Преди да посегнете към втората филия пица или друг кроасан за закуска, може да си струва да разгледате по-подробно какво може да означава яденето на твърде много преработени храни за вашето здраве. От потенциални рискове като наддаване на тегло до сърдечни заболявания, пълненето на вашата диета с преработени храни може да не струва моментното удоволствие или удобство.
Какво представлява преработената храна?
ОК, но първо, какво точно е преработената храна? Когато се замислите, всичко, което не идва направо от земята или дърво, се обработва технически, казва Линдзи Пфау, RD, собственик на Rise Up Nutrition.
"Ако ще говорим за последиците за здравето или отрицателните ефекти на преработените храни, това са храни, които имат добавки и химически съставки, които се използват за подобряване на вкуса и цвета, както и за удължаване на срока на годност", казва Пфау. Тези храни съдържат не само химически съставки, но и високи нива на натрий, наситени и трансмазнини и преработени въглехидрати, които нямат почти никакви здравословни фибри, добавя тя.
Така че, докато здравословният протеин с ниско съдържание на захар може да се счита за преработена храна, за вас е по-добре от виновните за консерванти, захар и сол, които вероятно трябва да избягвате. По-долу са потенциалните рискове за здравето, свързани с диета, пълна с нездравословни, преработени храни.
Научете как да напълните чинията си със здравословни храни с плътни хранителни вещества, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
1. Наддаване на тегло и затлъстяване
Изследванията не са категорични заключения, че яденето на диета с високо съдържание на преработена храна директно причинява затлъстяване, но изглежда има връзка между консумацията на големи количества от тези продукти и наддаването на тегло.
Анализ от декември 2017 г., публикуван в „ Текущи доклади за затлъстяването“, показва, че четири от петте прегледани проучвания стигат до заключението, че консумацията на преработени храни може да бъде свързана с повишен риск от затлъстяване, метаболитен синдром и високо кръвно налягане, както и с повишаване на общия и LDL холестерол (опасният вид). Изследователите все още не могат да определят дали рискът от затлъстяване се покачва поради преработените храни или поради съдържанието на хранителни вещества в преработените храни.
Преглед хвърля светлина върху това как консумацията на твърде много преработени храни допринася за нарастващата епидемия за затлъстяване в САЩ. Изследователите откриха, че картофените чипсове, сладките напитки, сладкишите и десертите, рафинираните зърна и червените и преработените меса допринасят за увеличаването на теглото най-много проучване, публикувано в Текущи възможности за лечение в гастроентерологията.
"Що се отнася до затлъстяването, колко много ядете и балансът на останалата част от диетата ви има значение", казва Пфау, подчертавайки, че диета с високо съдържание на фибри въглехидрати, а не рафинирани въглехидрати, може да помогне за борба с напълняването.
2. Диабет тип 2
Диабет тип 2 е сложно състояние с различни рискови фактори, включително неща като възраст и генетика. Но хранителните навици са сред обратимите фактори, според преглед от април 2017 г., публикуван в International Journal of Health Sciences . Прегледът установи, че диетите с високо съдържание на пържени храни и сладкиши могат да повишат риска от инсулинова резистентност и диабет тип 2.
Нещо повече: Изследване от декември 2019 г., публикувано в JAMA Internal Medicine, установи, че по-голяма част от ултра обработените храни в диетата са свързани с по-висок риск от развитие на диабет тип 2. След като наблюдават повече от 100 000 субекти, изследователите стигнаха до заключението, че преработените храни могат да увеличат риска от диабет тип 2 дори след отчитане на начина на живот и социодемографските фактори.
3. Рак
Преработените меса - мислещи хот-доги, деликатеси, бекон и колбаси - са свързани с повишен риск от колоректален рак, което подтиква Международната агенция за изследване на рака (IARC) да ги класифицира като канцероген, съобщава Американското дружество за борба с рака (ACS), Тези меса са осолени, сушени, ферментирали или пушени като средство за увеличаване на срока на годност или аромат.
Всъщност данните, събрани от повече от 800 проучвания, отбелязват, че консумирането на 50 грама преработено месо всеки ден увеличава риска от колоректален рак с 18 процента, според ACS. Това може да изглежда като много месо, но 50 грама се равнява на около четири ленти бекон или само на един хот дог.
Кохортно проучване от януари 2018 г. на почти 105 000 участници, публикувано в Британския медицински журнал (BMJ), установи, че яденето на преработени храни често е свързано с по-висок общ риск от рак и рак на гърдата. Приемът на храна на участниците обаче се самоотчита, за което Пфау предупреждава, че често може да бъде ненадежден. Авторите на изследването пишат, че са необходими още изследвания, за да се разбере връзката между диета с високо съдържание на преработени храни и риска от рак.
4. Инсулт
Документ от юли 2015 г., публикуван в Stroke, предполага, че съществува връзка между преработени храни - специално обработени меса - и повишен риск от инсулт. Диета с високо съдържание на преработени храни е тази, която често също е с високо съдържание на натрий, което е свързано с повишен риск от инсулт.
А когато пълните преработени храни, няма много място за пресни плодове и зеленчуци, които са с високо съдържание на калий. Тази комбинация може да заклина катастрофа, казва Пфау, обяснявайки, че натрий и калий контролират кръвното налягане. "Натрият може да повиши кръвното ви налягане, докато калият може да го понижи."
Когато кръвното ви налягане е повишено, притока на кръв през артериите е ограничен - и след като притока на кръв към мозъка е блокиран, това може да причини инсулт. Нещо повече, казва Пфау, високите нива на холестерола могат да доведат до образуване на кръвни съсиреци, което също може да блокира притока на кръв към мозъка.
Плюс това, преработените храни също могат да съдържат високо съдържание на трансмазнини - като частично хидрогенирани масла - което може да допринесе за висок холестерол, сърдечен удар и инсулт, предупреждава Пфау.
5. Болест на сърцето
Високото кръвно налягане и инсулт вървят ръка за ръка със сърдечно-съдови заболявания; всички те са свързани помежду си, казва Пфау. Подобно на връзката между натрий и инсулт, консумацията на големи количества натрий също може да играе роля при сърдечни проблеми. И, казва Пфау, преработените храни, съдържащи трансмазнини, също биха могли да увеличат риска.
Проучване от май 2019 г. в BMJ установи, че яденето на твърде много преработени храни е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания. Авторите обаче отбелязват, че са необходими още изследвания, за да се разберат по-добре тези асоциации.
6. Ранна смърт
Изследване от февруари 2019 г., публикувано в JAMA Internal Medicine, разгледа над 44 000 души на средна възраст във Франция и установи, че за седемгодишен период на проследяване увеличаването на консумацията на преработени храни е свързано с по-висок риск от смърт.
Нещо повече, проучване от май 2019 г. в BMJ установи, че чаумирането на повече от четири порции преработени храни на ден е свързано с 62% увеличен риск от умиране от причини, които не са свързани с възрастта. Изследователите направиха крачка напред и забелязаха, че при всяка допълнителна порция преработена храна тези шансове се увеличават с 18 процента.
„Трябва да помним думата„ риск “, казва Пфау. "Нито една храна няма да причини инсулт или дори да увеличи риска от него. Става въпрос за цялата диета и начин на живот." Хедър Каплан, RD, се съгласява: "Трябва да намалим мащаба и да видим пълния обхват. Не се съсредоточавам върху една-единствена храна; има толкова много други диетични фактори, които трябва да вземем предвид."
Как да избягваме преработените храни
Извършването на няколко прости размяна в кухнята и ежедневните ви ястия може да ви помогне да намалите значително обработените неща. Опитайте тези съвети, за да започнете.
- Изпразнете килерчето си от преработени меса, пакетирани закуски и сладкиши и се запасете с цели храни като зеленчуци, плодове, постно месо и риба, ядки и пълнозърнести храни.
- Заменете ежедневния си студено нарязан сандвич и торбичка картофени чипси с парче пиле на скара и печени сладки картофи над легло с листни зелени.
- Вместо да завършите яденето си с брауни, потърсете малко пресни плодове.
