Отслабването изисква да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Паунд мазнини се равнява на 3 500 калории. Загубата на един до два килограма на седмица е безопасен и ефективен подход за отслабване. Следователно, можете да отслабнете до 32 килограма за четири месеца, като ядете добре балансирана диета, съчетана с упражнения. Членството във фитнес залата не е необходимо за влизане във форма и отслабване.
Етап 1
Обновете диетата си. Намалете дневния си калориен прием с 500 калории. Стойте далеч от храни с високо съдържание на мазнини, като чипс, бисквитки, сладкиши и бонбони; тези храни носят много малко хранене. Вместо това яжте много плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни. Пийте осем до 10 чаши вода на ден.
Стъпка 2
Консумирайте пет до шест малки хранения на ден. Яденето на по-малки порции засилва метаболизма ви и ви кара да се чувствате пълноценни. Нарязаните зеленчуци и хумус или нискомаслено кисело мляко с банан са избор за здравословна закуска.
Стъпка 3
Изпълнете сърдечно-съдови упражнения, за да изгаряте калории и мазнини. Центровете за контрол на заболяванията препоръчват 60 до 90 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност пет дни в седмицата. Отидете на колело или бягайте навън. Помислете за закупуване на оборудване за вашата къща, като бягаща пътека, елипсовидна машина или неподвижен мотор.
Стъпка 4
Участвайте в тренировки за съпротива три дни седмично. Тренировките за съпротива изграждат слаб мускул. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте през деня. Използвайте гири, топка за стабилност или ленти за съпротива. Ако нямате такива, изпълнението на упражнения за телесно тегло също е ефективно. Упражнения като клякания, лунги, преса в гърдите, лицеви опори, бицепс къдрици, спадове на трицепс и ситупс са все упражнения, които можете да изпълнявате у дома.
Бакшиш
Позволете поне един ден почивка между тренировките за силови тренировки, за да може мускулите ви да се възстановят.
Внимание
Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време, или ако имате хронични проблеми със здравето.
