Ако търсите да бягате по-бързо или да скачате по-високо, вероятно ще трябва да заздравите квадрицепсите и задните части на бедрата и мускула на глутеус максимус в дупето. Бодибилдърите или всеки друг, който търси изрязано телосложение, също трябва да изпълнява упражнения, насочени към глутеите, квадратите и тазобедрените стави. Правите крачоли и раничките са насочени съответно към тазобедрените стави и квадрицепсите в бедрата. И двете упражнения също работят на вашия глутеус максимум. Работете с глутеите и бедрата два или три пъти седмично. Оставете 48 часа между тренировки. Загрейте с поне пет минути аеробни упражнения, преди да работите бедрата и дупето си.
Уголемяване с права ръка
Етап 1
Застанете на малка повдигната платформа - за да осигурите по-голям обхват на движение - и поставете мряна на пода точно пред глезените.
Стъпка 2
Хванете за мряната с надвиснал ръкохватка на ширината на раменете и изправете се с изправени ръце надолу.
Стъпка 3
Вдишайте, като навеждате торса си напред от бедрата и талията, за да спуснете щангата, докато е близо до пода. Дръжте ръцете и краката си прави през цялото упражнение.
Стъпка 4
Издишайте, докато се издигнете до изправено положение. Извършете осем до 12 повторения.
Мряни клекове
Етап 1
Извадете мряната от високо гърдите на багажника. Поставете летвата отзад на раменете. Хванете тежестта с длани, обърнати напред и с ръце до раменете.
Стъпка 2
Застанете право с краката на ширината на раменете.
Стъпка 3
Вдишайте, като огъвате коленете и бедрата и спускате дупето си, сякаш сядате. Дръжте краката си на място.
Стъпка 4
Спрете да се спускате, когато бедрата ви са приблизително успоредни на пода. Дръжте коленете си в една линия с краката през цялото упражнение.
Стъпка 5
Издишайте, докато се издигнете до изходна позиция. Направете осем до 12 повторения.
Внимание
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
