Пилатесът може да направи много за вашето тяло, включително изграждане на силно ядро и подобряване на стойката ви. Тренировката може дори да помогне за развитието на гърба ви, ако това е лична цел, като активирате различните глутенови мускули и помогнете да изградите вашата мобилност и гъвкавост.
Анатомия на вашите глутени
Три основни мускули съставят дупето ви: глутеус максимум, глутеус минимум и глутеус медиус, според Американския съвет за упражнения (АСЕ). Докато повечето хора са склонни да наблягат на глуте макс в тренировките, тъй като това е най-голямата и видима порция, важно е да подсилите и трите части на вашата глутена.
Вашият глутеус максимус е отговорен за удължаването и завъртането на тазобедрената става, като ви помага да се движите и да излизате от упражнения като клекове, според ACE. Медиусът и минималът имат сходни роли, в зависимост от позицията ви. Те помагат да се премести кракът от средната линия на тялото ви и да се стабилизира таза.
Как да отглеждате глутеите си
Точно както когато изграждате бицепсите или делтите си, ще ви е необходима устойчивост, за да нараснат глутетите ви, според Националната академия по спортна медицина.
Въпреки че ще искате да включите седмична тренировка за силова тренировка, за да изградите по-голям гръб, можете да използвате и други тренировки, като пилатес, за да промените начина, по който насочвате мускула. Матовият пилатес, който използва само телесното ви тегло, включва множество упражнения, които активират мускулите ви на глуте.
Реформаторният пилатес също може да ви помогне да развиете дупето си, тъй като можете да регулирате пружините и кабелите, за да осигурите различни нива на съпротива. Дали тази устойчивост е достатъчна, за да накарате наистина да израсне удрянето ви зависи от началната ви точка. Ако вече сте били клякащи и излезли на пода на фитнес, една сесия за реформатор може да помогне за подобряване на вашата механика, така че да можете да ноктите тези упражнения и да получите по-добри резултати.
: 12 предимства на пилатес (освен силен абс!)
Най-добрите упражнения за пилатес за дупето ви
Пилатес предлага редица упражнения, които активират и трите мускула на вашите глутети. Ако по-силните мускули на дупето са вашата цел, използвайте ги в допълнение към движения като щанги на задната клечка, претеглени белези, клекове с един крак и претеглени стъпала.
Три основни зад строителите от Пилатес включват:
1. Flutter Kicks
- Легнете на корема на постелка и завъртете главата си, за да опира една буза на пода.
- Оставете ръцете си да лежат отстрани и изпънете краката си зад вас.
- Притиснете краката един към друг и ги повдигнете от постелката.
- Дръжте бедрата си притиснати към пода, докато трепнете с прави крака за 30 до 60 секунди.
2. Еднокрак наклон на таза
- Легнете по гръб на постелка, огънете коленете и засадете краката си на разстояние от бедрата.
- Повдигнете ханша и почувствайте изтръпване през плячката си.
- Повдигнете десния крак право до тавана, поддържайки бедрата.
- Бавно спуснете бедрата почти до пода и след това се повдигнете обратно на максималната височина.
- Повторете 10 до 15 пъти, след което превключете страни с повдигнат лев крак.
3. Странични ритници за крака
- Легнете от дясната страна с подредени бедрата и раменете.
- Вдишайте и вдигнете левия си крак толкова високо, колкото можете.
- Издишайте и отдолу назад.
- Повторете 10 до 15 пъти, след което превключете страни.
: Най-добрите пилатесни тренировки за всяка част на тялото
