Представете някой, който демонстрира мускулите си, предвиждайки човек да разкрие изскачащи бицепсови мускули. Мускулите, наречени къса и дълга глава, съставляват бицепс брахии. Бицепсите почиват на горната част на ръката, като започват връзката си с тялото по скапулата и се движат надолу и се вкарват в предмишницата, по-точно в радиусната кост. Можете да правите определени упражнения, за да тренирате мускулите на бицепса си.
Тече къдрици
Къдриците за мряна на бицепса са ефективно упражнение, което трябва да направите, за да изградите бицепсите си. Започнете с мряна в двете ръце, като я държите с лежащ хват, с длани обърнати навън. Дръжте краката си на ширината на раменете и коленете меки. Бавно свийте мряната нагоре към раменете си, задръжте я там за една секунда и след това бавно я върнете обратно в изходна позиция.
Къдрави къдрици
Къдравите къдрици са разновидност на традиционното бицепсово къдрене. Това упражнение се прави с набор от гири, а не с мряна. Вземете дъмбел във всяка ръка и стоейки с разстояние краката на ширината на раменете и коленете меки, дръжте ръцете надолу встрани и дланите към страните. Бавно свийте тежестите до раменете, като държите дланите си една към друга, задръжте за една секунда и след това ги спуснете обратно надолу.
Наклонете къдриците с гири
Наклонът с дъмбел къдря е обикновен къдрец с дъмбели, само вие сега седите назад на наклон. Това позволява ръката ви да виси, което изпъва бицепса ви, което го прави по-трудно. За да започнете упражнението, седнете на наклонена пейка с изправени крака на пода. Оставете всяка ръка да виси до вас и една по една свийте дъмбела нагоре.
Къдрави къдрици
Имането на достъп до кабелни машини ви позволява да насочвате мускулите на бицепса си, без да използвате свободни тежести. Застанете пред машината, задайте желаното тегло и вземете дръжка или щанга във всяка ръка. Използвайки същото движение на ръката като къдрене на мряна, издърпайте щангата от бедрата към раменете си и след това бавно я върнете в изходна позиция.
Насоки
Повторенията и наборите, които използвате за тези упражнения, зависят от целите ви. Ако се опитвате да хипертрофирате мускулите на бицепса си, работете с по-голямо тегло с по-ниски повторения. Ако се опитвате да получите тонизирани мускули, работете с по-лека тежест и по-високи набори и повторения - например един до три комплекта от 10 до 15 повторения.
