От години се смята, че статичното разтягане преди бягане има много ползи, но последните проучвания показват друго. Предварително изпълняваните динамични участъци всъщност са много по-изгодни. Изпълнени, докато се движите и задържате за по-малко време от статичния участък, динамичните разтягания подготвят вашето тяло, като увеличават сърдечната си честота, отварят ставите, активно разтягат мускулите и засилват добрата стойка. Има разнообразие от динамични участъци, които можете да направите, за да се подготвите за бягането си.
Тазобедрени кръгове
Тазобедрените кръгове са ефективен динамичен участък за бедрата. Поставете ръцете на бедрата с разстояние на ширината на раменете и пръстите на краката, насочени напред. Направете кръгове с бедрата си по посока на часовниковата стрелка. Повторете кръговете в посока, обратна на часовниковата стрелка. Изпълнете 10 повторения във всяка посока с пълен обхват на движение.
Quad дърпа
Издърпването на квадратите е често срещано, но ефективно динамично разтягане за вашите четириноги. Застанете право с краката на ширина на раменете и пръстите на краката, насочени напред. Повдигнете единия крак нагоре към глутеите си. Докато вдигнете крака, протегнете се назад и хванете глезена си с противоположната ръка. Издърпайте глезена си към глутеите, докато не почувствате разтягане в четириъгълника, и задръжте тази позиция две секунди. Бавно спуснете крака и повторете това разтягане с противоположния крак и противоположната ръка. Дръжте торса си прав, докато изпълнявате този участък. Изпълнете 10 до 15 повторения на всеки крак.
Люлки на краката
Замахът на краката е малко по-напреднал от предишните две разтягания. Те са насочени към подбедриците, глутеите и четириногите. Първо застанете успоредно на ръката за ръце, като краката са на ширина на раменете и пръстите на краката ви са насочени напред. Поставете външната си ръка върху външната част на тазобедрената става и хванете релсата за ръка с вътрешната си ръка. С леко огъване на коляното, завъртете вътрешния си крак напред, докато не почувствате разтягане в коляното. Докато кракът ви се спусне, го завъртете назад и се опитайте да се ритате в глутеите, докато не почувствате разтягане в четириъгълника. Постепенно увеличавайте обхвата си на движение с всеки представител. Извършете 10 до 15 повторения на всеки крак.
Прескачане на мощност
Мощност пропускане се насочва към ръцете, раменете, сърцевината, бедрата, глутеите, четириногите, тазобедрените стави и прасците. Използвайки прескачащо движение, завъртете едната си ръка нагоре и вдигнете противоположното си коляно възможно най-високо. Ако се прави правилно, трябва да плава за кратко във въздуха. Докато ръката и коляното ви се спуснат, повторете движението с противоположната ръка и с противоположното коляно. Фокусирайте се върху височината, вместо върху разстоянието. Изпълнете 20 до 30 повторения.
