Полувегетарианците са направили крачка към уелнес, като са ограничили приема на храна с високо съдържание на мазнини. Полувегетарианците или флекситарианците ограничават приема на месо или някои видове месо. Те могат да ядат месо само няколко пъти седмично или да забранят червено месо, според KidsHealth.org. Вегетарианците имат по-малък риск от затлъстяване, високо кръвно налягане, коронарна болест на сърцето, някои форми на рак и захарен диабет, посочва Американската сърдечна асоциация. Ако сте полу-вегетарианец, трябва да полагате специални грижи, за да консумирате определени хранителни вещества, витамини и минерали.
Калории
Хранителните вещества
Витамини и минерали
Като полувегетарианци трябва да полагате специални грижи, за да включите в диетата си достатъчно калций, желязо, витамин В12, витамин D и цинк. Сушен боб; обогатени продукти; спанак; сушени плодове; морски зеленчуци като нори, уакаме и дулс; и пивната мая са всички добри източници на желязо. Витамин В-12 се намира естествено само в животински източници. За да си набавите достатъчно, яжте подсилени зърнени закуски, подсилени соеви напитки и някои марки пивни дрожди. Яйцата са добър източник, но следете приема, тъй като са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако трябва да приемате добавка с витамин B-12. Опитайте се да прекарвате по 15 минути навън всеки ден, за да си набавите достатъчно витамин D. Вземете калций от царевично брашно, подсилени зърнени храни, репички, праз, шишарки, ряпа, спанак, сусамово масло и семена, бадеми, тофу, приготвени с калциев сулфат, сирене и мляко. Вземете цинк от миди, обогатени зърнени храни, гъби шийтаке, семена, кашу и пекан. Яжте различни плодове и зеленчуци, за да получите достатъчно от всички основни витамини и минерали.
Храна
Купете вегетариански готварски книги или потърсете в интернет идеи за хранене. Когато ядете навън, изберете салати, предястия, ястия на базата на боб, вегетариански бургери и пица от соево сирене. Етническите ресторанти често имат вегетариански опции. Опитайте да замените боба с говеждо месо в ястия като чили. Използвайте гъбите като заместител на месото в сандвичи. Добавете червените чушки към сандвич за фибри, витамин А, витамин С, витамин Е, витамин В-6 и фолат. Когато правите тестени изделия, добавете зеленчуци за увеличаване на витамини и минерали и ядки или гъби, за да увеличите фолатите и протеините. Направете тофу в центъра на храненето си, за да получите протеин, калций, фосфор, селен и манган. Опитайте леща супа за фибри, витамин А и желязо.
Закуски
Закуска с ядки за добър източник на протеини. Опитайте сушени плодове или зеленчуци и потапяне с ниско съдържание на мазнини, за да получите разнообразие от витамини и минерали. Пуканки, смеси за пътеки и сирене са добри идеи за закуска за полувегетарианци. Ако закусвате плодове, променете приема си, за да получите различни видове витамини. Направете коктейли с кисело мляко, за да получите протеин, витамин В-12, пантотенова киселина, калий, цинк, рибофлавин, калций и фосфор. Опитайте пита чипс и хумус. Хумусът е добър източник на фолати, фибри, магнезий, фосфор, мед и манган. Ограничете солените закуски, за да следите приема на натрий.
