Маратонската тренировъчна програма е предназначена да подготви ума и тялото ви за деня на състезанието и включва разнообразни тренировки за бягане. Тези тренировки варират от дълги, бавни разстояния, стартира възстановяване, темпово бягане и скоростни тренировки. Често пренебрегван компонент за маратонските тренировки обаче е вдигане на тежести или силова тренировка. Макар и да не е от съществено значение, можете да допълвате вашата тренировъчна програма за маратон с тренировки за вдигане на тежести, за да подобрите общото си ниво на фитнес.
Ползи
Добавянето на рутина за вдигане на тежести към вашата тренировъчна програма за маратон има многобройни ползи за здравето и фитнеса. Основната полза е подобрената здравина, свързана с повишената увереност. Повишената сила ви позволява да поддържате правилна техника на бягане със стабилизация на средната линия по време на продължителна тренировка или тренировка на пистата, като същевременно предотвратявате умората и удължавате издръжливостта. Вашата средна линия е гръбнакът ви; и стабилността му зависи от силно ядро, крака, ханш и глутези. Тренировките за сила също осигуряват повишена стабилност за вашите стави; прави коленете, глезените, бедрата и гърба по-добре да издържат на въздействието на бягане на маратонска дистанция.
Честота
Работещите тренировки се провеждат три до шест дни седмично, в зависимост от нивото на вашите способности и индивидуална тренировъчна програма. Честотата на тренировките за вдигане на тежести трябва да допълва цялостната ви тренировъчна програма. Например, ако бягате само три дни седмично, можете да увеличите броя на тренировките за вдигане на тежести до три или четири на седмица. Увеличаването на броя на провежданите тренировки до пет или шест дни води до намаляване на тренировките за вдигане на тежести до един до три пъти седмично.
интензивност
Тренировките за вдигане на тежести трябва да бъдат ограничени до 30 до 45 минути и да комбинират около пет до шест упражнения. Използвайте комбинация от общофункционални упражнения за тялото, като вдигане на щанги, клякания, преси, повдигания, лицеви опори и спадове, заедно с упражнения с висока интензивност като плетметрия и люлеещи се с гири. Обща насока за сетове и повторения са два серии по 12 повторения на упражнение.
безопасност
Добавянето на тренировка за вдигане на тежести към вашата тренировъчна програма за маратон може да подобри силата и фитнеса, но също така увеличава вероятността за претрениране. Претренирането може в крайна сметка да доведе до наранявания, които ще намалят производителността. В резултат на това коригирайте интензивността и честотата на тренировките по вдигане на тежести според това как се чувствате. Например, ако краката ви са болки или уморени след интензивна тренировка за бягане, коригирайте тренировката за вдигане на тежести, така че да включва упражнения за горната част на тялото или да намалите общата интензивност на тренировката.
