Нека си го кажем. Хлябът е вкусен. И противно на твърденията на привържениците на манията с ниско съдържание на въглехидрати, тя може да бъде и питателна - ако изберете правилните видове. И пшеницата, и ръжът могат да бъдат здравословни хлябове, но дали едното е по-добро от другото не е кристално ясно.
Бакшиш
Пълнозърнестите хлябове - без значение дали пшеничен или ръжен - са по-добри за вас от сортовете, приготвени с рафинирани зърна.
Ръж срещу пшеница
И пшеницата, и ръжът са зърнени култури, събрани като пълнозърнести и пълнозърнести „плодове“. В целия си вид те често се използват в супи и салати за повишаване на витамините, минералите и фибрите. За приготвяне на хляб зърната се смилат и в зависимост от начина на обработка могат да се смилат.
Пълнозърнести и рафинирани хлябове
Зърната, които се смила, се наричат „рафинирани зърна“. Триците и зародишът са отстранени по време на обработката, оставяйки след себе си само нишестения ендосперм. Това води до по-фина и по-мека текстура на хляба, но също така води до по-малко питателен хляб.
Заедно с триците и зародишите са отстранени много от витамините и минералите и голяма част от фибрите. Рафинираните хлябове могат да бъдат обогатени със синтетични хранителни вещества, но не и с фибри.
Значение на фибрите за здравето
Една от причините пълнозърнестите храни да са толкова добри за вас е количеството на диетичните фибри, които съдържат. Фибрите са несмилаем, некалоричен компонент на всички растителни храни. След като ядете храна, богата на фибри, фибрите привличат вода в стомаха и червата ви, което я кара да набъбва и да стане по-обемна.
Този обем го кара да се движи по-бавно през храносмилателната система, като ви държи да се чувствате пълноценни за по-дълъг период от време. Диетите с по-високо съдържание на фибри водят до подобрена поддръжка на тегло и загуба на тегло, показва проучване от 2018 г. в списание Nutrition.
Фибрите също подобряват здравето на червата и помагат за предотвратяване на заболявания като дивертикулит и рак на дебелото черво, според клиниката Mayo. Той помага да се премахне малко нездравословен холестерол от тялото ви и се модерира въздействието на въглехидратите върху кръвната захар. Поради тази причина Националната медицинска академия препоръчва минимум 25 грама фибри дневно за жени и 38 грама на ден за мъже.
Пълнозърнести: Пшеница срещу ръж
Така че, независимо дали вашият избор е пшеница или ръж, пълнозърнестите сортове винаги ще бъдат по-добрият избор. Обикновено можете да намерите много сортове пълнозърнест хляб на рафтовете на магазините си, но пълнозърнестият ръж е по-рядък. Според експерта по хранене и автор на Илейн Маги, повечето хранителни ръжени хлябове се правят от комбинация от рафинирано брашно и ръжено брашно.
Но това не означава, че не можете да намерите пълнозърнести ръжни хлябове. Магазините за здравословна храна и онлайн търговците на дребно често носят плътни тъмни ръжни хлябове, които са пълни с фибри. Една марка от този вид ръжен хляб осигурява 5 грама на филийка.
Гликемичният индекс
Един метод, използван за определяне на здравната стойност на въглехидратните храни, като хляб, е гликемичният индекс или GI. GI на дадена храна е мярка за това как тя влияе на кръвната ви захар. Знаейки това е важно, тъй като поддържането на стабилна кръвна захар е от решаващо значение за контролиране на диабета, поддържане или отслабване и цялостно здраве.
Храни с висок ГИ се усвояват много бързо. Те се превръщат в глюкоза, която бързо навлиза в кръвта, като ви дава прилив на енергия. Но след като захарта бъде въведена във вашите клетки, енергийното ви ниво се срива, което може да доведе до умора, настроение и желание за храна, според регистрирания диетолог Джой Бауер.
Храни с нисък ГИ, от друга страна, се усвояват по-бавно, доставяйки постоянен поток от глюкоза в кръвта. Това води до по-стабилни нива на енергия, което е от решаващо значение за управление на диабета и улеснява контрола на апетита и приема на калории.
Какво определя GI?
Много фактори влияят на GI класа на храната. Според фондацията на гликемичния индекс, те включват:
- Степента на обработка: По-бързо обработените и рафинирани въглехидрати се усвояват по-бързо.
- Химическа структура на въглехидратите: Разграждането на по-сложните химични структури отнема повече време.
- Физическата структура на въглехидратна храна: смилането на зърно в брашно, например, променя физическата структура на храната.
- Съдържанието на фибри: храните с по-високо съдържание на фибри се усвояват по-бавно.
- Методът на готвене и приготвяне: Храните, които са били приготвени по-дълго, обикновено имат по-висок ГИ от по-малко варени храни.
- Мазнини и киселина в храна: Мазнини и киселина в храна или в стомаха по време на храносмилането забавя храносмилането и разграждането на въглехидратите до глюкоза.
GI на хляб
Поради физическата структура на хляба, повечето хлябове имат високи резултати от GI. Брашното, независимо дали е направено от пълнозърнеста или рафинирана пшеница, се усвоява по-бързо от пълнозърнесто, защото е намалено в размера на частиците. Това означава, че тялото ви има по-малко работа, за да го обработи.
Въпреки това, хлябовете с по-високо съдържание на фибри, хлябовете, които не са били варени или преработени толкова дълго, или хлябовете, които съдържат повече мазнини и / или киселина, могат да имат по-ниски резултати от GI в сравнение с други хлябове. Поради тези фактори, GI на търговски и домашно приготвени хлябове ще варира. Според държавния университет в Орегон обаче рейтингът на GI за бяла пшеница и пълнозърнест хляб е еднакъв - 71.
Според Американската асоциация за диабет всяка храна с GI над 70 е храна с висок GI. Сравнително, Университетът в Сидни изброява ГИ на ръжен хляб, приготвен с 69 процента пълнозърнесто ръжено брашно, като 78. Но 100-процентовият пълнозърнест ръжен хляб има GI от 57, което го прави храна със среден GI.
Добавя ли се захар?
Може да забележите, че някои хлябове са леко сладки на вкус. Някои от тези хлябове са етикетирани като "меден пшеничен хляб" или "меден ръж", докато други, макар и необелязани, все още могат да имат добавена захар или други видове подсладители. Някои дори могат да съдържат високофруктозен царевичен сироп.
Хлябовете, съдържащи сушени плодове, като например стафиден хляб, също са с високо съдържание на захар. Добавената захар повишава GI на хляба, което го прави по-малко здравословен избор. Твърде много добавена захар в диетата ви също увеличава риска от затлъстяване, диабет тип 2 и други хронични заболявания.
Четене на етикетите
Вместо да избягвате всички видове пшеничен или ръжен хляб, направете своя избор въз основа на етикета. Потърсете хлябове, които казват, че са направени със 100 процента пълнозърнесто. Хлябовете с етикет "многозърнести" могат да бъдат заблуждаващи, защото често съдържат рафинирани зърна.
Проверете етикета на хранителните стойности за фибри и захар, които са изброени един до друг. Потърсете хлябове с най-малко 2 грама фибри на филийка и по-малко от 1 или 2 грама захар на филийка, но за предпочитане без захар. Потърсете източници на захар на етикета на съставките, като захарна тръстика, кафяв оризов сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, твърди частици от сироп от тръстика, ечемичен малц или други видове подсладители.
Според Калифорнийския университет в Сан Франциско има минимум 61 различни начина, по които захарта може да се появи на етикета на съставките. Ако забележите такъв, върнете хляба на рафта и изберете друга марка. Още по-добре, научете как да печете собствен хляб у дома с пълнозърнести храни и без добавена захар.
