Гърбът ви е една от основните мускулни групи и по този начин се възползва редовно от тренировките за съпротива. Колко често го тренирате зависи от вашите цели и видовете упражнения, които правите.
Бодибилдър, вдигащ супертежки тежести, може да прави специфична тренировка на гърба само веднъж или най-много два пъти седмично. Ако правите леки терапевтични упражнения за гърба си, може да правите упражненията всеки друг ден. Когато целта ви е да останете във форма и да работите, упражненията за гръб два до три пъти седмично в непоследователни дни имат смисъл.
Цел: Мощност, размер на мускулите или увеличаване на силата
Ако удряте редове, претеглени издърпвания и задни крила, за да изградите размер, мощност и сила, ще се отправите към фитнеса два до три пъти седмично, като за първи път започнете тренировки за сила.
Тъй като обучението ви става все по-специализирано, ще намалите обучението до само два пъти или дори веднъж седмично. Но това не означава, че сте на фитнес само веднъж седмично. Ще повдигате почти всеки ден, като всеки път просто се фокусирате върху различна мускулна група.
Например, тежката повдигаща рутина може да включва ръце в понеделник, крака във вторник, гърдите в сряда, абс в четвъртък, раменете в петък и обратно в събота. Правите пет до седем упражнения за мускулна група, за да насочите наистина мускула от всички посоки. Удряте толкова шест серии от едно до осем повторения на всеки ход.
Цел: Обща фитнес
Когато вдигате тежести и правите упражнения за гръб, за да подобрите ежедневната функция, да подобрите мускулния тонус и да създадете по-строен вид, насочете се към две до три тренировки, които се фокусират върху гърба ви седмично. Оставете поне 48 часа между тренировките на гърба; получавате резултати, когато мускулните ви влакна имат шанс да се възстановят и възстановят.
Може да направите две до три упражнения за гърба като част от тренировка за общо тяло, която включва също гърдите, ръцете, краката, корема и раменете.
Използвайте тежести, които ви уморяват от последните няколко повторения във всеки от три серии, състоящи се от осем до 12 повторения. Варирайте и упражненията за гърба, които правите при всяка тренировка. Това гарантира, че работите мускула от множество ъгли и избягвате платовете. Примерите за упражнения, които да използвате при тренировки, включват:
- Lat Pulldowns
- Асистирани издърпвания
- Задни делтоидни мухи
- Наведени редове на мряна
- Редове с една ръка
- Редови машини
- Кабел с права стрела
Цел: Физикална терапия
Упражненията за гръб могат също да включват движения, които подобряват стабилизацията и гъвкавостта в някои от по-малките мускули на гръбначния стълб. Те адресират по-дълбоки мускули, а не повърхностните, които изглеждат добре, когато сте с голи гърди или носите вечерна рокля без гръб.
Ако сте назначени упражнения за гръб от физиотерапевт, следвайте нейните препоръки за това колко често да ги изпълнявате. Ако не, прости разтягания и функционални движения, като супермани, птичи кучета и упражнения за флексия, могат да се правят през всеки друг ден - понякога по-често, ако са достатъчно леки и не причиняват болезненост.
Тези функционални упражнения са предназначени за укрепване на микро мускулите, но чрез преквалификация на мускулни навици, а не чрез разграждане на мускулни влакна, така че да изграждат обратно по-големи и по-силни. Ще възникне известна рекомпозиция на мускули, но не по начина, по който се прави, когато изграждате за размер или външен вид.
Упражненията за разтягане, предназначени да подобрят мобилността и гъвкавостта, могат да се изпълняват ежедневно или многократно на ден. Тези упражнения включват нежни сгъвания напред, завъртания и завъртания на врата.
