до смъртта, точно като любимата си екшън звезда? Бившият австралийски водолаз за разчистване на военноморските сили и треньор Бен Мичъл разработи проект Frogman, за да даде възможност на мъжете и жените да се справят с опасни ситуации. Програмата му „се върти около такива задачи като финиширане, пакетно марширане, издръжливост, движения с телесно тегло и сърдечно-съдови тренировки“. Базирайки се на същите принципи като Frogman Project, Бен състави списък с най-добрите 13 движения, които биха могли да спасят живота ви (или на някой друг). Макар че би било идеално никога да не се поставяте в ситуация на живот или смърт, когато трябва да ги използвате, винаги е по-добре да сте подготвени, нали?
Някога мечтаете ли да сте героят, който спасява деня? Или какво ще кажете да направите дръзко бягство от ситуация, близка до смъртта, точно като любимата си екшън звезда? Бившият австралийски водолаз за разчистване на военноморските сили и треньор Бен Мичъл разработи проект Frogman, за да даде възможност на мъжете и жените да се справят с опасни ситуации. Програмата му „се върти около такива задачи като финиширане, пакетно марширане, издръжливост, движения с телесно тегло и сърдечно-съдови тренировки“. Базирайки се на същите принципи като Frogman Project, Бен състави списък с най-добрите 13 движения, които биха могли да спасят живота ви (или на някой друг). Макар че би било идеално никога да не се поставяте в ситуация на живот или смърт, когато трябва да ги използвате, винаги е по-добре да сте подготвени, нали?
1. Катерене с въже
Ако сте паднали в кладенец или сте попаднали в някаква друга лепкава ситуация, ключово значение е да можете да вдигнете телесното си тегло, за да се изкачите от каквато и дупка, в която сте заседнали. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с ръце над главата, доминираща ръка, подредена отгоре на другата. Повдигнете доминиращия си крак до 90 градуса и поставете въжето от външната страна на крака. Включете лата (горната част на гърба), докато вземете долния си крак и увиете въжето отгоре на доминиращия крак, като го фиксирате на място. Изправете краката и се изправете, като достигате ръцете си по-високо върху въжето, докато изправяте тялото си. Продължете по целия път до върха, преди да обърнете назад надолу по въжето.
Ако сте паднали в кладенец или сте попаднали в някаква друга лепкава ситуация, ключово значение е да можете да вдигнете телесното си тегло, за да се изкачите от каквато и дупка, в която сте заседнали. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с ръце над главата, доминираща ръка, подредена отгоре на другата. Повдигнете доминиращия си крак до 90 градуса и поставете въжето от външната страна на крака. Включете лата (горната част на гърба), докато вземете долния си крак и увиете въжето отгоре на доминиращия крак, като го фиксирате на място. Изправете краката и се изправете, като достигате ръцете си по-високо върху въжето, докато изправяте тялото си. Продължете по целия път до върха, преди да обърнете назад надолу по въжето.
2. Леопардова обхождане
Ако има пожар или паднали предмети и трябва да изпълзите пътя си от ситуация, трябва да развиете своите пълзящи мускули, което няма да се случи да седите на бюрото си по цял ден. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с леопардовото обхождане, като влезете в положение на дъска с тялото си по права линия и теглото на горната част на тялото на предмишниците. Преместете телесното си тегло напред и достигнете лявата предмишница напред, поставяйки го пред тялото си, докато носите дясното коляно около външната страна на тялото и нагоре под тялото, колкото е възможно. Редувайте страни и повторете, докато пълзите напред.
Ако има пожар или паднали предмети и трябва да изпълзите пътя си от ситуация, трябва да развиете своите пълзящи мускули, което няма да се случи да седите на бюрото си по цял ден. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с леопардовото обхождане, като влезете в положение на дъска с тялото си по права линия и теглото на горната част на тялото на предмишниците. Преместете телесното си тегло напред и достигнете лявата предмишница напред, поставяйки го пред тялото си, докато носите дясното коляно около външната страна на тялото и нагоре под тялото, колкото е възможно. Редувайте страни и повторете, докато пълзите напред.
3. Надземен превоз
Ако се опитвате да спасите нечий живот, може да се наложи да носите тежки, неудобни килограми. Работете върху това движение с надземно носене на неудобен предмет. Това е като носене на земеделски производител, но с тежестта над главата ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете топка за лекарство, пясъчна торбичка или друга леко нестабилна тежест и я дръжте с двете ръце над главата си. Докато поддържате тежестта над главата си, продължете напред.
Ако се опитвате да спасите нечий живот, може да се наложи да носите тежки, неудобни килограми. Работете върху това движение с надземно носене на неудобен предмет. Това е като носене на земеделски производител, но с тежестта над главата ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете топка за лекарство, пясъчна торбичка или друга леко нестабилна тежест и я дръжте с двете ръце над главата си. Докато поддържате тежестта над главата си, продължете напред.
4. Барна мускулатура
Да се измъкнеш от опасността, като се качиш нагоре и над обект за безопасност е изключително важно умение за оцеляване и няма по-добро движение, за да тренираш това от мускула на щанга. Това е по-напреднал ход, затова се уверете, че имате достатъчно сила на горната част на тялото, преди да опитате. Или можете да го разградите на парчета и бавно да прогресирате към пълен мускул. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с обесване на плъзгаща се лента с изправени ръце. Като държите ядрото си и кухо, завъртете тялото си назад и след това изкарайте бедрата си към небето, докато издърпате бедрата си до щангата. Опитайте се да разчитате повече на силата на тялото си, отколкото на инерцията от люлеенето на щангата. Изправете ръцете в горната част и след това долната част на гърба надолу.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comДа се измъкнеш от опасността, като се качиш нагоре и над обект за безопасност е изключително важно умение за оцеляване и няма по-добро движение, за да тренираш това от мускула на щанга. Това е по-напреднал ход, затова се уверете, че имате достатъчно сила на горната част на тялото, преди да опитате. Или можете да го разградите на парчета и бавно да прогресирате към пълен мускул. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с обесване на плъзгаща се лента с изправени ръце. Като държите ядрото си и кухо, завъртете тялото си назад и след това изкарайте бедрата си към небето, докато издърпате бедрата си до щангата. Опитайте се да разчитате повече на силата на тялото си, отколкото на инерцията от люлеенето на щангата. Изправете ръцете в горната част и след това долната част на гърба надолу.
5. Скачане във и извън басейн
Водолазите за разчистване на флота знаят повече от всички значението на това да можете да се измъкнете от вода в опасна ситуация. Ако сте паднали зад борда или изпитвате затруднения във вода, важно е да се измъкнете от опасност. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете в басейн, където можете да докоснете дъното, но това е по-дълбоко от височината на талията. Поставете ръцете си на ръба на басейна и клякайте надолу, като потапяте цялото си тяло във водата, но изпускате ръцете си навън. Изхранвайте се от подводния си клек, като стискате глутеите и прехвърляте налягането към ръцете си. Включете ядрото си, докато изправяте ръцете си и повдигате единия крак от водата, оставяйки другия да го посрещне в клек. Изправете се, скочете обратно във водата и повторете.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comВодолазите за разчистване на флота знаят повече от всички значението на това да можете да се измъкнете от вода в опасна ситуация. Ако сте паднали зад борда или изпитвате затруднения във вода, важно е да се измъкнете от опасност. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете в басейн, където можете да докоснете дъното, но това е по-дълбоко от височината на талията. Поставете ръцете си на ръба на басейна и клякайте надолу, като потапяте цялото си тяло във водата, но изпускате ръцете си навън. Изхранвайте се от подводния си клек, като стискате глутеите и прехвърляте налягането към ръцете си. Включете ядрото си, докато изправяте ръцете си и повдигате единия крак от водата, оставяйки другия да го посрещне в клек. Изправете се, скочете обратно във водата и повторете.
6. Работещи под вода
Предизвикайте дробовете и мускулите си с тичане под вода! Просто не забравяйте да се напъвате твърде рано твърде рано. Знайте своите граници, когато ви канализирате звезда за вътрешно действие. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете дъмбели или гири и потопете във вода, която е около гърдите. Наведете тялото си напред, сякаш сте на път да влезете в спринт, след което изкарайте коленете напред един крак и бягайте.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comПредизвикайте дробовете и мускулите си с тичане под вода! Просто не забравяйте да се напъвате твърде рано твърде рано. Знайте своите граници, когато ви канализирате звезда за вътрешно действие. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете дъмбели или гири и потопете във вода, която е около гърдите. Наведете тялото си напред, сякаш сте на път да влезете в спринт, след което изкарайте коленете напред един крак и бягайте.
7. Дръпнете пясъчна торбичка
Издърпването на някого от опасност е ключово движение, което може да спаси живот, а тегленето на дъска с пясъчна торба ще тренира това усилие. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Започнете в положение на дъска с тялото си в права линия, с абс и с глутена стрелба. С торбичка с пясък вляво приведете дясната си ръка под тялото, хванете торбата с пясък и я издърпайте отдолу и от дясната страна на тялото. Не забравяйте да държите бедрата успоредни на пода. Редувайте страни и повторете.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comИздърпването на някого от опасност е ключово движение, което може да спаси живот, а тегленето на дъска с пясъчна торба ще тренира това усилие. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Започнете в положение на дъска с тялото си в права линия, с абс и с глутена стрелба. С торбичка с пясък вляво приведете дясната си ръка под тялото, хванете торбата с пясък и я издърпайте отдолу и от дясната страна на тялото. Не забравяйте да държите бедрата успоредни на пода. Редувайте страни и повторете.
8. Претеглена стъпка
Спасяването на живота обикновено включва издръжливост на силата. И това се развива чрез натискане на тялото ви чрез многократни силови упражнения във времето. Чудесен начин да обуславите вашата издръжливост е чрез претеглени стъпки. За това упражнение, само си представете, че сте пожарникар, пренасящ някого нагоре по стълбите и от горяща сграда. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Използвайте тежест като топка за лекарства, пясъчен плик, плоча за тежести или жилетка. Застанете пред пейка или кутия с двата крака на земята. Поставете един крак отгоре на пейката. Облегнете теглото си върху предния крак, докато захващате глутеите и карате тялото си нагоре. Бавно спуснете гърба надолу под контрол и повторете на противоположния крак.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comСпасяването на живота обикновено включва издръжливост на силата. И това се развива чрез натискане на тялото ви чрез многократни силови упражнения във времето. Чудесен начин да обуславите вашата издръжливост е чрез претеглени стъпки. За това упражнение, само си представете, че сте пожарникар, пренасящ някого нагоре по стълбите и от горяща сграда. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Използвайте тежест като топка за лекарства, пясъчен плик, плоча за тежести или жилетка. Застанете пред пейка или кутия с двата крака на земята. Поставете един крак отгоре на пейката. Облегнете теглото си върху предния крак, докато захващате глутеите и карате тялото си нагоре. Бавно спуснете гърба надолу под контрол и повторете на противоположния крак.
9. Пясъчна торбичка Power Clean
Макар че е добре да се работи със сила с тежести, равномерно претеглените гири и щанги не винаги се превръщат в сценарии от реалния живот. Когато се опитваме да спасим живот, понякога се налага да повдигаме неудобен предмет като скала или паднало дърво от нечие тяло. За да възпроизведете това нередовно движение, използвайте почистващите устройства за пясъчна торба. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с пясъчната торбичка пред краката си, като ръцете ви стискат дръжките и глутеите, спуснати надолу към пода, така че задната ви верига (гърба на тялото) и лата да са напълно закрепени. След това карайте бедрата (сякаш скачате) и свийте рамене до ушите, така че торбичката с пясък да се движи направо нагоре. Тъй като това е чиста мощност, трябва да се спуснете до позиция на четвърт клек, докато камширате лактите нагоре, за да получите торбата с пясък, като я държите под брадичката.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comМакар че е добре да се работи със сила с тежести, равномерно претеглените гири и щанги не винаги се превръщат в сценарии от реалния живот. Когато се опитваме да спасим живот, понякога се налага да повдигаме неудобен предмет като скала или паднало дърво от нечие тяло. За да възпроизведете това нередовно движение, използвайте почистващите устройства за пясъчна торба. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с пясъчната торбичка пред краката си, като ръцете ви стискат дръжките и глутеите, спуснати надолу към пода, така че задната ви верига (гърба на тялото) и лата да са напълно закрепени. След това карайте бедрата (сякаш скачате) и свийте рамене до ушите, така че торбичката с пясък да се движи направо нагоре. Тъй като това е чиста мощност, трябва да се спуснете до позиция на четвърт клек, докато камширате лактите нагоре, за да получите торбата с пясък, като я държите под брадичката.
10. Медицинска топка
Спасяването на живот може да изисква да изведете някого извън опасност. Тренирайте това движение, като държите неудобен предмет като топка за лекарства. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете с топката за лекарство нагоре по рамото и шията, като закрепите топката на място с ръка. Дръжте топката на едно и също място, когато захващате сърцевината си и хукнете напред. Можете да държите топката на бедрата или пред вас, ако изморите.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comСпасяването на живот може да изисква да изведете някого извън опасност. Тренирайте това движение, като държите неудобен предмет като топка за лекарства. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете с топката за лекарство нагоре по рамото и шията, като закрепите топката на място с ръка. Дръжте топката на едно и също място, когато захващате сърцевината си и хукнете напред. Можете да държите топката на бедрата или пред вас, ако изморите.
11. Спринтинг
Понякога животът, който се опитвате да спасите, е ваш собствен и това може да включва бягане от нещо (горящо превозно средство, рушаща се сграда или опасно животно) колкото се може по-бързо! За да сте в горната си форма, трябва да можете да преминете от 0 до 60 в нула наносекунди. За да тренирате спринт, ще искате да работите на 90 процента от максималния си капацитет. КАК ДА СТАНА: Започнете с единия крак пред другия. Избухнете, като карате ръката си и противоположното си коляно нагоре. Редувайте и повтаряйте. ЗАБЕЛЕЖКА: Тъй като това е само практика, а не сценарий за живот или смърт, е важно правилно да загреете мускулите си преди да спринтирате.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comПонякога животът, който се опитвате да спасите, е ваш собствен и това може да включва бягане от нещо (горящо превозно средство, рушаща се сграда или опасно животно) колкото се може по-бързо! За да сте в горната си форма, трябва да можете да преминете от 0 до 60 в нула наносекунди. За да тренирате спринт, ще искате да работите на 90 процента от максималния си капацитет. КАК ДА СТАНА: Започнете с единия крак пред другия. Избухнете, като карате ръката си и противоположното си коляно нагоре. Редувайте и повтаряйте. ЗАБЕЛЕЖКА: Тъй като това е само практика, а не сценарий за живот или смърт, е важно правилно да загреете мускулите си преди да спринтирате.
12. Sled Push
Ако скала или тежък предмет падне и пречи на единствения ви път към безопасност, трябва да имате сили да го изчистите и да избягате от опасността. За да се подготвите за тази потенциал, включете тласъци на шейни във вашето обучение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с добавяне на тегло на шейна (експериментирайте с теглото тук, но трябва да започнете с поне 100 килограма). Наведете тялото си напред с ръце върху шейната и подкарайте коленете си нагоре, докато мощно вървите напред, за да бутате шейната. Колкото по-лека е теглото, толкова по-бързо ще можете да го натиснете. Играйте с количеството на теглото и скоростта, с която натискате шейната.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comАко скала или тежък предмет падне и пречи на единствения ви път към безопасност, трябва да имате сили да го изчистите и да избягате от опасността. За да се подготвите за тази потенциал, включете тласъци на шейни във вашето обучение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с добавяне на тегло на шейна (експериментирайте с теглото тук, но трябва да започнете с поне 100 килограма). Наведете тялото си напред с ръце върху шейната и подкарайте коленете си нагоре, докато мощно вървите напред, за да бутате шейната. Колкото по-лека е теглото, толкова по-бързо ще можете да го натиснете. Играйте с количеството на теглото и скоростта, с която натискате шейната.
13. Заден ход с верига
Понякога избягането от опасна ситуация може да отнеме известно време, което ви принуждава да носите или поддържате неудобен предмет за продължителен период. За да сте подготвени, ако това някога ви допадне, включете тежки вериги (можете също да използвате топка за лекарства, пясъчна торбичка или друг неловко претеглен предмет). КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с краката на ширината на раменете на разстояние с верига около раменете. Пристъпете назад с единия крак, така че предното коляно да е под ъгъл 90 градуса, а задното коляно да докосне земята. Включете глутеите и пристъпете назад, така че краката ви да са на ширина на раменете, след това преминете на другата страна. Това упражнение е фантастично за изграждане на сила на долната част на тялото. Ако увеличите повторенията си, така че белите дробове да започнат да горят (по добър начин), ще работите и вашата издръжливост.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comПонякога избягането от опасна ситуация може да отнеме известно време, което ви принуждава да носите или поддържате неудобен предмет за продължителен период. За да сте подготвени, ако това някога ви допадне, включете тежки вериги (можете също да използвате топка за лекарства, пясъчна торбичка или друг неловко претеглен предмет). КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с краката на ширината на раменете на разстояние с верига около раменете. Пристъпете назад с единия крак, така че предното коляно да е под ъгъл 90 градуса, а задното коляно да докосне земята. Включете глутеите и пристъпете назад, така че краката ви да са на ширина на раменете, след това преминете на другата страна. Това упражнение е фантастично за изграждане на сила на долната част на тялото. Ако увеличите повторенията си, така че белите дробове да започнат да горят (по добър начин), ще работите и вашата издръжливост.
Какво мислиш?
Били ли сте някога в ситуация на живот или смърт? Или може би беше нещо малко по-малко драматично, но все пак успяхте да помогнете на някого (или себе си) от тясно място? Спасихте ли деня? Кои са движенията, които тренирате, които биха могли да помогнат да спасите живота си или живота на друг? Какво мислите за упражненията, изброени по-горе и техните потенциални приложения? Коментирайте по-долу с вашите истории и предложения!
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comБили ли сте някога в ситуация на живот или смърт? Или може би беше нещо малко по-малко драматично, но все пак успяхте да помогнете на някого (или себе си) от тясно място? Спасихте ли деня? Кои са движенията, които тренирате, които биха могли да помогнат да спасите живота си или живота на друг? Какво мислите за упражненията, изброени по-горе и техните потенциални приложения? Коментирайте по-долу с вашите истории и предложения!
