Повече от 100 милиона американци имат високо кръвно налягане. Броят на смъртните случаи, свързани с това състояние, се е увеличил с 38 процента между 2005 и 2015 г. Ако не се лекува, хипертонията може да доведе до инсулт, коронарна болест на сърцето и други животозастрашаващи заболявания. Един от начините да свалите кръвното си налягане е да преминете на диета с ниско съдържание на сол, с ниско съдържание на мазнини.
Опасностите от излишния натрий
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва максимален прием на натрий от 1500 милиграма до 2300 милиграма на ден. И все пак средният човек консумира повече от 3400 милиграма натрий дневно. Приблизително 75 процента от тази сума идва от преработени и ресторанти храни.
Натрият играе ключова роля за здравето и благополучието. Наред с калий, калций, магнезий и други минерали, това е един от основните електролити на тялото ви. Тези съединения поддържат баланса на течностите и поддържат нервната функция. Твърде много или твърде малко натрий може да повлияе на електролитния ви баланс и да предизвика верижна реакция в организма.
Когато се консумира в излишък обаче, този минерал може да доведе до високо кръвно налягане, камъни в бъбреците, остеопороза, инсулт и сърдечно-съдови проблеми. Освен това тя кара тялото ви да се задържи за вода, което води до задържане на течности и издуване. С течение на времето диетата с високо съдържание на натрий може да увреди кръвоносните ви съдове и да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Ами диетичните мазнини?
Високото кръвно налягане допринася за хронична сърдечна недостатъчност, инфаркт и инсулт. Това обаче не е единственият виновник. Диета с високо съдържание на трансмазнини може да повлияе и на сърцето ви.
Преглед от 2015 г., публикуван в BMJ, показва силна връзка между трансмазнините и смъртността на всички причини . Тези мастни киселини могат да ви изложат на риск от коронарна болест на сърцето, сърдечно-съдови заболявания, инсулт и диабет. Изследователите посочват, че преживните трансмазнини, които се срещат естествено в месото и млечните продукти, са по-малко вредни от промишлените трансмазнини.
Тези съединения повишават лошия (LDL) холестерол и намаляват нивата на добрия холестерол. В дългосрочен план високият холестерол може да доведе до атеросклероза, инсулт и сърдечни заболявания. Прекомерната консумация на натрий повишава кръвното ви налягане, което само влошава нещата.
Списък на здравословни за сърцето храни
Диета с ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на мазнини може да бъде от полза за тези, които са генетично предразположени към сърдечно-съдови проблеми. Ако имате високо кръвно налягане, повишен холестерол или сърдечни заболявания, още по-важно е да настроите хранителните си навици. Както отбелязва училището за обществено здраве от Харвард ТАН Чан, афроамериканците и хората над 50 години, както и хората с хипертония или диабет, са изложени на по-висок риск от развитие на здравословни проблеми поради прекомерната консумация на натрий.
Натрият се среща естествено в цвекло, моркови, морски дарове, месо, яйца, млечни и други храни. Голямо яйце, например, съдържа 70 милиграма натрий, което е приблизително 3 процента от дневния препоръчителен прием. Една чаша сурово цвекло има 106 милиграма натрий, докато гръцкото кисело мляко има 85 милиграма натрий на чаша.
Тези храни обаче са с много по-ниско съдържание на натрий в сравнение с пица, крекери, сладкиши, пушена риба, сушени меса и други преработени продукти. Пушената сьомга, например, има огромни 1700 милиграма натрий на порция - това е 71 процента от препоръчителния максимален дневен прием.
И така, какво можете да ядете на диета с ниско съдържание на сол и нисък холестерол? Много храни са не само вкусни, но и сърдечни.
Яжте изобилие от плодове
Пресните, сушени и замразени плодове са с ниско съдържание на натрий и мазнини. В една чаша нарязани ягоди например има само 1, 7 милиграма натрий и 0, 5 милиграма мазнини. В ябълките има 0, 2 грама мазнини и изобщо няма натрий. За по-екзотичен вкус изберете ананас - 1 чаша осигурява 1, 7 милиграма натрий и 0, 2 грама мазнини.
Единственото изключение е авокадото. Голяма съдържа 14, 1 милиграма натрий и 29, 6 грама мазнини. Въпреки това, здравословните мазнини в авокадо подпомагат сърдечно-съдовото здраве.
Мета-анализ за 2018 г., публикуван в The American Journal of Clinical Nutrition, потвърждава, че авокадото осигурява кардиоваскуларни ползи. Богат на мононенаситени и полиненаситени мазнини, този плод може да намали общите нива на LDL холестерол и триглицериди. Изследователите предполагат, че това може да помогне и за отслабване.
Не забравяйте да ядете вашите зеленчуци
Броколи, спанак, къдраво зеле, карфиол, маруля и други зеленчуци са с ниско съдържание на натрий и мазнини - и опаковайте тежък хранителен удар. В една чаша спанак има само 23, 7 милиграма натрий и 0, 1 грама мазнини. Същото количество кейл може да се похвали с 28, 8 милиграма натрий и 0, 5 грама мазнини. Маруля съдържа едва 7, 2 милиграма натрий и 0, 1 грама мазнини на порция.
През 2017 г. списание Nutrients публикува преглед, който подчертава ползите от консумацията на повече зеленчуци. Тези храни са богати на биоактивни съединения с антиоксидантни, противовъзпалителни и кардиопротективни свойства. Когато се консумират редовно, те могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, да намалят кръвното налягане и да подобрят липидния метаболизъм.
Добавете риба към храненията си
Рибата не е просто отличен източник на протеини - тя също е от полза за сърцето ви и ви поддържа постна. Дори тлъстата риба е добър избор, благодарение на високото си съдържание на омега-3. Дивата сьомга например осигурява 37 милиграма натрий, 5, 4 грама мазнини и 47 милиграма холестерол на порция.
Както отбелязва клиника Майо, сьомгата и други мазни риби са заредени с ненаситени мазнини, които предпазват от сърдечни заболявания. Тези хранителни вещества се борят с възпалението, намаляват кръвосъсирването и могат да намалят риска от внезапна сърдечна смърт.
Напълнете върху пълнозърнестите храни
Пълнозърнестите храни могат значително да намалят риска от сърдечни заболявания при възрастни с наднормено тегло и с наднормено тегло, показва проучване от 2016 г., публикувано в The Journal of Nutrition. Субектите, които консумирали тези храни, изпитали 3-процентно намаление на телесното тегло, 6-процентно намаление на телесната мастна маса и големи намаления както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане. В края на изследването нивата на LDL холестерола бяха до 20 процента по-ниски.
Заредени с витамини, минерали и диетични фибри, пълнозърнестите храни ви зареждат с енергия през целия ден. Те съдържат и сложни въглехидрати, които бавно се отделят в тялото ви, без да причиняват шипове на кръвната захар. Не бива да се пренебрегва и тяхното съдържание на ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на натрий.
Една чаша пшеница например съдържа 3, 4 милиграма натрий и 3, 3 грама мазнини. Овесът има 3, 1 милиграма натрий и 10, 8 грама мазнини на чаша. Същото количество варен див ориз осигурява 4, 9 милиграма натрий и по-малко от 1 грам мазнини.
Здравословни ли са млечните храни?
Сирене, кисело мляко, мляко и други млечни храни могат да се консумират като част от диета с ниско съдържание на сол, с ниско съдържание на мазнини. Някои обаче са с доста високо съдържание на мазнини и натрий. Шест филийки моцарела осигуряват 38, 8 грама мазнини и повече от 1 грам натрий. По-добър избор е изварата с ниско съдържание на мазнини без добавяне на натрий; В 1 чаша има само 2, 3 грама мазнини и 29, 4 милиграма натрий.
За да останете на сигурна страна, изберете нискомаслени млечни храни над стандартните сортове. Имайте предвид, че някои сортове, като пушено сирене и пармезан, са заредени със сол и наситени мазнини. Ако имате висок холестерол или високо кръвно налягане, по-добре е да ги избягвате.
