Плодовете и зеленчуците несъмнено са пълни с много хранителни вещества, които допринасят за доброто здраве, но след стриктен план за диета с плодове и зеленчуци, който не включва други категории храни, може да ви създаде някои потенциално сериозни здравословни проблеми.
Единствено разчитането на плодове и зеленчуци за всичките ви хранения може да затрудни задоволяването на вашите нужди от протеини. Въпреки че осигуряват много витамини и минерали, те също са с високо съдържание на въглехидрати, което може да доведе до други здравословни проблеми, когато се яде в излишък.
Липса на протеин
Плодовете и зеленчуците съдържат тонове витамини и минерали, но и двете са с ниско съдържание на протеини, което е съществена част от здравословната диета. Протеинът играе редица важни роли в тялото ви. Макронутриентът се използва за:
- Създайте кости, хрущяли, мускули, кожа, коса и нокти (които са направени предимно от протеин).
- Поправете увредената тъкан и изградете нова тъкан.
- Носете кислород и жизненоважни хранителни вещества до всяка клетка в тялото си.
- Да ви помогне да усвоите храната.
- Регулирайте хормоните (особено по време на растеж, като пубертет или бременност).
- Поддържайте се да се чувствате пълноценни и ще ви помогне да поддържате теглото си.
Получаването на достатъчно протеини всеки ден е жизненоважна част от това да се уверите, че тялото ви работи както трябва. Без него тялото ви ще започне да се разгражда. Едно проучване, публикувано в Scientific Reports през април 2016 г., сравнява диетите без белтъчини и диетите с умерен протеин и установява, че диетите с най-малко количество протеин увеличават риска от разпадане на мастните черния дроб и мускулите. Диетите с ниско съдържание на протеин също бяха свързани с увеличаване на телесните мазнини и наддаване на тегло.
Нуждите ви от протеин
Някои плодове и зеленчуци съдържат протеин. Например зеленият грах съдържа 8, 6 грама на чаша, спанакът съдържа 5, 3 грама на чаша, а чаша аспержи предлага 4, 3 грама. Чаша гуава съдържа 4, 2 грама протеин, докато чаша авокадо и чаша кайсии съдържат съответно 4, 0 и 2, 2 грама.
Настоящата препоръка за протеин е 0, 8 грама на килограм телесно тегло. Това означава, че ако тежите 150 килограма, имате нужда от около 55 грама на ден. Ако тежите 175 килограма, това число скача до 64 грама. Макар че технически бихте могли да срещнете тези номера с плодове и зеленчуци, това ще отнеме огромен обем, който трудно ще бъде намален за един ден. За да го направите в перспектива, ако тежите 175 килограма, ще трябва да изядете повече от 12 чаши варен спанак, за да получите достатъчно протеин.
Плодове и зеленчуци: Непълно съдържание на протеини
Но проблемът не е само в количеството протеин - това е качеството. Протеините се класифицират като пълни или непълни въз основа на техния аминокиселинен профил. Вашето тяло се нуждае от общо 20 аминокиселини, за да изпълнява основните си функции. От тези аминокиселини 11 се считат за несъществени, тъй като тялото ви може да ги прави самостоятелно. Останалите девет се считат за съществени, тъй като тялото ви не може да ги направи и трябва да ги получите от диетата си.
Протеиновите източници, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, се класифицират като "пълни" протеини, докато източниците, които липсват някои или са с ниско съдържание на някоя от основните аминокиселини, се считат за "непълни" протеини. Животинските храни като месо, птици, морски дарове и яйца са пълноценни протеини, докато повечето растителни протеини, като плодове и зеленчуци, са непълни протеини.
Това означава, че дори да постигате целите си за количество протеини, като ядете тон порции зеленчуци на ден, вероятно все още ще ви липсват незаменими аминокиселини, които са жизненоважни за вашето здраве. Клиниката в Кливланд отбелязва, че диетата ви вероятно също ще бъде с ниско съдържание на витамин В12, калций, витамин D, йод и омега-3 мастни киселини.
Прекаляване с фруктоза
Но липсата на протеин не е единственият проблем. Също така е, че плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на въглехидрати. Разбира се, много от тези въглехидрати се предлагат под формата на фибри, но много са и под формата на фруктоза, която е основната захар в плодовете.
Като част от здравословната, балансирана диета, фруктозата, която ще получите, като ядете малко плодове тук и няма да причини проблем; но когато фруктозата съставлява по-голямата част от вашата диета, тя има потенциал да доведе до някои сериозни проблеми. Според проучване, публикувано в Nutrients през април 2017 г., консумацията на много фруктоза за период от няколко дни може да повиши нивата на пикочна киселина, метаболитен отпадъчен продукт, в кръвта ви. Хроничните високи нива на пикочна киселина са свързани с метаболитен синдром, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, диабет тип 2 и когнитивен спад.
Друго проучване, публикувано в Digestive Diseases and Sciences през май 2016 г., разглежда конкретно ефекта на фруктозата върху черния ви дроб. Фруктозата не се абсорбира като другите захари. Вместо да влезе в кръвта през тънките черва, фруктозата отива направо в черния дроб по порталната ви вена. Когато достигне до черния дроб, фруктозата предизвиква процес, наречен de novo липогенеза, или създаване на мазнини от въглехидрати, което може да доведе до безалкохолно мастно чернодробно заболяване, инсулинова резистентност и повишена коремна мастна тъкан.
Други проблеми с излишните въглехидрати
Изследователи от друго проучване, публикувано в Diabetes Care през април 2013 г., сравняват ефектите на високопротеинова диета с високо въглехидратна диета. Те поставят две групи участници на отделни диети. Единият е с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати, докато другият е с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини, като план за диета с плодове и зеленчуци.
И двете диети са проектирани да осигуряват еднакво количество калории и микроелементи. Докато участниците в двете групи отслабват, диетата с високо съдържание на протеин подобрява инсулиновата чувствителност, повишава функцията на бета клетките (които произвеждат инсулин) в панкреаса и повишава метаболизма, докато диетата с високо въглехидрати не го прави.
Високопротеиновата диета също намалява маркерите на хроничното възпаление и оксидативния стрес, което е основната причина за много хронични заболявания. Диетата с високо съдържание на въглехидрати не го направи.
План за диета с плодове и зеленчуци
Ако търсите начин да подобрите здравето си или просто искате да ядете повече плодове и зеленчуци всеки ден, има начини да го направите, без да следвате такъв ограничителен план за диета. Помислете дали да не е на растителна основа, което означава, че вашата диета съдържа много плодове и зеленчуци, както и достатъчно количество храни, богати на протеини, като ядки, семена и бобови растения и някои висококачествени меса и източници на животински протеини, като пиле, хранени с трева говеждо месо, яйца, риба и млечни продукти.
Harvard Health Publishing отбелязва, че диетата на растителна основа съдържа всички необходими хранителни вещества, като протеин, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, които са ви необходими за поддържане на оптимално здраве, за разлика от план за диета с плодове и зеленчуци, който може да ви остави да липсвате протеини и мазнини. Растителната диета също е с по-голямо съдържание на фибри и важни антиоксиданти и фитохимикали, отколкото диети, които не съдържат много растителни храни.
