Протеинът е №1 хранително вещество в списъка с храни за изграждане на мускули за жени или мъже. Силовите трениращи жени се нуждаят от 0, 68 до 0, 91 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. В допълнение към богата на протеини такса, ще ви трябват и други храни с плътни хранителни вещества, които да изградят балансираната ви диета и да подкрепят режима на тренировка.
Храни за избор
Храни като постно говеждо месо, птици, бяла риба, яйца, суроватъчен протеин и нискомаслени млечни продукти ви помагат да постигнете ежедневните си протеинови цели. За енергия увеличете протеиновите си ястия с достатъчно въглехидрати, най-вече под формата на пълнозърнести храни. Здравословните мазнини, особено тези, богати на омега-3 мастни киселини, подпомагат хормоналната функция и също допринасят за растежа на мускулите, както показва проучване, публикувано в 2012 г. на „Клинична наука“. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са мазни риби, включително сардини и сьомга, но други потенциални източници са орехите, ленените семена и чиа семената. Междувременно пресни плодове и зеленчуци осигуряват важни микроелементи, които укрепват здравето ви, за да може тялото ви да се съсредоточи върху изграждането на стройна, тонизирана фигура.
Време на хранене
Разпределете приема на протеини навън през цялото хранене през деня, като бъдете особено внимателни, за да включите малка доза преди и след тренировка. Няколко резена пуешка гърда или половин лъжичка суроватъчен протеин преди тренировката дават на мускулите ви незабавни аминокиселини, които да използват по време на сесията. Не си мислете, че шейкът след тренировка е запазен за крепкави мъже. Закуска, която комбинира протеин с въглехидрати, попълва енергийните ви запаси и подтиква мускулното възстановяване и растеж при жените също. Смелете заедно лъжичка суроватъчен протеин, няколко замразени ягоди, половин банан и бадемово мляко. Здравословните закуски след тренировка включват половин постно печено сандвич с говеждо месо на 100 процента пълнозърнест хляб или няколко бъркани яйца със сладък картоф.
