Много жени имат за цел да подобрят външния си вид. Те често искат да губят мазнини и да трупат мускули. Съществуват няколко безопасни метода, които да ви помогнат да постигнете тази цел. Те варират от приема на хранителни добавки до упражнения за съпротива. Следването на тези методи ще ви позволи бързо да постигнете целта си.
Разберете загубата на мускули
Стареенето постепенно разгражда мускулната ви тъкан, започвайки на 30 години. Лекарите наричат този процес саркопения . Заболявания като рак могат бързо да ви отнемат мускулната маса в процес, известен като кахексия . Не винаги можете да предотвратите появата на тези медицински състояния, но можете драстично да забавите напредъка им, като направите добър избор.
Бездействието играе голяма роля при загуба на мускулна маса и наддаване на тегло. Просто активирането и поддържането на форма ще ви помогне да се преборите с болести и да забавите стареенето. Недохранването също играе голяма роля при загуба на мускулна маса и наддаване на тегло. Храненето на добре балансирана диета, богата на здравословни въглехидрати, протеини и мазнини, ще има значение. Не забравяйте да получите много витамини и минерали и от зеленчуци и плодове.
Помислете как да добавите към ежедневието си диетична помощ като протеинов пюре. Приемът на витаминна добавка също може да помогне. Изненадващо, получаването на повече сън ви помага да контролирате по-добре теглото си и подпомага възстановяването на мускулите. Използването на авангардни технологии като вибриращи платформи е работило и за някои жени.
Разберете напълняването
Епидемията от затлъстяване има огромно влияние върху живота на жените през целия им живот. В световен мащаб около 15 процента от жените отговарят на критериите за затлъстяване. Това медицинско състояние излага жените на риск от болест, болести и дори смърт.
Затлъстяването представлява две предизвикателства. За да си осигурите дълъг живот, трябва да преодолеете затлъстяването, а затлъстяването затруднява преодоляването на затлъстяването! Това е така, защото наддаването на тегло и анаболната устойчивост корелират добре. Повечето наддаване на тегло означава по-голяма устойчивост на ползите за здравето от всяко лечение.
Отслабването на мускулите и наддаването на тегло имат тежки последици за жените. Например, те излагат жените на риск от хронични заболявания. Доклад за 2017 г. в Journal of Clinical Investigation отбелязва, че епидемията от затлъстяване е довела до увеличаване на сърдечно-съдовите заболявания, мозъчните увреждания и диабета. Тези изследователи описват и хроничното възпаление, налично при всяко от тези медицински състояния.
Изграждане започва със стратегия
Някои лечения ще ви помогнат да изградите мускули, а други ще ви помогнат да загубите мазнини. Опитайте лечение като високоинтензивно интервално обучение, HIIT, което отговаря на двете цели, за да спестите време. Ако сте амбициозни, можете да комбинирате лечения за добавки и да постигнете бърз напредък.
Дайте на безопасността най-висок приоритет, защото нараняванията ще забавят напредъка ви. Забавлението увеличава придържането и успеха, но най-важното е последователността. Вашите опции се движат от вдигане на тежести до йога. Намерете това, което работи най-добре за вас, и се придържайте към него.
Фитнес план за жени
Използвайки тези техники, скоро ще достигнете целите си. Методите, необходими за загуба на мазнини и натрупване на мускулна маса при жени, също ще ви помогнат да се справите с хроничното възпаление, според статия от 2016 г. в Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Упражнението например ще потиска свободните радикали и ще генерира мощни антиоксиданти. Хранителни добавки като левцин имат подобен ефект.
Повдигане на тежести за мускулна печалба
Преглед от 2016 г. на 15 проучвания заключава, че упражненията за резистентност причиняват дозозависими увеличения на мускулната маса. Тази мощна констатация предполага, че вдигането на тежести ви дава най-добрия шанс да натрупате мускули. И все пак тези изследвания са тествали предимно мъже. Документ за 2018 г. в Journal of Strength and Conditioning Research разгледа въздействието на тренировките за резистентност при заседнали, по-млади жени.
Тези изследователи разпределят жените в една от две групи: обучение с ниско натоварване и обучение с високо натоварване. Упражненията за съпротива се фокусират върху силата и масата на бедрото. За тренировките с ниско натоварване жените направиха серии от 30 до 35 повторения. За тренировки с високо натоварване те направиха серии от осем до 10 повторения. Обучението се случваше два пъти седмично в продължение на девет седмици.
Резултатите показват, че в сравнение с изходните стойности и двете терапии увеличават силата и масата на мускула на бедрото. Тренировките с ниско натоварване обаче предизвикаха по-големи печалби в мускулната маса. Авторите приписват последната констатация на по-голямото количество работа, извършена по време на обучение с ниско натоварване.
Правете упражнения предизвикателства
Някои жени могат да се почувстват претоварени от мисълта да правят упражнения. Има няколко бариери пред упражненията, а в някои случаи социалните медии могат да ви помогнат да преодолеете тези предизвикателства. Споделете фитнес цели и получете помощ от приятели като първите стъпки към отслабване и наддаване на мускули за жените.
Следващата стъпка включва намиране на предизвикателство за упражнения, което ви мотивира. Тези забавни дейности ви призовават да опитате нещо ново и да привлечете другите. Предизвикателството „Get Strong in 2019“ е ефективен и безопасен начин да постигнете скок на вашите цели. Това е 30-дневен план за упражнения с нови предизвикателства за диета всяка седмица. Просто попълнете заготовките на шаблона и се захващайте за работа!
Изкачване на стълби за загуба на мазнини
Степ аеробиката е едно от най-популярните групови занимания в здравните клубове. Статия за 2018 г. в Европейското списание за приложна физиология показва ползите от упражненията за напред и странично стъпало. В това проучване стъпването и вдигането на тежести предизвикаха подобни нива на мускулна активация. Страничното настъпване на 12-инчова бариера беше особено облагащо за жените. Този експеримент само тества въздействието на една сесия, но други проучвания показват, че подобна дейност - използване на реални стълби - ще подобри вашата физика, подобно на упражненията за съпротива.
Стълбите са навсякъде , така че лесно можете да започнете да извличате ползите от използването им. Статията за 2019 г. Превърнете стъпалата си в машина за изгаряне на мазнини ви показва как. Използвайте стълбите за нежно загряване; след това започнете да спринтирате. Отпуснете краката си от време на време, като правите наклонени лицеви опори по стълбите. Ако вашият сайт има перила, завържете лента за съпротивление около щангата за работа на бицепси и трицепси.
Правейки 30 минути от тази рутина може да изгорите до 500 калории. Необходимо е да го правите само веднъж седмично, за да видите ползите, но постепенно можете да продължите да го правите всеки ден за максимални ползи. Моля, бъдете внимателни, тъй като извършването на стълби може да доведе до наранявания - особено при възрастни жени. Работете с медицински специалист, за да постигнете бавен и постоянен напредък.
Вземете Leucine за мускулна печалба
Хората все по-често се обръщат към протеинов прах, за да им помогнат да получат предпочитаната си физика. Производителите все още не са намерили идеалните съставки за тази добавка, но добавянето на левцин изглежда като мъдър избор. Тази основна аминокиселина играе важна роля в изграждането на мускулите. Доклад за 2018 г. в American Journal of Clinical Nutrition сравнява въздействието на добавката на левцин и упражненията за резистентност при възрастни жени.
Участниците упражниха само един крак в този експеримент. Изследователите използвали другия крак като контрола. Субектите получавали или ниска доза левцин, или висока доза левцин. И двете дози левцин увеличават синтеза на мускулни протеини в упражнения крак. Само високата доза левцин повишава синтеза на мускулни протеини в контролния крак. По този начин жените показаха мускулни печалби, предизвикани от левцин, без да правят упражнения - поне в единия крак.
Лесно е да добавите левцин в диетата си. Можете да намерите този протеин във всяка пътека на хранителния магазин. Животинските продукти като мляко и месо имат изобилие от левцин. Можете да го получите и като ядете бобови растения като бъбреци. Продуктите на базата на соя като tempeh също имат изобилие от левцин.
Пийте доматен сок за загуба на мазнини
Пиенето на доматен сок ви предлага много ползи за здравето. Активната част на доматения сок, ликопен , предпазва мускулната тъкан и предотвратява натрупването на мазнини в животински модели. Тези открития предполагат, че доматеният сок може да има положителни ефекти върху състава на тялото при хора. Проучване в списание Nutrition изпробва тази хипотеза при по-млади жени.
Участниците пиеха по чаша доматен сок всеки ден в продължение на два месеца. В противен случай спазваха обичайните си рутинни упражнения и диета. В сравнение с основната им стойност, жените показват намаление на телесното тегло и телесните мазнини. Добавката също намалява маркерите за възпаление и нивата на холестерола.
В пакетирания сок често има високи нива на натрий, а някои марки добавят обилно количество захар. По този начин е важно внимателно да прочетете етикета, преди да купувате удобни храни. Засиленият мониторинг доведе до намаляване на съдържанието на натрий в доматения сок през последните години и вече са налични версии с ниско съдържание на натрий.
Комбинирайте лечение за мускулна печалба
Комбинирането на лечения може да доведе до адитивни ефекти. В някои случаи може да е необходимо дори да видите ефекти. Доклад за 2018 г. в Journals of Gerontology разгледа въздействието на комбинирането на упражнения за резистентност и диета, богата на полиненаситени мазнини, PUFA, при възрастни жени.
Изследователите на случаен принцип назначиха жените на едно от трите състояния: контрол, тренировка за резистентност и тренировка за съпротива плюс прием на PUFA. Интересно е, че в сравнение с контролите, само жени от групата на комбинирано лечение показаха хипертрофия. Тези жени имаха 23% увеличение на мускулната маса след 24 седмици упражнения.
Тези открития предполагат, че хипертрофията може да не се случи в тази възрастова група без добавки. Преглед за 2018 г. в хранителните вещества предлага подкрепа за тази идея. Авторите предполагат, че PUFA играе важна роля в лечението на мускулите. Упражненията за съпротива увреждат мускулната тъкан, а приемът на PUFA може да излекува тази повреда и да причини хипертрофия.
Оралните контрацептиви оказват влияние върху вашите печалби
Използването на орални контрацептиви може да промени нивата на хормоните ви. Тези промени могат да повлияят на реакцията на тялото ви на упражнения. Проучване в списание „Сила и кондициониране“ изследва тази възможност при активни, по-млади жени, които приемат или не приемат орални контрацептиви.
Участниците направиха интензивна комбинация от тренировки за сила и издръжливост в продължение на 10 седмици. Данните сочат, че в сравнение с изходните стойности, жените, които не приемат орални контрацептиви, показват увеличение на мускулната маса с 2, 1 процента, намаление на телесните мазнини с 1, 5 процента и малка промяна в лутеинизиращия хормон.
Жените, приемащи орални контрацептиви, не показват промени в никоя променлива. Тази констатация предполага, че оралните контрацептиви могат да блокират някои от положителните ефекти от упражненията. Доклад за 2017 г. в списание „Отворен достъп“ по упражнения и спортна медицина подкрепя тази идея. Тези изследователи показаха, че употребата на орални контрацептиви намалява способността за упражняване на женски футболистки.
