Упражненията със солеус укрепват прасеца и спомагат за предотвратяване на наранявания. Мускулът на солуса е един от два мускула на прасеца. Другото е гастрокнемиусният мускул. Когато коляното ви е огънато, мускулът на солуса е отговорен за повдигането на петата ви, което позволява на пръстите да сочат надолу. Освен това помага да се контролира движението на глезена и коляното, докато се огъват.
Бакшиш
Упражненията срещу солеус включват изправени и седнали повдигания на петата, дълбоки клекове и флексия на прасеца с лента за съпротива. Силният солус помага за поддържане на ставите и предотвратяване на наранявания.
Упражнения за телесно тегло Солеус
Едно от основните упражнения за солус е повдигане на прасеца или повдигане на изправена пета, според Американския съвет по упражнения. Започнете това упражнение с топката на крака си на стъпка, като петата виси над ръба. Бавно спуснете петата, докато глезена не бъде напълно огънат. След това се повдигнете на пръстите на краката, поддържайки коляното изправено. Можете да изпълнявате това упражнение с двата крака или с един крак наведнъж.
Това упражнение не само укрепва вашия солус, но също така работи на гастрокнемиусния мускул и увеличава обхвата на движение в глезена ви. Започнете с един набор от 10 до 15 повторения и добавете допълнителни набори, тъй като силата ви се увеличава.
Друго упражнение, което помага за укрепване и удължаване на солуса, е дълбок клек с телесно тегло, съветва Националната асоциация на тренировъчните упражнения. Това е функционално упражнение, което позволява на солуса да изпълнява функцията си да поддържа и контролира завоя на глезена и коляното.
Упражнения за съпротива Soleus
Има няколко варианта за работа на вашите солуси с помощта на ленти или тежести. Например, опитайте повдигане на седнала пета с тежести. Това движение се извършва със свити колене, което деактивира гастрокнемиуса, което позволява на солуса да понесе товара.
Започнете да седите с топките на краката си на стъпка пред вас. Ако нямате стъпка, всяка извисена стабилна повърхност ще работи, като блок от дърво. Дръжте набор от тежести и ги поставете на коляното си за допълнителна устойчивост. Спуснете и повдигнете петата си за 10 до 15 повторения.
Резистентните ленти също ви позволяват да добавите допълнително съпротивление за укрепване на мускула на солуса. Започнете да седите на постелка и с двата крака направо пред вас. Увийте лента за съпротивление около топките на вашата такса. Като държите лентата научена и коленете изправени, огънете пръстите на краката назад към тялото си, доколкото можете, след това насочете пръстите на краката, за да работят както на солуса, така и на гастрокемиуса. Можете също да изпълнявате това упражнение с наведени колене, за да изолирате солуса.
Загряване и разтягане
Независимо дали правите упражнения за солус, играете спорт или каквато и да е друга тренировка, загрейте за пет до 10 минути, преди да спортувате. Разходките или колоезденето са добри възможности за загряване. Охладете се след тренировката с пет до 10 минути ходене или колоездене с лесно темпо. Завършете, като разтегнете мускулите на прасеца.
Опитайте упражнението за разтягане на стената, описано от Американския съвет за упражнения. Отстанете едната ръка на разстояние от стената и поставете дланите си на стената точно под височината на раменете. Поддържайки ядрото си, отдръпнете се с един крак. Натиснете здраво задната пета в земята, бавно приведете тялото си към стената, огъвайки предното си коляно.
Дръжте гърба си прав, за да разтегнете мускулите на солуса и стомаха. За да изолирате разтягането към мускула на солуса, просто огънете задното коляно по време на разтягането, като държите петата, засадена на земята. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди и повторете два до четири пъти на всеки крак.
Нараняване на прасеца
Нараняването на солуса може да бъде причинено от прекомерна употреба или внезапно движение, например, когато натискате крака, когато играете спорт като тенис или футбол. Ако имате леко напрежение в мускулите си, можете да го третирате с покой и лед към увредената зона, съветва Университетът на здравеопазването в Уисконсин. Можете също така да увиете крака с превръзка и да повдигнете крака си, за да намалите подуването.
