Чудите се какво да ядете преди бягане? Тази форма на упражнения изисква много енергия и може да обложи данъка върху тялото ви. Правилното зареждане с гориво може да повиши вашата производителност, да забави умората и да намали болезнеността. Балансирано хранене преди пускане трябва да е богато на протеини и бързо усвоими въглехидрати за повишена енергия.
Бакшиш
Напълнете с протеини и бързо усвоими въглехидрати преди бягане. Банани, протеинови барове, коктейли, гръцко кисело мляко с ягоди и лаваш с хумус са отличен избор.
Избягвайте храни с високо съдържание на фибри и високо съдържание на мазнини, преди да ударите на тротоара. Те могат да причинят храносмилателен дистрес и да повлияят на тренировъчната ви рутина. Ако нямате време или не чувствате глад, изпийте протеинов шейк със суров мед.
Какво да ядем преди бягане
От високопротеинови палачинки и овесени ядки до яйца, има много възможности за здравословна закуска. Въпреки това, само защото нещо е "здравословно" не означава, че е подходящо за бегачи.
Храните с високо съдържание на фибри, например, не са най-добрият избор преди да се ударите в тротоара, защото могат да причинят движение на червата, както отбелязва Penn Medicine. Това е последното нещо, което искате по време на бягане.
Същото важи и за храните с високо съдържание на мазнини. Според клиниката на Майо е най-добре да избягвате мазни храни и кофеин за три до шест часа преди бягане, за да предотвратите диарията. Ако имате чувствителен стомах, пазете се от храни с високо съдържание на фибри, високо съдържание на мазнини и газове, тъй като те могат да причинят издуване, спазми и храносмилателен дистрес.
Помислете и за целите си. Тренирането на маратон например изисква различен хранителен подход от тичането за отслабване. Като цяло, храненето или закуската преди пускане трябва да бъде умерено на протеини и богато на въглехидрати.
Въглехидратите са основният източник на гориво в организма. Според преглед от май 2014 г., публикуван в Sports Medicine , поглъщането на малки количества въглехидрати по време на тренировка с продължителност около един час може да подобри физическата работа.
Изследователите препоръчват консумацията на приблизително 60 грама въглехидрати на час за упражнения с продължителност между два и три часа. От друга страна, ултрамаратоните бегачи се нуждаят от около 90 грама въглехидрати на час по време на тренировка.
Последните обикновено са с по-голямо съдържание на фибри и имат по-нисък гликемичен индекс, така че те отнемат повече време за храносмилане. Поглъщането на 2, 5 грама прости въглехидрати на килограм телесно тегло около три часа преди тренировка може да увеличи запасите от мускулен гликоген с до 15 процента.
Гликемичният индекс (GI) измерва влиянието на съдържащите въглехидрати храни върху нивата на кръвната захар. Храни, богати на въглехидрати, като бял хляб, бял ориз, бисквитки, зърнени храни и картофи, имат по-висок гликемичен индекс от кашу, боб, хумус и други храни с по-ниско съдържание на въглехидрати. Соята например има GI от 16. ГИ на белия хляб, за разлика от тях, е около 75.
Разбира се, това не означава, че трябва да пиете от бисквитки и гевреци преди бягане. Изберете цели и минимално обработени храни, като шепа ядки, гръцко кисело мляко с горски плодове, овесени ядки или зеленчукова фритата. Не забравяйте да наблюдавате приема на фибри.
Допълнете протеина
Да знаеш какво да ядеш преди бягане, може да е сложно. В допълнение към въглехидратите, вашето хранене преди пускане трябва да съдържа умерени количества постно протеин. Според преглед, публикуван в списанието Nutrients през април 2014 г., яденето на високобелтъчна храна преди тренировка може да увеличи синтеза на гликоген и да подпомогне метаболитното здраве. Необходими са обаче още изследвания, за да се потвърдят тези открития.
Изследователски документ, публикуван в списанието на Академията по хранене и диететика през март 2016 г., предполага, че спортистите трябва да се стремят към 1, 2 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден - и дори по-високи количества по време на периоди на интензивни тренировки или диети. Поглъщането на около 3 грама протеин на телесно тегло на ден на всеки три до пет часа спомага за максимална адаптация на мускулите.
Освен това, това хранително вещество насърчава растежа и възстановяването на мускулите, като същевременно увеличава изгарянето на мазнини поради термичния си ефект . В сравнение с диетичните мазнини и въглехидратите, протеинът се нуждае от повече енергия за усвояване. С други думи, ще изгорите повече калории, за да усвоите домашни птици, постно говеждо или яйца, отколкото картофи или ориз. Протеинът може също да потисне апетита и да повиши ситостта, както се съобщава от преглед, публикуван в Британския журнал за хранене през август 2012 г.
Преглед, публикуван в Journal of Functional Morphology and Kinesiology през ноември 2017 г., показва, че упражненията с гладно през нощта е малко вероятно да доведат до значителна загуба на тегло. След като оцениха пет различни проучвания, изследователите стигнаха до заключението, че тренировките в гладно състояние не причиняват промени в постната и мастна маса. Напротив, храненето преди тренировка може да увеличи разхода на енергия поради термичния ефект на храната.
Предварително стартирайте идеи за закуска
Досега би трябвало да разбирате по-добре какво да ядете, преди да бягате. Протеинът и въглехидратите трябва да заемат първо място в списъка ви. Вашият избор на храна обаче до голяма степен ще зависи от вашите цели, предпочитания, продължителност на тренировката, интензивност и дневни калорични нужди. Използвайте тези идеи за предварително закуска за вдъхновение:
- Пълнозърнести храни в умерена степен
- Бъркани яйчни белтъци с извара
- банани
- Енергийни барове
- Протеинови барове
- Гръцко кисело мляко с горски плодове или нарязани банани
- Парени картофи с извара
- Домашни високопротеинови мъфини, вафли или палачинки
- Пита хляб с хумус
- Зеленчукови фритати
- Пиле на пълнозърнеста обвивка
Смокините и протеиновите шейкове са идеални в онези дни, когато не се чувствате гладни. Добавете супена лъжица мед или декстроза към суроватъчен протеин, за да увеличите приема на въглехидрати.
Протеиновите барове също са добър избор - просто не забравяйте да проверите етикета. Ако списъкът на съставките започва със захар, фруктоза, високофруктозен царевичен сироп или хидрогенирани масла, изберете нещо друго. Качественият протеинов бар ще съдържа суроватъчен, соев, грахов или конопен протеин, посочен първо на етикета.
За по-бързо възстановяване, глътка протеинови шейкове след цикъл. Това може да помогне за намаляване на мускулната болезненост и да ускори възстановяването на мускулите. Плюс това, протеинът ви държи по-пълни по-дълго, което може да помогне за намаляване на приема на храна през целия ден.
Пълнозърнестите храни, като овес, правят здравословен избор и за закуска. Не прекарвайте зад борда. Повечето зърна са богати на фибри и могат да причинят храносмилателен дистрес преди тренировка.
Не забравяйте да пиете много вода преди, по време и след бягане. Когато спортувате, губите вода чрез изпотяване. Дори спадът на нивата на хидратация с 2 процента може да повлияе на когнитивните и физическите показатели. Умората, лошият умствен фокус, намалената бдителност, замаяността и главоболието са все чести странични ефекти от дехидратацията.
Протеиновите шейкове и коктейли са перфектни преди сутрешното бягане, защото те са лесни за храносмилане и ви поддържат хидратирани. Купените в магазина смутита обаче често са с високо съдържание на захар и могат да причинят инсулинови шипове. Пригответе ги у дома и им се насладете на свежи, за да извлечете ползите.
