Ако плоското ви дупе ви подлудява, вземете мерки за усилване на мускула в задния си край. Един от начините за това е чрез клек, едно от най-ефективните упражнения за изграждане на плячка. Български разделен клек е разновидност на редовния тип клекове. Както подсказва името, краката ви са поставени в разцепено положение, вместо заедно. Това упражнение често се изпълнява, за да добави разнообразие към тренировките с по-ниско тяло и да увеличи набирането на мускулни влакна. Когато се вземат предвид определени променливи, българският сплит клек може да направи дупето ви по-голямо.
Как да го направя
Етап 1
Застанете пред пейка или стъпка, която е около коленете. Позиционирайте се в преден сандък, като гърдите са изправени, а бедрата са квадратни към тялото.
Стъпка 2
Повдигнете задния крак и го поставете на пейката зад вас. Поставете предния си крак на около 3 фута пред пейката.
Стъпка 3
Спуснете тялото си, докато предното бедро е почти хоризонтално, като внимавате да поддържате предното си коляно зад или в унисон с пръстите на краката.
Стъпка 4
Използвайки глутеновите си мускули, натиснете обратно до изходна позиция. Повторете пет до 10 пъти и след това превключете краката.
Започнете упражнението само с телесното си тегло, докато научите формата. Докато напредвате, можете да добавите гири или мряна, за да увеличите трудността на движението.
Правилна форма за упражнения
Правенето на български сплит клек с лоша повдигаща механика не само ще компрометира печалбите ви с размер, но и ще увеличи шансовете ви за контузия. Упражнението е напреднало, така че наистина е важно да се обърне внимание на детайлите. Винаги се движете през пълен обхват на движение, никога не използвайте инерция и поддържайте тялото си в правилно подравняване.
Защо работи
Българският сплит клек е сложно упражнение. Това означава, че работи повече от един мускул наведнъж. Сложните упражнения насърчават максимални печалби в размер и сила. В допълнение към глутеите, вие работите и на четириглавите, задните и задните части на прасците и прасците. Четириъгълниците се движат надолу по предната част на бедрата, тазобедрените стави седят отзад на бедрата, а прасците се намират под коленете отзад на краката.
