Мрежата от мряна работи почти на всеки мускул в тялото ви и е ефективна за развитието на лумбосакралните, трапецовидните, квадрицепсите и глутеалните мускули. Това упражнение с общо тяло може да заеме мястото на няколко упражнения за едно-ставни, спестявайки ви ценно време във фитнеса. Въпреки това, правилната форма често може да бъде трудна за овладяване, което води до прекалено възпалени мускули и понякога нараняване. За щастие има няколко алтернативи на мъртвата щанга, които са малко по-малко физически взискателни.
Уголване на суми
Сумовият вдигане на кола е различен от класическия мъртъв лифт по това, че тазът ви не е толкова наклонен, така че долната част на гърба ви работи по-малко. Това алтернативно упражнение също работи на квадрицепсите и аддукторите по-интензивно от класическата версия. Застанете с лице към щанга с крака по-широки от ширината на раменете, а пръстите на краката ви сочат в съответствие с коленете. Свийте краката си, докато бедрата ви достигнат хоризонтално, след което хванете щангата с ръкохватка с ширина на раменете. Свийте ядрото си и натиснете през петите, за да удължите краката си, като върнете торса вертикално и издърпате раменете си назад. Връщайте внимателно щангата на пода.
Дъмбел Deadlifts
Гъмбелите с дъмбели поставят по-малко стрес на гърба ви, защото не е нужно да достигате над краката си, за да стигнете до тежестта. Това упражнение работи със същите мускули като мъртвата щанга, така че е и чудесна алтернатива, ако просто нямате достъп до мряна. Застанете с леко раздалечени крака и поставете дъмбел от външната страна на всеки крак. Свийте краката си и спуснете надолу, докато бедрата ви достигнат хоризонтално. Хванете гирите, свийте корема си, изправете гърба си след това, като държите ръцете си прави, натиснете петите, за да удължите краката си и да се върнете в изправено положение. Издърпайте раменете си назад в горната част на движението, след което върнете тежестите на пода. На мястото на дъмбелите може да се използва лента за капан.
Мъртва лифт с прав крак
Докато мъртъв ход с прав крак не работи на квадрицепсите, той работи със същите дълбоки гръбначни мускули, глутеи и тазобедрени стави в същата степен, както и мъртвата щанга. Застанете с краката си леко раздалечени с мряна, опряна на пода пред вас. Наведете се напред в кръста, като държите краката си възможно най-прави и хванете щангата с надвиснал хват. С отпуснати ръце стабилизирайте сърцевината си и избутайте бедрата напред, за да се изправите изправени. Наведете се напред и се върнете в първоначалното положение, но без да връщате щангата на пода. Дръжте гърба си прав през цялото упражнение, за да избегнете нараняване.
Добро утро
Доброто утро е друга алтернатива на мъртвата щанга, докато избягвате големи тежести и не надвишавате удобен обхват на движение. Движението на това упражнение действа на glueus maximus, гръбначната група и е особено ефективно за насочване на тазобедрените стави. Застанете с леко раздалечени крака и мряна, опряна в горната част на гърба и раменете. Закрепете щангата на място с удобна хватка за надвес. Свийте коремните си мускули, изправете гърба си и след това се наведете напред в кръста, като поддържате краката си възможно най-прави. Използвайте глутета и коланчетата, за да избутате бедрата си напред и се върнете в изходна позиция.
