Калций, магнезий и цинк са три основни минерала, от които тялото ви се нуждае за оптимално здраве на костите, нервите, мозъка, мускулите и клетките. Въпреки че храненето на балансирана диета е най-добрият начин за получаване на тези хранителни вещества, някои условия може да наложат прием на добавка.
Добавките могат да включват минералите поединично или в комбинация от калций-магнезий-цинк, която ви осигурява много ползи за здравето, включително облекчаване на депресията, намаляване на риска от остеопороза и ви помага да спите.
Калций за здравето на костите
Калцият работи синергично с магнезий и други минерали и витамини за изграждане и укрепване на костите, поддържане на здрава сърдечно-съдова система и предаване на нервни импулси. Калцият също регулира мускулната функция и съдовото свиване и помага за предотвратяване на мускулни крампи.
Най-добрите източници на калций са млечните продукти - мляко, кисело мляко и сирене. За безалкохолни пиячи и вегани много зеленчукови източници съдържат калций, включително зеле, къдраво зеле, спанак и броколи. Подсилените зърнени храни и плодови сокове, тофу и зърнени култури също са добри източници на калций. Сардините са в горната част на списъка по съдържание на калций.
Свързване на магнезий с калций
Ползите от калций и магнезий идват от тяхната симбиоза. Магнезият е необходим за поддържане на разтворимостта и метаболизма на калция. Той също така има роля за транспортирането на калций през клетъчните мембрани, което влияе върху калциевия баланс.
Необходим за предотвратяване на калцирането на тъканите, магнезият може да бъде също толкова важен, колкото калция за предотвратяване на загубата на кост. Като жизненоважен кофактор в ензимните системи, магнезият помага да регулирате нивата на кръвната си глюкоза, кръвното налягане, мускулите и нервите.
Растителното царство доставя много храни, богати на магнезий, особено зелени листни зеленчуци. Бобови култури, ядки, семена и пълнозърнести храни също са добри източници. По принцип магнезият може да се намери в храни, съдържащи диетични фибри. Някои зърнени закуски са подсилени с магнезий.
: Може ли калций да се абсорбира без магнезий?
Цинк асоциация с калций
Подобно на калция, цинкът е основен минерал, необходим за формирането на костите. Той е необходим за синтеза на колагенови протеини и клетъчното делене, което помага да се осигури структурна платформа за костите. Жизненоважен за здравата имунна система, цинкът помага на раните ви да заздравеят и е необходим за правилното обоняние и вкус.
Стридите съдържат най-много цинк на порция от всяка друга храна, но домашните птици и червеното месо също са добри източници. Цинкът се съдържа и в боба, ядките, някои морски дарове, пълнозърнести храни, млечни и подсилени зърнени закуски.
Бионаличността на цинк от растителни източници е по-ниска, отколкото от животински източници поради фитати, ензим, който инхибира абсорбцията, казва NIH.
Калций във форма на добавка
Препоръчителният дневен прием на калций е от 1000 до 1200 милиграма, в зависимост от възрастта и пола и е особено важен за бременни и кърмещи жени. Условия, които могат да ви изложат на риск от недостиг на калций, което може да доведе до остеопения и риск от костни фрактури, включват:
- Имате лактозна непоносимост или млечна алергия
- Да си вегетарианец или веган
- Консумирането на големи количества протеин или натрий, което може да накара тялото ви да отделя повече калций
- Имате остеопороза
- Получаване на дългосрочно лечение с кортикостероиди
- Наличието на определени заболявания, които намаляват способността ви да абсорбирате калций, като целиакия или болест на Крон
В тези ситуации може да искате да поговорите с Вашия лекар, за да проверите дали приемът на добавка с калций е подходящ за вас. Най-популярните форми на добавки с калций са карбонат и цитрат. Други допълнителни форми на калций включват глюконат и лактат.
Предлагат се и добавки, съдържащи комбинация калций-магнезий-цинк.
: Коя калциева добавка се абсорбира най-добре в тялото?
Магнезий под формата на добавка
Диетичните насоки препоръчват 400 до 420 милиграма магнезий дневно за възрастни мъже и 310 до 320 милиграма за възрастни жени, повече за тийнейджъри, бременни или кърмещи жени. Някои хора може да не получават достатъчно магнезий от храната и могат да изпитат симптоми на раздразнителност, мускулна слабост и нередовен сърдечен пулс, казва клиника Майо.
Тъй като само около 30 до 40 процента от магнезия, който консумирате от храната, обикновено се абсорбира от организма, може да се окажете недостиг на този минерал. Други ситуации, които могат да увеличат нуждата ви от приема на магнезиева добавка, включват:
- Имате медицинско състояние, като болест на Крон, целиакия, ентерит или чувствителна към глутен ентеропатия
- След като сте направили операция, като резекция или байпас на тънките черва
- Имате диабет тип 2
- Наличие на алкохолна зависимост
- Прием на лекарства, които променят усвояването на магнезия
Магнезиевите добавки се предлагат като магнезиев оксид, цитрат и хлорид и се предлагат под формата на капсули, таблетки и прах, включително дъвчене. Инжекционният магнезий се предлага и под наблюдение на лекар. Комбинациите от калций, магнезий цинк са друга възможност.
: Коя форма на магнезий се абсорбира най-добре?
Цинк във форма на добавка
Трябва да се стремите към ежедневен прием на 9 до 11 милиграма цинк, в зависимост от вашата възраст и пол. Бременните жени се нуждаят от повече. Дефицитът на цинк може да причини симптоми като бавно зарастване на рани, психическо объркване, забавяне на растежа, загуба на апетит, косопад и увреждане на очите и кожата, според NIH.
Хората, изложени на риск от недостиг на цинк, включват:
- Хора с малабсорбционни заболявания, като хронично чернодробно заболяване, бъбречно заболяване, сърповидноклетъчни заболявания, диабет и злокачествено заболяване
- Вегетарианци и вегани
- Бременни или кърмещи жени
- Бебета над 7 месеца, които са изключително кърмени
- алкохолици
Цинковите добавки се предлагат във форми, включително цинков глюконат, цинков сулфат и цинков ацетат. Предлага се и цинк за локално приложение. Освен това, можете да си набавите цинк от мултивитамини или в комбинация със специално формулирани добавки за калций и магнезий.
Не забравяйте да приемате прекомерните количества цинк като хранителна добавка. Доказано е, че количествата от 150 до 450 милиграма цинк на ден инхибират усвояването на медта и евентуално водят до меден дефицит и анемия. Високите нива на цинк също са свързани с намалената функция на желязото, възпрепятстваната имунна система и намаляването на нивата на HDL холестерол в кръвта, според NIH.
: Коя форма на цинк е най-добра?
Минерали за тревожност и депресия
Нормално е да има възходи и падения от време на време, но депресивните разстройства са основен проблем в световен мащаб. Калций, магнезий и цинк могат да играят роля в подпомагането на ключови функции при нарушения на настроението.
Проучванията показват, че разпространението на неправилно хранене и дефицитът на някои минерали може да бъде свързан с негативен ефект върху психичното здраве. Статия в Nutrition съобщава, че проучване от 2014 г. установява, че децата и юношите, които ядат храни с ниска хранителна стойност, претърпяват повече психиатричен дистрес, включително притеснение, депресия и тревожност и насилствено поведение.
Калций и депресия
Депресията често е симптом на недостиг на калций. През 2017 г. изследователите откриха, че жените, приемащи 500 милиграма калций дневно в продължение на два месеца, съобщават за по-малко тревожност, депресия и емоционални промени по време на менструалните си цикли, отколкото контролна група.
Заключенията, публикувани в списанието на Obstetrics & Gynecology Science, предполагат, че добавките с калций са жизнеспособно лечение за намаляване на разстройствата на настроението по време на ПМС.
Магнезий и депресия
Изследване за 2018 г., публикувано в списанието Nutrients, изследва връзката между цинк, магнезий и селен и депресия. Изследванията показват, че магнезият и цинкът могат да повлияят на депресията чрез подобни биологични механизми.
Дискусията потвърди, че доказателствата подкрепят антидепресантните свойства на магнезия с обратна връзка между магнезия и риска от депресия.
Цинк и депресия
Подобно на магнезия, цинкът играе важна роля в клетъчното предаване и регулирането на хормоните. Цинкът е жизненоважен за мозъчната функция, а дефицитът е замесен в причиняване на депресивни симптоми, които имат ефект върху поведението.
Проучване от 2013 г. изследва бионаличността на цинк в кръвта на депресирани и депресирани лица. Резултатите от проучването, публикувано в Biological Psychiatry през 2013 г., откриват връзка между ниските нива на цинк и депресията при 1643 изследвани пациенти.
: 8 Предупредителни знаци за депресия, които не бива да пренебрегвате
Безсъние и нарушения на съня
Калцият, магнезий и цинк имат роля в това да ви помогнат да заспите през нощта. Международният журнал за молекулярните науки публикува проучване през 2017 г., което установява, че цинкът, прилаган през устата, може да увеличи количеството и качеството на съня.
Калцият помага на мозъка да произвежда веществото мелатонин, предизвикващо съня. Както се оказва, провереното време средство за пиене на топло мляко преди лягане, за да се предизвика сън, има известна научна заслуга. Млечните продукти имат релаксиращ ефект поради съдържанието на калций и магнезий, които изследователите откриха, че всъщност могат да ви помогнат да заспите.
Проучване от 2014 г. изследва ефективността на калция и магнезия като естествени помощни средства за сън, за да ви помогне да заспите и да спите. Дискусиите, публикувани в списанието на Current Signal Transduction Therapy, потвърждават, че нарушенията на съня могат да бъдат свързани с диетата. Показано е, че калцият и магнезият подобряват съня, а прахът от ечемична трева, с високо съдържание и на тези минерали, се препоръчва като ефективна храна за насърчаване на съня.
Развитие на костите и остеопороза
Може би сте забелязали, че добавките на калций, които приемате, за да поддържате здравето на костите си, съдържат магнезий. Това е така, защото магнезият е необходим за усвояването на калция. Костите ви действат като резерв за съхранение на голяма част от калция и магнезия в тялото ви.
Недостигът на магнезий променя метаболизма на калция и влияе на хормоните, които регулират калция. Дефицитът на цинк също е свързан с намаляване на костната плътност, според Spine Universe.
Националната фондация за остеопороза казва, че 54 милиона американци страдат от остеопороза. Състоянието значително увеличава риска от счупване на костите, обикновено в тазобедрената става, китката или гръбначния стълб.
: Топни костни заболявания
За да се проучи ролята на някои дефицити на минерали в образуването на костите, изследване измерва нивата на магнезий, калций и цинк при жени в постменопауза с остеопороза. Резултатите, публикувани в клиничните случаи на минерален и костен метаболизъм през 2015 г., установяват, че участниците в остеопорозата след менопауза имат значително по-ниски нива на тези минерали от препоръчителните хранителни добавки.
Проучването заключава, че за лечение на ниска костна плътност и остеопороза се препоръчва добавка с магнезий, калций, цинк и може би мед.
