Разчитате на издръжливостта и силата в краката си, за да ви преведе през прости и трудни бягания на всяко разстояние. Но какво правите, когато краката ви се чувстват тежки, когато тичате? Това е добър въпрос, който задават много бегачи, особено когато краката им се чувстват като олово през последните няколко километра на бягане.
Макар и не рядко, синдромът на тежки крака или усещането, че краката ви тежат повече от цялото ви тяло, определено може да ви забави. Въпреки това, знаейки защо това се случва и какво можете да направите, за да го предотвратите, може да ви помогне да стоите и да работите с темп, който работи за вас.
Защо краката се чувстват като олово
Подобно на повечето проблеми, свързани с тялото ви, няма отговор "един размер отговаря на всички" защо краката ви се чувстват като олово. Защо изпитвате умора и тежест по време на тренировките си е специфично за вас - дори е специфично за този ден. Но какво са тежки крака и защо краката ви се чувстват тежки по време на упражнения?
"Терминът" тежки крака "се отнася до усещане за умора и обикновено няма други признаци или симптоми", обяснява д-р Хосе Антонио Лозано, дм, OPA, SFA, асистент в програмата на доктора по физикална терапия в университета "Св Августин за здравните науки.
Лозано казва, че това тежко усещане може да възникне по всяко време, особено ако не сте адаптирани към нивото на упражнения, което искате или очаквате да изпълнявате. Причината за това, обяснява той, е свързана с различни фактори, включително слизане от по-дълъг период на почивка (поради каквато и да е причина), наднормено тегло или промяна в нивото на физическо участие. Независимо от причината, Лозано казва, че повечето хора, които се занимават с тежки крака по време на упражнения, ще изпитат умора и различни други симптоми, включително болка.
Други медицински състояния
През повечето време изпитването на тежки крака по време на упражнения е симптом на прекомерна употреба. Като се има предвид, Лозано изтъква, че оплакванията от уморени, тежки или уморени крака като симптоми също могат да бъдат резултат от венозен проблем, който може да показва появата на други състояния като хронична венозна недостатъчност и флебит. Въпреки това, при тези състояния, Лозано казва подуване и наличието на разширени вени прави тази диагноза по-лесна за определяне като причина.
Друго медицинско състояние, което може да прилича на синдром на тежък крак, е синдромът на хроничен натоварване (CECS). CECS произвежда болка в долната част на крака в резултат на упражнения и понякога кара краката да се чувстват тежки, когато тичат. Ако тежестта, която изпитвате, е свързана с CECS, ще изпитате и схватъчно усещане, което започва по време на тренировка. Обикновено болката се връща на едно и също място всеки път, когато тичате, въпреки почивка и усещане за по-добро, когато не бягате.
Какво можеш да правиш
Поддържането на тренировъчен график и поддържането на форма е приоритет за много хора. Ако краката ви се чувстват тежки при бягане, може да започнете да забелязвате спад в тренировките си. За да ви помогне да следите както по време на бягането, така и след тренировка, е важно да се обърнете към конкретни фактори на начина на живот.
Факторите на начина на живот, които карат краката ви да се чувстват оловни, може да се различават от задействанията на вашия партньор. Ето защо е изключително важно да погледнете всичко, което правите или не правите, което може да допринесе за този досаден проблем.
На първо място, трябва да идентифицирате и да намерите правилното ниво на бягане за вашето фитнес ниво. Ако тренировъчният план, който следвате, е твърде агресивен, мащабирайте се назад и помислете да помолите треньор или физически терапевт за насоки. След като определите подходящия план за обучение за вашите нужди, е време да разгледате и други фактори, които могат да накарат краката ви да се чувстват тежки при бягане и да накарат краката ви да се чувстват тежки след тренировка.
Значение на храненето и хидратацията
Ако бягате известно време, има голям шанс да знаете, че хидратацията и храненето имат значителна разлика във вашата издръжливост, бързина, разстояние и други задачи за изпълнение. Но това, което може да не знаете е да пропуснете правилната хидратация или хранене, също може да бъде причина краката ви да се чувстват тежки, когато бягат.
Ето защо фокусът върху хидратацията преди, по време и след бягането е толкова критичен. Много бегачи погрешно смятат, че трябва само да задействат хидратацията в часовете преди бягането си и по време на тренировка. Но за да предотвратите умората в краката си, остава постоянно хидратиран.
И накрая, не само количеството на храната, което изяждате, ви помага да тренирате и да се представяте в най-добрите си случаи, но и качеството на храненето, което влагате в тялото си, особено ако бягате на дълги разстояния. Сложните въглехидрати, постните протеини и здравословните мазнини са всички основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да подхранва бягането ви или всяка друга форма на упражнения.
Значение на грижата за тялото
Превантивните грижи могат да изминат дълъг път, за да поддържате тялото си здраво и краката си готови за бягане. Всичко от тренировъчни планове и дни за почивка до тренировки за стречинг и съпротива играе роля за вашето представяне.
Ако удряте много по тротоара и не прекарвате никакво време в стаята с тежести или разтягане, това може да е още една причина краката ви да се чувстват като олово, когато бягате. Включването на тренировки за съпротива поне два дни в седмицата не само ви помага да се движите по-добре, но също така ви помага да поддържате балансирано тялото си и намалява шансовете за контузия.
Планирането на дни за почивка от бягане може да помогне за предотвратяване на претрениране, което допринася за тежки крака по време на тренировка. „Почивката е най-добрият вариант при идентифициране на синдром на свръх употреба или предотвратяване на синдром на тежки крака“, казва Лозано. Количеството почивка ще зависи от вашето ниво на фитнес и текущото ниво на тренировка.
Една област, която често се пренебрегва, е как се обличате за дейността. Удобното облекло и доброто качество на обувките и чорапите наистина променят начина, по който се чувствате и представяте. Затова Лозано казва да се обличате удобно, с разхлабени дрехи. Имайте рутина преди и след активност. Lozano препоръчва да се масажира долните крайници заедно с разтягане в сесията преди активността. Освен това, когато сте готови да бягате, той предлага да прилагате лед / топлина, в зависимост от сцената.
И накрая, когато става въпрос за вашия тренировъчен план, важно е да се придържате към график, който позволява достатъчно почивка между тренировките и все пак ви движи напред с тренировките. По същите тези линии помислете за промяна на броя на дните, курса или моделите на бягане, ако забележите, че краката ви се чувстват тежки.
