Нямате време да стигнете до фитнес залата? Няма проблем. Можете да укрепите краката си, без дори да ставате от леглото. Като допълнителен бонус, тези упражнения също укрепват вашите мускули и мускули, които поддържат гръбнака ви, докато движите краката си.
Използвайте телесното си тегло за съпротива, но ако искате да ги затегнете, можете да добавите някои тежести на глезена. Започнете с 10 повторения на всяко упражнение и работете до три серии подред.
Четирипътни повдигащи крака
Четиристранните повдигащи крака укрепват мускулите отпред, отзад и отстрани на бедрата.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб. Свийте лявото си коляно и поставете подметката на стъпалото върху матрака. Поддържайки дясното коляно право и крак, насочен към тавана, повдигнете десния крак нагоре поне толкова високо, колкото лявото коляно. Бавно го спуснете обратно надолу.
Навийте на дясната си страна. Свийте лявото си коляно и засадете крака си на завоя зад дясното коляно. Като държите дясното си коляно изправено, повдигнете крака нагоре към тавана, след което спуснете гърба надолу. Трябва да усетите как мускулите във вътрешната част на бедрото се стягат по време на това движение.
Превърнете се върху корема си. Поддържайки дясното коляно право, стиснете дупето и повдигнете крака нагоре към тавана. Не позволявайте бедрата да слязат от леглото.
Накрая се преместете на лявата страна с подредени крака един върху друг. Повдигнете десния крак нагоре към тавана, като правите коляното изправено. Повторете на противоположния крак.
мостове
Мостовете укрепват мускулите на задните части. Тези упражнения могат лесно да се прогресират, тъй като силата ви се подобрява.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Сгънете коленете си и поставете краката си на леглото. Стиснете мускулите на дупето, натиснете надолу през петите и повдигнете бедрата си от леглото възможно най-високо. Задръжте за 2 до 3 секунди, а след това надолу назад. Направете това по-трудно, като държите единия крак право към тавана, докато мостовете с противоположния крак.
Петата повдига
Повдиганията на петата укрепват мускулите на прасеца.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в позиция на моста. Натискайте надолу през топките на краката си, докато петите ви слязат от леглото. Трябва да усетите как мускулите в прасеца се стягат. Задръжте за 2 до 3 секунди, а след това надолу назад.
Слайдове на петата
Плъзгащите пети укрепват мускулите в предната част на бедрата. Когато се изпълняват правилно, те също помагат за укрепване на долния ви абс.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб. Затегнете долния си корем, като издърпате корема назад към гръбнака. Задръжте тази позиция през цялото упражнение. Свийте дясното коляно и плъзнете дясната пета нагоре към дупето си, доколкото е възможно. Задръжте за 2 до 3 секунди, след което бавно плъзнете обратно надолу. Повторете на противоположната страна.
