Имате ли нужда от бързо упражнение, насочено към всички мускули в долната част на тялото и едновременно с това повишава сърдечната честота? Тогава защо да не опитате няколко комплекта въздушни клекове? Иначе известни като клекове с телесно тегло, въздушните клякания не изискват никаква екипировка, лесно се правят навсякъде, по всяко време и могат да бъдат модифицирани, за да се поберат повечето нива на фитнес.
Какво представляват въздушните клекове?
Когато правите въздушен клек, ще почувствате, че няколко мускула в долната част на тялото се свиват, докато клякате до успоредка. По-конкретно, въздушните клекове са насочени към глутеите, квадрицепсите, подбедриците, аддукторите, абдукторите и прасците.
За да изпълнявате въздушни клякания безопасно, също трябва да ангажирате основните си мускули по време на движението. Това помага да поддържате гърба си равен и предпазва долната част на гърба от нараняване.
Освен това въздушните клекове подобряват подвижността на тазобедрената става, което ви позволява да изпълнявате други упражнения, включващи долната част на тялото, като бягане и колоездене.
Един често задаван въпрос е дали упражненията с телесно тегло са ефективни за изграждане на сила. Добрата новина? Да, можете да изградите сила, като използвате телесното си тегло за упражнения като въздушни клякания, особено ако сте нови в силовите тренировки.
Можете също да включите въздушни клякания в цялостна тренировка за крака, която използва съпротива като дъмбели, щанги и гири.
Как да правим въздушни клекове
Застанете с краката си малко по-широко от разстояние на ширина на раменете, ръцете отстрани. Това е началната ви позиция. Ангажирайте ядрото си и дръжте коремните си мускули през цялото движение.
- Изпънете ръцете си пред себе си и бавно огънете краката си, за да клякате надолу. Докато се огъвате, фокусирайте се върху натискане на бедрата, сякаш ще седнете на стол.
- Приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Ръцете ви ще продължат да са пред вас, а погледът ви право напред. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката.
- Направете пауза в тази позиция. Издишайте и обърнете движението, като натиснете в средния крак, за да изправите краката и да се изправите. Докато се издигате, спуснете ръцете си обратно към страни.
- Изпълнете два до три сета от 12 до 15 повторения. Докато ставате по-силни, можете да добавите още набори или повторения.
Докато ставате по-силни, увеличете обхвата си на движение, като намалите тялото си няколко инча наведнъж и изпълнете желаното количество набори и повторения. Можете също така да улесните това упражнение, като го правите срещу стена.
Вариации на въздушни клекове
След като усвоите основния въздушен клек, може би се чудите дали има начини да го направите по-предизвикателен. Добавянето на съпротива като дъмбели, гири, топка за лекарства или мряна е един от начините да направите този ход по-труден, но можете също да промените начина, по който изпълнявате въздушни клякания.
- Въздушен клек с широко разположение. Следвайте същите стъпки за въздушния клек, но вместо разстояние с ширина на бедрата, разширете позицията си и след това клякайте.
- Въздушен клек на въздух. Следвайте същите стъпки за въздушния клек, но вместо разстояние с ширина на бедрата, съкратете стойката си и след това клякайте.
- Въздушен клек с един крак. Това е напреднал ход, който изисква сила, стабилност и баланс. Застанете с краката на разстояние в ширина на бедрата, ръцете отпред или с едната ръка, ако използвате една ръка, за да се укрепите. Баланс на единия крак, противоположния крак зад вас. Клякам надолу. Целта е да стигнете до паралел. Но слизайте само доколкото можете, без да губите позицията си.
