Някои хора обичат кардио - спининговите часове, бягането на дълги разстояния или прекарването на големи блокове време в елиптичното. Останалите просто искаме да изгаряме телесните мазнини възможно най-бързо. Ако това ви звучи като вас, има решение: Метаболитни кондициониращи комплекси. "MetCon", както се нарича, ще изпрати сърдечната ви честота и ще дишате като товарен влак, като същевременно запазвате чистата телесна маса, подобрявайки стабилността на сърцевината и изгаряйки телесните мазнини. И най-добрата част? Можете да го направите за минути, а не за часове.
Някои хора обичат кардио - спининговите часове, бягането на дълги разстояния или прекарването на големи блокове време в елиптичното. Останалите просто искаме да изгаряме телесните мазнини възможно най-бързо. Ако това ви звучи като вас, има решение: Метаболитни кондициониращи комплекси. "MetCon", както се нарича, ще изпрати сърдечната ви честота и ще дишате като товарен влак, като същевременно запазвате чистата телесна маса, подобрявайки стабилността на сърцевината и изгаряйки телесните мазнини. И най-добрата част? Можете да го направите за минути, а не за часове.
Оборудване и инструкции
За да изпълните тази рутина, ще ви е необходим набор от гири или гири, които тежат приблизително 20 до 25 процента от текущото ви телесно тегло. Направете следните 10 упражнения във верига (изпълнявайки едно веднага след друго), като отделяте малко да няма почивка между всеки набор. След приключване на цялата верига почивайте две до три минути преди да повторите. Изпълнете три до четири вериги, ако тренирате като самостоятелна тренировъчна тренировка или една до две вериги като финишер след обичайната си тренировка за сила.
За да изпълните тази рутина, ще ви е необходим набор от гири или гири, които тежат приблизително 20 до 25 процента от текущото ви телесно тегло. Направете следните 10 упражнения във верига (изпълнявайки едно веднага след друго), като отделяте малко да няма почивка между всеки набор. След приключване на цялата верига почивайте две до три минути преди да повторите. Изпълнете три до четири вериги, ако тренирате като самостоятелна тренировъчна тренировка или една до две вериги като финишер след обичайната си тренировка за сила.
1. Ред с наведени огъвания
Дръжте дъмбели или гири в дясната ръка с краката на разстояние между ширината на бедрата и меките колене. Докато поддържате плосък гръб, закачайте бедрата назад, докато торсът ви е приблизително успореден на земята. След като сте в позиция, поставете лявата си ръка зад себе си на малката на гърба. С тежестта на дължината на ръцете го подредете в торса си, докато ръката ви не докосне ребрата ви. Извършете пет повторения, преди да повторите с лявата ръка за още пет повторения.
Дръжте дъмбели или гири в дясната ръка с краката на разстояние между ширината на бедрата и меките колене. Докато поддържате плосък гръб, закачайте бедрата назад, докато торсът ви е приблизително успореден на земята. След като сте в позиция, поставете лявата си ръка зад себе си на малката на гърба. С тежестта на дължината на ръцете го подредете в торса си, докато ръката ви не докосне ребрата ви. Извършете пет повторения, преди да повторите с лявата ръка за още пет повторения.
2. Изтръгване на Kettlebell (дясна ръка)
Дръжте дъмбели или гири в дясната ръка с краката на разстояние на ширина на раменете и коленете меки. Завъртете бедрата назад, докато торсът ви образува около 45-градусов ъгъл към пода и оставете камбаната да виси между краката ви. Поддържайки дясната ръка перфектно права, карайте експлозивно бедрата си напред, докато дясната ръка не достигне ниво на гръдната кост. Бързо огънете ръката си, за да приведете звънеца до рамото си, преди да го качите над главата си. Важно е да използвате бедрата, за да задвижите ръката и камбаната до гръдната кост, а краката си, за да повдигнете камбаната над главата си. Извършете 10 повторения, като само за сега използвате дясната си ръка.
Дръжте дъмбели или гири в дясната ръка с краката на разстояние на ширина на раменете и коленете меки. Завъртете бедрата назад, докато торсът ви образува около 45-градусов ъгъл към пода и оставете камбаната да виси между краката ви. Поддържайки дясната ръка перфектно права, карайте експлозивно бедрата си напред, докато дясната ръка не достигне ниво на гръдната кост. Бързо огънете ръката си, за да приведете звънеца до рамото си, преди да го качите над главата си. Важно е да използвате бедрата, за да задвижите ръката и камбаната до гръдната кост, а краката си, за да повдигнете камбаната над главата си. Извършете 10 повторения, като само за сега използвате дясната си ръка.
3. Гореща преса с една ръка
Поставете краката си на ширината на раменете и дръжте дъмбел или гир в дясната си ръка на нивото на раменете в стегнато положение. Дръжте лакътя прибран към торса си с неутрален захват (избягвайте изхвърлянето на лакътя навън). Включете ядрото си, докато изправяте ръката си, натискайки звънеца над главата. Заключете звънеца в положение на дължина на ръцете, преди да го спуснете обратно надолу с контрол и да нулирате позицията си. Извършете пет повторения, след което преминете към лявата си ръка за още пет повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеПоставете краката си на ширината на раменете и дръжте дъмбел или гир в дясната си ръка на нивото на раменете в стегнато положение. Дръжте лакътя прибран към торса си с неутрален захват (избягвайте изхвърлянето на лакътя навън). Включете ядрото си, докато изправяте ръката си, натискайки звънеца над главата. Заключете звънеца в положение на дължина на ръцете, преди да го спуснете обратно надолу с контрол и да нулирате позицията си. Извършете пет повторения, след което преминете към лявата си ръка за още пет повторения.
4. Извличане на Kettlebell (лява ръка)
Това е същото като второто упражнение, точно от лявата ви страна сега. Дръжте дъмбели или гири в лявата ръка с краката на разстояние на ширина на раменете и коленете меки. Завъртете бедрата назад, докато торсът ви образува около 45-градусов ъгъл към пода и оставете камбаната да виси между краката ви. Поддържайки дясната ръка перфектно права, карайте експлозивно бедрата си напред, докато дясната ръка не достигне ниво на гръдната кост. Бързо огънете ръката си, за да приведете звънеца до рамото си, преди да го качите над главата си. Извършете 10 повторения от лявата си страна.
Кредит: Медия студия за търсенеТова е същото като второто упражнение, точно от лявата ви страна сега. Дръжте дъмбели или гири в лявата ръка с краката на разстояние на ширина на раменете и коленете меки. Завъртете бедрата назад, докато торсът ви образува около 45-градусов ъгъл към пода и оставете камбаната да виси между краката ви. Поддържайки дясната ръка перфектно права, карайте експлозивно бедрата си напред, докато дясната ръка не достигне ниво на гръдната кост. Бързо огънете ръката си, за да приведете звънеца до рамото си, преди да го качите над главата си. Извършете 10 повторения от лявата си страна.
5. Реверс Lunge
Заставайки с крака заедно, дръжте дъмбел или гир във всяка ръка на нивото на раменете. Като държите левия крак засаден, огънете лявото коляно и пуснете десния крак обратно в положение на изпъкналост, преди да застанете назад нагоре в изходна позиция. Докато сте облегнали, фокусирайте се върху това да държите вертикално левия си пищял и торса. Извършете пет повторения преди да смените краката и да повторите от другата страна за още пет повторения. За допълнително предизвикателство за баланс дръжте дъмбели само от едната страна.
Кредит: Медия студия за търсенеЗаставайки с крака заедно, дръжте дъмбел или гир във всяка ръка на нивото на раменете. Като държите левия крак засаден, огънете лявото коляно и пуснете десния крак обратно в положение на изпъкналост, преди да застанете назад нагоре в изходна позиция. Докато сте облегнали, фокусирайте се върху това да държите вертикално левия си пищял и торса. Извършете пет повторения преди да смените краката и да повторите от другата страна за още пет повторения. За допълнително предизвикателство за баланс дръжте дъмбели само от едната страна.
6. Суинг с две ръце
Дръжте дъмбели или гири в двете ръце с краката на разстояние на ширина на раменете и коленете меки. Завъртете бедрата назад, докато торсът ви образува 45-градусов ъгъл към пода и оставете камбаната да виси между краката ви. Поддържайки ръцете си перфектно прави, карайте експлозивно бедрата си напред, докато ръцете ви достигнат около височината на гърдите. Бързо вържете отново бедрата назад и позволете на ръцете да паднат обратно между краката, като се съсредоточите върху „атаката на слабините“ с камбана. Важно е да използвате тазобедрено устройство, за да носите ръцете си и камбаната до гръдната кост. Избягвайте използването на раменете. Извършете 10 повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеДръжте дъмбели или гири в двете ръце с краката на разстояние на ширина на раменете и коленете меки. Завъртете бедрата назад, докато торсът ви образува 45-градусов ъгъл към пода и оставете камбаната да виси между краката ви. Поддържайки ръцете си перфектно прави, карайте експлозивно бедрата си напред, докато ръцете ви достигнат около височината на гърдите. Бързо вържете отново бедрата назад и позволете на ръцете да паднат обратно между краката, като се съсредоточите върху „атаката на слабините“ с камбаната. Важно е да използвате тазобедрено устройство, за да носите ръцете си и камбаната до гръдната кост. Избягвайте използването на раменете. Извършете 10 повторения.
7. Гмуркач сумо клек
Застанете с краката си по-широки от ширината на бедрата и дръжте дъмбел или гир във всяка ръка пред бедрата. Започнете клек, като натискате бедрата назад и огъвате коленете, докато бедрата ви поне са успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция като изкарате бедрата напред и изправите коленете си. Дръжте торса си възможно най-изправен и не позволявайте тежестта да ви дърпа напред. Извършете 10 повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеЗастанете с краката си по-широки от ширината на бедрата и дръжте дъмбел или гир във всяка ръка пред бедрата. Започнете клек, като натискате бедрата назад и огъвате коленете, докато бедрата ви поне са успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция като изкарате бедрата напред и изправите коленете си. Дръжте торса си възможно най-изправен и не позволявайте тежестта да ви дърпа напред. Извършете 10 повторения.
8. Алпинисти
Започнете в стандартно положение за лицеви опори с краката на разстояние между ширината на бедрата. Наведете дясното коляно нагоре към десния лакът и след това бързо преминете, за да приведете лявото коляно нагоре към левия лакът. Редувайте страни на всеки представител за общо 10 повторения (по пет от всяка страна).
Кредит: Медия студия за търсенеЗапочнете в стандартно положение за лицеви опори с краката на разстояние между ширината на бедрата. Наведете дясното коляно нагоре към десния лакът и след това бързо преминете, за да приведете лявото коляно нагоре към левия лакът. Редувайте страни на всеки представител за общо 10 повторения (по пет от всяка страна).
9. Гоблен клек
С разстояние краката до раменете до ширината на бедрата, дръжте дъмбели или гири в двете ръце директно под брадичката, позволявайки на лактите да висят естествено. Инициирайте клек, като натискате бедрата назад и огъвате коленете, докато бедрата не са под успоредни на пода. Задърнете се назад в изходна позиция, като карате бедрата напред и изправяте коленете си. Дръжте доста изправен торс и оформената ви сърцевина - не позволявайте тежестта да ви дърпа над кръста. Извършете 10 повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеС разстояние краката до раменете до ширината на бедрата, дръжте дъмбели или гири в двете ръце директно под брадичката, позволявайки на лактите да висят естествено. Инициирайте клек, като натискате бедрата назад и огъвате коленете, докато бедрата не са под успоредни на пода. Задърнете се назад в изходна позиция, като карате бедрата напред и изправяте коленете си. Дръжте доста изправен торс и оформената ви сърцевина - не позволявайте тежестта да ви дърпа над кръста. Извършете 10 повторения.
10. Скок клек
Застанете с краката на раменете до ширината на бедрата, а ръцете са отстрани. Инициирайте клек, като натискате бедрата назад и огъвате коленете, докато бедрата са поне успоредни на пода. Вдигнете ръката си нагоре, докато експлозивно карате бедрата си напред, изправете коленете си и стартирайте във въздуха. След като се върнете на земята, поемете кацането с меки колене и се върнете веднага в следващия представител. Извършете 10 повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеЗастанете с краката на раменете до ширината на бедрата, а ръцете са отстрани. Инициирайте клек, като натискате бедрата назад и огъвате коленете, докато бедрата са поне успоредни на пода. Вдигнете ръката си нагоре, докато експлозивно карате бедрата си напред, изправете коленете си и стартирайте във въздуха. След като се върнете на земята, поемете кацането с меки колене и се върнете веднага в следващия представител. Извършете 10 повторения.
Какво мислиш?
Пробвали ли сте тази тренировка още? Какво си помисли? Какви са някои от другите ви движения за бърза тренировка с мазнини? Кажете ни в секцията за коментари по-долу.
Кредит: Медия студия за търсенеПробвали ли сте тази тренировка още? Какво си помисли? Какви са някои от другите ви движения за бърза тренировка с мазнини? Кажете ни в секцията за коментари по-долу.
