Умората е естествено следствие от упорит труд и упражнения. Ако сте уморени след бягане, има голям шанс да надминете енергийните си граници по време на бягане - което кара тялото ви да прави енергия анаеробно или без кислород. Този процес често се случва поради претрениране и неправилно хранене. Почивката, правилната диета и правилните тренировки могат да подобрят вашата издръжливост и да помогнат за намаляване на умората след бягане.
Бакшиш
Тренировките анаеробно, бягането твърде много или не яденето на всички допринасят за умората след бягане.
Използване на анаеробната система
Вашите мускули използват аеробен или анаеробен метаболизъм или дишане, за да създадат енергия. Аеробното дишане, за разлика от анаеробното, използва кислород за непрекъснато синтезиране на АТФ, енергийна молекула.
Кислородът позволява разграждането на глюкозата или захарта да произвежда въглероден диоксид, вода и енергия. Този процес е идеален за бягане на дълги разстояния, тъй като аеробният метаболизъм позволява на мускулите ви да работят за дълги периоди от време без умора.
Правенето на почивки по време на тичане или намаляване на интензивността ви помага да поддържате мускулите си да работят с кислород и намалява шанса да изпитате изтощение при бягане. Нуждата от повече кислород, отколкото имате, кара тялото ви да се прехвърли в анаеробно дишане.
Претрениране и умора след бягане
Претренирането е една от основните причини за умора след бягане. Превишаването на аеробния ви капацитет - прекалено или твърде трудно - води до анаеробен метаболизъм. Този процес води до увеличаване на няколко вещества, които уморяват мускулите и саботират.
Концентрациите на водородни и калиеви йони нарастват с нивата на неорганичен фосфат и аденозин дифосфат, и двата от които разграждат АТФ. В резултат на това производството на АТФ пада и отделянето на калций - което е необходимо за мускулната контракция - се инхибира.
Млечната киселина се натрупва като страничен продукт на анаеробното дишане. Мускулната сила намалява и общата ви скорост се забавя, което намалява общата ви работа и допринася за вашата умора след тренировъчни сесии.
Значение на диетата и храненето
Храната подхранва тялото ви и без достатъчно калории и подходящ баланс на хранителни вещества, тялото ви не може да работи оптимално. Преживяването на умора след бягане може да показва недостиг на калории или някои витамини или минерали.
Както всеки спортист по издръжливост, бегачите трябва да пълнят чиниите си със сложни въглехидрати, постни източници на протеини и здравословни мазнини. Яденето на разнообразни храни може да ви помогне да поглъщате адекватни количества важни витамини и минерали като В12, В6 и желязо.
Витамините от група B са необходими за енергийния метаболизъм, червените кръвни клетки и здравето на нервите, докато желязото се използва за транспортиране на кислород до мускулната тъкан. Говорете с вашия лекар или диетолог относно вашата диета и дали тя е свързана с вашата умора.
Предотвратяване на умора след бягане
Всяка физическа активност увеличава нуждата от повишаване на играта, когато става въпрос за хидратация, хранене и почивка. Но тъй като издръжливостта на бягането е толкова взискателна за вашето тяло, правилното трениране е от първостепенно значение да останете здрави и да работите оптимално.
Умората често е показателен за нуждата от известно време. Тренировките трябва да включват дни за почивка и лесни бягания, за да се даде възможност на мускулите и другите тъкани адекватно време за ремонт и възстановяване. Мускулите обаче могат да бъдат тренирани, за да устоят на умората.
Изпълнението на темпото се извършва на лактатния праг - темпото, при което се натрупва млечна киселина и мускулите се изморяват - може да намали мускулната умора. Добавянето на спринтови и плиометрични упражнения към вашия тренировъчен режим може също да увеличи способността ви за издръжливост.
Ако умората ви е екстремна - до точката на сън или неподвижност - състоянието ви може да е по-сериозно, затова се консултирайте с вашия лекар за вашите симптоми.
