Да станеш силен е около много повече от това колко тегло можеш да движиш в стойката за клек. Всъщност, изграждането на звездна сила може да се направи без нито едно от тези тегла. Упражненията с телесно тегло - като лицеви опори, клякания и седящи - могат да доведат до сериозни печалби. Бонус: Не е нужно да опаковате своята чанта за фитнес.
Но това, че не посягате към мряната, не означава, че движенията с телесно тегло са пълен полъх. Вземете например push-up. Push-up са един от най-надеждните тестове за относителна сила на тялото наоколо.
Необходимо е обаче време да се съберат до кратни. Тук експертите преценяват на правилната техника за лицеви опори и избора на основни упражнения, които да ви помогнат да развиете необходимата сила за лицеви опори.
Започнете с наклоняване на Push-Ups
Ако не правите лицеви опори правилно, няма да използвате ползите за изграждане на мускули. Може да звучи фундаментално и това е така, защото е - вашата форма е основата, върху която лежат вашите резултати.
За да започнете, влезте в нещата с наклоняване на наклона, казва инструкторът на Borycamp на Barry Крис Леварн. „Добавената височина към вашето лице за избутване извежда част от теглото от горната част на тялото“, казва той. Колкото по-висока е повърхността, върху която поставяте ръцете си, толкова по-лесно ще бъде изпълняването на лицеви опори.
- Поставете ръцете си на разстояние до рамото на повдигната повърхност като стол, кутия или плот с краката на пода.
- Свийте лактите и спуснете гърдите, като държите тялото си в права линия от главата до петите.
- Натиснете обратно към началото.
Практикувайте правилна Push-Up форма
След като овладеете наклонените лицеви опори на по-ниски и долни повърхности, сте готови да преминете към истинската сделка. За основно избутване дръжте ръцете си малко по-широки от ширината на раменете и обърнете специално внимание на това да държите гърба и врата си прави (така че главата да не виси надолу) с бедрата и торса.
Saggy форма е една от най-разпространените клопки за лицеви опори и намалява ангажирането на стабилизиращи мускули като абс и косите. „С правилната ангажираност на основния живот животът ви става по-лесен и броят на представителите ви се увеличава“, казва Леарн.
Докато повдигате тялото си, фокусирайте се върху поставянето на тежестта от външната страна на ръцете, а не върху дланите, навик, който може да доведе до нараняване на китката. Дръжте корема си здраво, докато дишате редовно. За да се възползвате от пълния обхват на движението на push-up, гърдите ви трябва да пасат пода или да се намират на около сантиметър от него.
Бакшиш
6 Упражнения за изграждане на сила за Push-Ups
За да подобрите вашите лицеви опори с течение на времето, се нуждаете от солидна сила на горната част на тялото, издръжливост и контрол на тялото. И за да постигнете това, трябва да включите правилните упражнения във вашия режим.
За да укрепите вашата техника за лицеви опори, помнете двата Rs: редове и съпротива. Редове с дъмбели, кабели и щанги например работят гръбначните мускули, които стабилизират вашето лице. Други видове тренировки за съпротива, независимо дали предпочитате свободни тежести или топки за лекарства, спомагат за усъвършенстване на вашата гъвкавост, издръжливост и баланс - три клавиша за по-добри лицеви опори.
Тук Lewarne предлага шест различни упражнения, които помагат за укрепване на мускулите на гърдите, сърцевината и ръцете, активирани по време на движението
Преместване 1: Реда на мряна
- Хванете мряна с длани, обърнати надолу, така че китките, лактите и раменете да са в права линия.
- Повдигнете щангата от стелажа или пода, наведете се напред в бедрата и дръжте гърба си прав с лек завой в коленете.
- Спуснете лентата към пода, докато лактите ви не са напълно прави, след това я издърпайте към гръдната кост, като поддържате плосък гръб.
- Бавно спуснете щангата до изходна позиция.
Повторения: 10
Преместване 2: Велосипедна криза
- Легнете по гръб и повдигнете коленете нагоре, за да образувате 90 градусов ъгъл в тазобедрените и коленните стави. Привържете гърба на главата и горната част на шията с ръце.
- Повдигнете дясното рамо към лявото коляно. Едновременно издължете десния крак.
- Повторете на противоположната страна. Движете се бавно и методично, за да извлечете максимално активиране на мускулите от упражнението.
Повторения: 20
Преместване 3: Мост на глуте
- Легнете по гръб с наведени колене. Краката ви трябва да са плоски на земята, а петите - на крак от дупето ви.
- Качете бедрата нагоре, като държите горната част на гърба, главата и ръцете си на земята. Колкото по-високо можете да натиснете бедрата нагоре, толкова по-трудно работят глутетите ви и толкова повече ще се разтягат бедрените ви флексори.
- Бавно се спуснете обратно към земята.
Повторения: 14
Преместване 4: Супермен Планк
- Започнете във висока дъска. Вървете с ръце напред, доколкото е възможно, без да оставяте гърдите, бедрата или коленете да докосват земята.
- Дръжте дъската толкова дълго, колкото можете, захващайки гърдите, лата и сърцевината.
- Задръжте за 20 до 30 секунди.
Повторения: 3, с 30 секундна почивка между тях
Преместване 5: Dipice за трицепс
- Седнете на пейка или стол. Поставете ръцете си зад себе си, така че пръстите да са изправени напред. Поставете петите си на друга пейка или на пода.
- Повдигнете се, така че ръцете ви да са прави и това е началната позиция. След това се спуснете, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса.
- Натиснете обратно до начална позиция.
Повторения: 12
Преместване 6: Commandos
- Започнете с предмишница.
- Ангажирайки ядрото, натиснете дясната си длан върху земята и натиснете нагоре към висока дъска, като приведете и лявата длан към земята. Задръжте за 2 секунди.
- Долна част на гърба надолу, за да започнете, първо с десния лакът, а след това с левия. Направете всичко възможно, за да сведете до минимум люлеенето и да поддържате квадрата на бедрата.
Повторения: 14, като се редуват коя ръка води всеки път.
Как да увеличите броя на Push-Ups, които можете да направите
Lewarne предлага да видите колко много можете да направите, преди да сте изправени с лицето надолу на пода. „Оттам се стремете да изпълнявате 80 процента от максималния си брой повторения за 3 до 4 комплекта (дори ако това е един, засега)“, казва той. „На дневна база, за да видите дали имате малко повече в резервоара, за да добавите представител към всеки комплект и да проследите колко пълни лицеви опори, ексцентрични лицеви опори и опори на коляното можете да направите.“
Направете Push-Ups по-предизвикателни
Ако вече сте усвоили правилната форма и изпомпвате лицеви опори при плавно, равномерно темпо с пълен обхват на движение, вие сте готови да преминете към по-предизвикателни варианти.
Повдигнете краката си върху щанга, пейка, стъпка или стол за отклоняване на лицевата опора. Колкото по-голяма е височината, толкова по-голямо е предизвикателството и мускулната ангажираност (макар че по-ниските коти вършат по-добра работа при работа на горните кости, докато по-високите подчертават предните части на раменете).
