За да се намали теглото, воденето на балансиран начин на живот, който включва здравословна диета и прави редовни упражнения, е от съществено значение. Намаляването на дневния прием на калории може да ви помогне да свалите 4 килограма седмично. По-здравословно е обаче да отслабвате с по-бавно и стабилно темпо.
Бакшиш
Като цяло, намалението с 500 калории на ден ще ви помогне да загубите 1 килограм на седмица, което се изразява в дневен калориен дефицит от 2000 калории на ден, за да загубите 4 килограма на седмица. Това би изисквало консумация на нездравословен, нисък брой калории на ден, което го прави по-идеално (и по-безопасно) да губите от 1 до 2 килограма на седмица.
Намалете теглото за по-добро здраве
Здравословното телесно тегло, като всичко останало в живота, е за баланса. Като цяло, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, вие наддавате на тегло. И обратно, ако ядете по-малко калории и изгорите повече калории чрез физическа активност, ще отслабнете. Индексът на телесната маса (ИТМ) е теглото на човек в килограми, разделен на квадрата на височина в метри, обясняват Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
ИТМ е един от най-популярните методи за определяне дали сте с наднормено тегло, според клиниката в Кливланд. За лесно изчисляване на Вашия ИТМ умножете теглото си на 703 и разделете отговора по височина в инчове. Разделете отново тази цифра по височина. ИТМ от 25 и повече се счита за наднормено тегло, докато ИТМ над 30 ви излага на риск от развитие на състояния, свързани със затлъстяването, като диабет, високо кръвно налягане и коронарна болест.
Създайте дефицит на калории
Калориите са енергията в храната, обяснява клиниката Майо. Въглехидратите, мазнините и протеините са хранителните вещества, които съдържат калории и са основните енергийни източници за вашето тяло. Калориите, които изяждате, се преобразуват във физическа енергия или съхраняваните калории ще останат в тялото ви като мазнини.
За да отслабнете, намалете приема на калории, така че тялото ви трябва да използва резерви за енергия или да увеличи физическата активност, така че да изгаряте повече калории. Оценете енергийните си нужди въз основа на нивото на вашата активност - ниско, умерено или високо.
Консумирането на повече калории, ако сте изключително активни вероятно няма да натрупате тегло. Въпреки това повечето хора не са достатъчно активни, за да консумират повече от 3000 калории всеки ден. Тъй като 3 500 калории се равняват на около 1 килограм мазнини, трябва да изгорите над 3000 калории, за да загубите 1 килограм.
Поставете реалистични цели
Министерството на земеделието на САЩ заявява, че най-добрата стратегия за отслабване и съхранявани телесни мазнини включва намаляване на калории и повишена физическа активност, или още по-добре, комбинация от двете. Трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото приемате, за да загубите 1 килограм.
Това означава намаляване на 500 калории на ден, за да загубите 1 килограм на седмица или 1000 калории на ден, за да загубите 2 килограма за седмица. Един до 2 килограма на седмица обикновено се счита за безопасна норма за отслабване.
За да отслабнете 1 до 2 килограма седмично, изгарянето на 500 до 1000 калории повече от тези, консумирани всеки ден, ще ви помогне безопасно да отслабнете. Храненето на питателна диета, съчетана с повишена физическа активност, може да ви помогне да свалите килограми със здравословен темп. Не забравяйте да удовлетворите хранителните си нужди, докато се опитвате да намалите теглото си.
