Кои храни имат най-много витамин k

Вашето тяло се нуждае от витамин К за много важни функции, включително заздравяване на рани, поддържане на кръвоносните съдове, предотвратяване на прекомерно кървене и поддържане на костите ви здрави, за да се предотвратят фрактури.

Витамин К може да се намери в голямо разнообразие от храни. Кредит: bit245 / iStock / GettyImages

Сякаш това не беше достатъчно основание за търсене на хранителните вещества, проучване, публикувано през май 2019 г. в The Journals of Gerontology, установи, че това също е от ключово значение да ни помогне да поддържаме мобилността си, особено с напредване на възрастта. Всъщност изследователите откриха, че наличието на ниски нива на витамин К е свързано с хронични заболявания, които водят до увреждане.

Докато тялото ви може да направи част от това хранително вещество, най-добрите източници са в диетата ви. Научете от колко наистина имате нужда и от кои източници на храна опаковайте най-голямата K-pow.

Какво е витамин К, така или иначе?

Витамин К е мастноразтворимо хранително вещество, необходимо за нормалната функция на поне 15 протеина, които са необходими за такива телесни процеси като коагулация, минерализация на тъканите и регенерация на нервната система. Тези протеини също са от съществено значение, когато става въпрос за вашето когнитивно здраве, според рецензирана статия, публикувана през май 2018 г. в Critical Reviews in Biotechnology .

Витамин К се състои от няколко компонента с обща химическа структура. Две от тези съединения са витамин К1, или филохинон, и витамин К2, или менахинон, според Националните здравни институти.

Открит главно в растителни храни, включително кръстоцветни зеленчуци и листни зеленчуци като спанак, К1 представлява около 75 процента от общия ни прием на витамин К, показва проучване от април 2013 г. в Британското списание за хранене . И, съвет: Сдвояването на вашата богата на K1 храна с източник на мазнини помага на тялото ви да я усвои по-добре.

Витамин К2 се произвежда от бактерии във вашите черва, според NIH. Той се намира и в източници, които включват микробна активност, включително такива храни на животинска основа като месо, млечни продукти, яйца, кисело мляко и сирене.

Причини за недостиг на витамин К

Хранене на диета, лишена от храни с витамин К
Ограничаване на мазнините във вашата диета
Бременност
Имате заболяване, което инхибира усвояването на мазнините, като цироза и хронична холестаза
Прием на барбитурати и салицилати
Наличие на състояние, което причинява малабсорбция, като болест на Крон, муковисцидоза, панкреатит или колит
Продължителна употреба на някои антибиотици, антиконвулсанти или минерално масло
Използване на антикоагулантни лекарства като варфарин

Симптоми на дефицит

Тъй като някои витамин К се синтезира от бактериите в червата ви и се съхранява в черния дроб, дефицитът е рядък, според NIH. Ако обаче някой от изброените по-горе рискови фактори се отнася за вас, следете за признаци или симптоми, които включват:

Синини лесно
Носните кръвоизливи или кървящи венци
Прекомерно кървене от рана
Кръв в урината или изпражненията
Повръщане с кръв
Тежки, болезнени менструални цикли
Възпаление на ставите и болка
Остеопения или загуба на костна плътност
Костите се раздробяват лесно

И така, колко ви трябва?

Чрез хранене на балансирана диета, която включва зеленчуци и плодове, лесно можете да получите достатъчно витамин К, за да се възползвате от неговите ползи за вашето здраве. Диетичните насоки 2015-2020 на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) предлагат препоръчани дневни приема на витамина, в зависимост от възрастта и пола. Това са:

Възрасти от 1 до 3: 30 микрограма
Възрасти от 4 до 8: 55 микрограма
Възрасти от 9 до 13: 60 микрограма
Тийнейджъри от 14 до 18: 75 микрограма
Жени: 90 микрограма
Мъже: 120 микрограма

Внимание

Източници на витамин К: Зеленчуци

Зеленчуците са най-добрият източник на витамин К. Пропуснете марулята от айсберг във вашата салата и сандвичи и посегнете към маруля от румън или други зелени листни зеленчуци, които се класират изключително високо на хранителните вещества. Можете лесно да изпълните много повече от дневната си стойност (DV) само с обслужване от 1 чаша.

И не се притеснявайте, че консумирате твърде много витамин К. Не е известно, че е токсичен, според Института Линус Паулинг на Държавния университет в Орегон, така че се наслаждавайте колкото искате. Някои обичайни зеленчуци, които имат висока концентрация (на чаша, сготвена) на витамин К, според USDA, включват:

Кале: 885 процента DV
Спанак: 740 процента DV
Яки: 644 процента DV
Зелено цвекло: 581 процента DV
Зелените репи: 441 процента DV

Други добри растителни източници на витамин К (всички на чаша, варени, с изключение на краставицата) са:

Броколи: 183 процента DV
Брюкселско зеле: 182 процента DV
Зеле: 136 процента DV
Кисела краставица: 109 процента DV
Аспержи: 76 процента DV

Източници на витамин К: Плодове

Много плодове също са добри източници на витамин К, включително сушените плодове. Според USDA, неварените сини сливи съдържат най-много. Някои пресни плодове, които са добри източници на чаша, са:

Киви: 60 процента DV
Жълти плантани (пържени): 45 процента DV
Авокадо (Калифорния, пюриран): 40 процента DV
Ревен (нарязан на кубчета): 30 процента DV
Боровинки и къпини: 24 процента DV
Грозде: 11 процента DV
Сливи: 9 процента DV
Малини: 8 процента DV
Круши: 5 процента DV

: 8 плодове и зеленчуци, които трябва да ограничите, ако приемате варфарин

Източници на витамин К: месо

Месото осигурява умерено количество витамин К2. Някои примери за меса, които са богати на витамин К, според USDA, включват:

Пилешко бутче (печено): 8 процента DV
Пилешки гърди (варени): 6 процента DV на 6 унции
Пилешко бедро (печено): 4 процента DV
Патица (печена): 4 процента DV на чаша, нарязана на кубчета
Агнешко (земята): 4 процента DV на 3 унции
Консерви от говеждо месо: 4 процента DV на порция
Пола пържола: 2 процента DV на 6 унции
Телешки хамбургер: 2 процента DV на 3 унции
Телешка пържола: 1 процент DV на 3 унции

Витамин К в ядките

Закуската с ядки и семена е здравословен начин да допринесете за приема на витамин К. Някои добри източници (за унция) според USDA са:

Борови ядки (сушени): 13 процента DV
Кашу (сухо печено, печено масло или сурово): 8 процента DV
Кестени (печени): 5 процента DV
Лешници: 3 процента DV
Шам фъстък: 3 процента DV
Тиквени и тиквени семки (сушени): 2 процента DV

Източници на витамин К: зърнени храни

Зърната и тестените изделия съдържат минимално количество витамин К - не толкова, колкото зеленчуците и повечето плодове. Ако в макароните са добавени растителни съставки, като например в случай на спаначена яйчена юфка, съдържанието на витамини ще бъде много по-високо - 135 процента DV на чаша - в сравнение с типичните пълнозърнести продукти. DV за витамин К в някои зърна (на чаша), според USDA, е:

Пълнозърнесто сорго брашно: 6 процента DV
Елда круши (печени): 3 процента DV
Овесени трици: 3 процента DV
Перлен ечемик (варен): 1 процент DV
Див ориз (варен): 1 процент DV
Овесени ядки (варени): 1 процент DV

Няма витамин К в кафяв ориз, царевична каша, кускус или оризови трици.

Източници на витамин К: млечни продукти

Млечните продукти, включително яйцата и сиренето, не са много добър източник на витамин К. Някои от DV на чаша, според USDA, включват:

Крем за разбиване (лек): 3 процента DV
Пържено или бъркано яйце или омлет (1 яйце): 2 процента DV
Пармезан (ниско съдържание на натрий) или сирене моцарела (без мазнини): 2 процента DV
Пълномаслено мляко: 1 процент DV на 16 унции

Източници на витамин К: Риба

Като цяло рибата и морските дарове не са особено добри източници на витамин К. Консервирана риба предлага най-високото DV на порция, според USDA.

Консервирана бяла риба тон (опакована с масло): 5 процента DV на 3 унции
Атлантическа скумрия (сурова): 5 процента DV на филе
Сардини от консерви: 3 процента DV на чаша
Консервирани аншоа: 2 процента DV на 5 аншоа

Източници на витамин К: Масла

Някои масла съдържат витамин К, а соевото масло съдържа най-много. На супена лъжица, DV-то на някои обикновени масла е, както следва, според USDA:

Соево масло: 21 процента DV
Масло от канола: 8 процента DV
Зехтин: 7 процента DV
Сусамово масло: 2 процента DV

Фъстъченото масло, авокадото и кокосовото масло не съдържат никакъв витамин К.

Поръсете с малко витамин К

Увеличете приема на витамин К, като щедро овкусявате храните си с естествени билки и подправки. Повечето билки са отлични източници на витамин К и са здравословно допълнение към вашата диета. Някои примери за билки с най-високо съдържание на витамин К според USDA са: