Отслабването може да бъде трудно, без значение каква тактика използвате, за да свалите килограмите. Естествено е да искате да знаете най-добрите, най-сигурните и ефикасни начини да видите числата в скалата да намаляват.
Обикновено и просто: Загубата на тегло се случва, когато изгаряте по-голям брой калории, отколкото приемате. Това принуждава тялото ви да се разгради и да използва допълнителните мазнини, които носите, което води до сваляне на килограми. Това означава, че искате да изгорите максимално количество калории ефикасно, по интелигентен и отговорен начин. (И внимавайте и за калориите, които приемате!)
Дълго се дискутира дали сърдечно-съдовите упражнения - като бягане - са по-ефективни от силовите тренировки, когато става въпрос за отслабване. Веднага след бухалката, моменталното изгаряне на калории от бягане е по-голямо от това при тренировките с тежести. Въпреки това, отговорът кой е по-добър за дългосрочно отслабване не е толкова прост.
Създаване на калориен дефицит
Броят на калориите, които изгаряте всеки ден, включва колко отделяте чрез физическа активност, както и това, което се нарича метаболизма ви или калориите, които тялото ви изисква да функционира. Най-общо казано, вие ще искате да изгорите 500 до 1000 повече калории, отколкото приемате всеки ден, за да губите безопасно 1 до 2 килограма седмично, което се нарича дефицит на калории.
За да подкрепите целите си за отслабване, ще трябва да направите корекции, за да увеличите както изгорените калории чрез упражнения, така и метаболизма си.
Тичане за отслабване
Бягането ви позволява да изгаряте значително голям брой калории много бързо. „Ако бягате последователно в продължение на половин час, това са 30 минути пряка активност“, казва Дуейн Карлайл, треньор по сила и кондиция за RSP Nutrition. В зависимост от интензивността и пробега на бягането, вие също изгаряте калории дълго след бягане.
Точният брой изгорени калории зависи от няколко фактора, включително телесното тегло, темпото и наклона на вашите километри. Според MyPlate, 150-килограмов мъж ще изгори около 590 калории за 60 минути джогинг при 5 mph.
Обучение с тежести за отслабване
Вдигането на тежести не изгаря толкова калории, колкото бягането, докато участвате в тренировката. "Ако правите традиционна тренировка с тежести (не тренировка по верига), прекарвате известно време в повдигане и след това почивка между комплекти", изтъква Карлайл. „Средният изход в минута ще бъде по-малък, отколкото ако сте правили постоянна дейност“, като бягане. Според MyPlate, 150-килограмов мъж изгаря 220 калории за 60 минути тренировки с леко тегло и 440 калории по време на интензивна сесия.
Но изграждането на по-мършави мускули означава, че ще изгорите по-голям брой калории през целия ден, дори и след като тренировката ви е приключила дълго, защото са необходими повече калории за поддържане на мускулната тъкан, според Американския съвет за упражнения. В резултат на това увеличавате метаболизма си и изгаряте по-голям брой калории, дори когато почивате. Например 10 килограма мускули изгарят 50 калории на ден, докато същото количество мазнини изгаря 20 калории на ден, съобщи по-рано Christopher Wharton, сертифициран личен треньор и професор от Аризонския държавен университет, заяви LIVESTRONG.com.
"Това означава, че когато замествате мазнините с мускули, тази тъкан изгаря калории в два и половина пъти по-голяма от скоростта, когато е била мазнина", казва Карлайл.
И победителят е…
Например, проучване от юли 2019 г., публикувано в JAMA Cardiology, установи, че вид мазнина - перикардна мастна тъкан - намалява при пациенти, които правят вдигане на тежести, но не и при тези, които са работили върху издръжливостта си с аеробни упражнения, като бягане. Макар размерът на извадката от изследването да е малък, експертите откриха достатъчно доказателства, за да насърчат комбинация от тренировки за издръжливост и тежест - и Карлайл е съгласен. За да увеличите максимално отслабването, той предлага да включите и двете в тренировката си. По този начин ще изгорите голям брой калории с бягане и ще ускорите метаболизма с тренировки с тежести.
„Можете да смесвате и да сравнявате всяка седмица или дори да поставяте някои кардио и тежести в една и съща сесия“, обяснява той. Освен това, не отстъпвайте факторинг в нивото на удоволствие, което получавате от всеки. "Ако мразите едното или другото и не е толкова вероятно да го направите, тогава направете другото! Правите нещо по-добре, отколкото да не правите нищо."
Къде да започна
Ако просто започвате фитнес рутина, започнете с три тренировки седмично, предлага Карлайл. "Ако започнете от нулата, три сесии са достатъчни, за да видите резултати, които ще ви държат мотивирани, особено в седмици от две до четири, когато стане трудно", казва той. Този формат ви оставя повече дни за почивка, отколкото тренировъчни дни, така че упражненията ще се чувстват по-малко завладяващи. Но дори по-рядките тренировки все още са по-добри от нищо. "Ако преминете от нищо да правите дори само един път седмично, пак ще забележите разлика."
Както винаги, най-добре е начинаещите да се консултират с лекар или сертифициран личен треньор, за да получат препоръки, съобразени с вас и вашето тяло. След като си поставите някои цели, вие сте направили първата крачка към по-здравословен, по-щастлив начин на живот - независимо дали сте кардио приятел или фанатик в тежка категория.
